Как есть жир, чтобы похудеть. LCHF-практика

Минус 14 килограммов, отличная физическая форма и крепкое здоровье в 51 год – киновед, прокатчик и создатель проекта lchf.ru Сэм КЛЕБАНОВ рассказывает, как выглядит его жирный и полезный рацион.


Похоже, весь XX век нас обманывали. Нас убеждали, что каша – самая полезная еда, без цельнозерновых продуктов жизни нет, а фрукты – кладезь витаминов, так что без пяти порций в день не обойтись. Нам говорили остерегаться жирных продуктов, особенно животного происхождения. Маргарины потеснили на полках сливочное масло, сметана стала “легкой”, в тарелках поселились унылые отварные курогруди. В XXI веке выяснилось, что никаких научных доказательств, что натуральные жиры опасны для здоровья нет и не было. Зато наша любовь к “полезным” кашам, мюсли, цельнозерновому хлебу, свежевыжатым сокам привела к мировой эпидемии ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Прочитать захватывающие истории научных обманов XX века можно, например, в книгах “Революция в еде. LCHF: диета без голода” доктора Андреаса Энфельда или «Большой толстый сюрприз: почему масло, мясо и сыр – здоровые продукты» журналистки Нины Тейхольц. Интриги “Игры престолов” – детские шалости по сравнению с тем, что творилось в диетологическом мире в прошлом веке.

Сэм Клебанов – один из тех, кто несет “жирные идеи” в массы: он основал сайт lchf.ru, где рассказывает о новых исследованиях, подтверждающих пользу низкоуглеводного питания. А еще – вдохновляет примером – на LCHF он потерял 14 кг, удерживает свой идеальный вес и отлично себя чувствует. (Первую часть интервью с Сэмом можно прочитать здесь).

CILANTRO: Что можно есть на LCHF?

СЭМ КЛЕБАНОВ: Все очень просто.

  • Надо есть адекватное количество белка из рыбы, мяса и яиц – столько, сколько вы ели раньше. Можно следовать LCHF будучи вегетарианцем. Это немножко сложнее, но реально.
  • Надо есть нормальное, адекватное количество жиров, которое дает достаточное количество энергии – 70-80 процентов калорий получать из них. Что на самом деле легко, потому что жиры – самые энергоплотные.
  • Это не значит, что надо как-то сознательно ужирнять пищу. Достаточно перестать избегать жиров, добавлять в пищу соус, оливковое масло. Когда человек начинает использовать оливковое и сливочное масло, выбирать не обезжиренные, а цельные продукты – сливки, сметану, мясо с жирком – то довольно легко съедает то, что надо.
  • На LCHF мы стараемся есть больше насыщенных и мононенасыщенных жиров, побольше омега-3 и поменьше омега-6, которую и так мы довольно много получаем с всеми продуктами. Я вообще не покупаю растительные масла, которые в основном состоят из омега-6, не пользуюсь ни подсолнечным, ни кукурузным. Обхожусь кокосовым, оливковым, рапсовым и льняным.
  • Мы едим овощи, растущие над землей, и небольшое количество корнеплодов – морковку, свеклу и лук я не совсем исключил и использую в небольших количествах. Есть люди, которые строго следуют и не едят. LCHF – не догма, есть широкое поле для вариаций.
  • Ну и когда хочется выпечки или десерта, можно пользоваться всякой низкоуглеводной мукой – кокосовой, миндальной, кунжутной, туда добавляется псиллиум, чтобы создавать структуру текста. Для сладости – натуральные подсластители на основе стевии и эритритола.

А что не есть?

  • Точно не стоит употреблять рафинированные углеводы – сладкое, мучное, сахар.
  • Советую воздерживаться от макарон, риса и вообще круп. Опять же, люди, которые следуют либеральному методу, могут иногда позволить себе крупы типа киноа или гречки – в очень небольших количествах. Здоровым людям можно и 100 грамм углеводов в день. Если они при этом избегают рафинированных углеводов. Но классический рацион LCHF – никаких круп, мучного и сладкого, минимум фруктов.
  • С фруктами и ягодами хороший совет – есть их в сезон в ограниченных количествах. У меня в саду растет черешня – я ее ем умеренно. Никаких сладких напитков: лимонадов и фруктовых соков. Свежевыжатый сок – это фактически чистый сахар с водой, сахара в нем не меньше, чем в коле.
  • Убрать или свести к минимум растительные масла и картошку. 

Чем хорош этот метод – он не догматичный. У разных людей чувствительность у углеводам разная. Тем, у которых есть проблемы с метаболизмом глюкозы, инсулиновая резистентность, диабет, избыточный вес, лучше следовать достаточно строго. Здоровые люди могут просто сделать выводы, максимально ограничить рафинированные углеводы, оставить небольшое количество сложных медленных углеводов. Каждый может найти для себя норму углеводов, которая будет обеспечивать хорошее самочувствие и стабильный вес. Кому-то и 10% углеводов от общего числа калорий много, а кому-то и 20-25 нормально. И всех по-разному настроен метаболизм.

Но у человека, который нормально переносит углеводы и съедает 100 грамм в день, не будет кетоза? (Это состояние, которое возникает на строгом LCHF, когда организм в качестве основного источника энергии использует кетоновые тела, продукты распада жиров. Не путать с кетоацидозом, патологическим состоянием, когда в крови очень сильно повышается количество глюкозы и кетоновых тел – Cilantro).

Нет, но эти 100 грамм углеводов не будет откладываться в жир. Вес не уйдет, но при нормальной инсулиновой чувствительности он будет оставаться стабильным. Многое зависит от уровня физической нагрузки. Мы писали статью про пару, которая пересекала Тихий Океан на веслах. Они целый день гребли, им требовалось много еды, поэтому из 5000 калорий 10% углеводов складывались в 150 грамм.

У меня получается где-то от 20 до 50 грамм в день. Не высчитываю: съел помидор, так что не буду теперь кабачок. У меня нет цели снизить вес. Я в нормальной форме, доволен весом, мне важно поддерживать такое состояние. Когда в гостях предлагают торт, я просто его не ем. И это не дается чудовищным напряжением воли, потому что в какой-то момент ты вдруг теряешь к сладкому интерес. Хотя раньше был сладкоежкой: приходишь на вечеринку Каннского фестиваля – там все десерты надо попробовать!

Вчера вот у меня были гости. Я сделал маффины из низкоуглеводной смеси, добавил ягоды замороженные, очень вкусно получилось, все были довольны.

Достаточно ли еды нашей микробиоте на LCHF-рационе?

Ешьте овощи и побольше зелени, листовые салаты – они как раз содержат сахара, которыми питается микробиота. Растворимая клетчатка, тот же псиллиум, который мы добавляем в выпечку, кокосовая мука, миндальная, орехи, кунжут и чиа содержат довольно много клетчатки.

Как человеку, который переходит на LCHF понять, что процесс перестройки запущен? И каких моментов на переходном этапе не стоит пугаться? Я читала, что многим отказ от углеводов дается тяжело.

У всех происходит по-разному, у женщин чаще тяжелее, чем у мужчин. Может быть плохое самочувствие, дикая тяга на сладкое, головная боль, слабость, сердцебиение. Через одну-две недели проходит. Часто это связано с обессоливанием организма, потому что в первое время выходит много влаги. Чтобы бороться с этим, можно пить воду с солью или крепкий соленый бульон.

Критики LCHF говорят, что на таком рационе человек теряет только воду. Вначале – да. Но потом и жир. Не так быстро, но стабильно. Посмотрите мои фотографии на сайте, и вам будет понятно, что у меня не вода была в боках. 

То, что процесс запущен, можно понять по тому, что уходит вес, человек вдруг начинает себя нормально чувствовать. Хочется есть меньше и реже. Один из плюсов этого метода – совершенно органически перестаешь переедать. Энергия поступает из жиров, которые не повышают уровень сахара в крови. Он стабилен – не скачет. Проходят приступы голода. Сейчас вот 15.40, я позавтракал в девять утра, я с тех пор вообще ничего не ел и не собираюсь есть часов до семи, наверное. Это для меня нормальный режим.

То есть, у вас два приема пищи?

Да. И мне этого хватает. Раньше как – я съедал на завтрак мюсли с молоком, бутерброд с кофе. И хотел есть через 2-3 часа. К часу дня уже шел на ланч. Когда только начал следовать LCHF, по привычке обедал, а потом ловил себя на мысли: “Зачем? Я же был не голодный”. Тогда в какие-то дни я стал пропускать завтрак и просто на работе обедать. Так многие делают в Швеции.

Мне часто пишут: “Я просто не могу больше есть три раза в день. Это плохо?” Трехразовое питание – просто социальная условность.

Вашей дочке 3 года? Она тоже на LCHF-рационе? 

Два года и шесть месяцев. Я бы не сказал, что детям нужно следовать строгому LCHF, это недостаточно изученный вопрос. Есть гипотеза, что слишком жесткое ограничение углеводов может замедлить рост.

У нас дома особо других продуктов и нет. В садике Адель ест то же, что и другие дети. Там дают и хлебцы, и картошку. Детский организм с этим справляется. Но она ходит в шведский садик, и у них вообще не используется сахар в готовке, нет ни компотов, ни киселей. Мы даже спрашивали, и нам сказали: “Нет, нет, у нас все sugar free”. Есть исследования, что самое вредное для ребенка – это именно сахар.

Адель не знает, что такое конфеты. Когда приходит в гости, то думает, что это какие-то разноцветные игрушки, съесть это ей в голову не приходит. Она, правда, любит печенье. Но мы стараемся, чтобы ничего слаще их ребенок не ел. Я пеку LCHF-маффины – она их очень любит. Обожает мясо в бульоне. Показывает “ням-ням-ням”, просит “бу!”, это значит, бульона налей еще. В ее рационе овощи, ягоды, фрукты. По утрам мы делаем себе омлет на самых жирных сливках, ей тоже очень нравится.

У нас дома просто нет мучного, чтобы кусочек хлебушка ей дать. Мне кажется, у нее есть все шансы вырасти вполне здоровым человеком.

Теги: , , 3 КОММЕНТАРИЕВ
Читать дальше
cilantro

cilantro

3 Комментариев

  1. Юлия 7 months AGO REPLY

    Вот, как быть, Олена? Приверженцы каждой системы питания приводят списки исследований в свою пользу, ссылаются на тонны потерянных килограмм, улучшенные показатели здоровья и супер-легкое самочувствие. Единственный общий знаменатель – это отказ от сладкого, мучного и всего ненатурального, типо чипсов и колбасы.

    • cilantro
      cilantro 6 months AGO REPLY

      Юля, кстати, я не агитирую отказываться от колбасы. От той, в которой тонна добавок, сахар и крахмал – конечно. А если там мясо, соль и специи, то ничего в ней плохого нет )))
      Если серьезно, мой ответ на этот вопрос – смотреть списки исследований, читать их самостоятельно или выбрать экспертов, мнениям которых доверяете. У меня, например, есть такой набор специалистов. Если я сама не понимаю, насколько достоверно исследование, я иду и смотрю, что сказали эти люди.
      Еще пять лет назад обычному человеку, не ученому не были доступны знания про здоровье в таком объеме. Сейчас есть даже “Сноуден от науки” – и все исследования, которые раньше можно было прочитать за большие деньги, выложены в открытом доступе
      У меня, кажется, мартовском Cosmopolitan выйдет текст про то, как менялись диетологические тренды, там можно проследить, где и почему случились “разброд и шатание” ))

Оставить комментарий