Нобелевский лауреат доказал пользу голодания

Врач-эндокринолог, автор блога @wow.so.young Екатерина ГРИГОРЬЕВА объясняет простыми словами, за что Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию и как мы можем использовать его открытие.

3 октября был объявлен лауреат Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Им стал биолог Йосинори Осуми, профессор Технологического университета Токио.

Осуми объяснил механизмы аутофагии, процесса утилизации клеточных компонентов. На пивных дрожжах он проверил, какие гены отвечают за поедание клеткой собственных частей.

А МОЖНО ПОПРОЩЕ?

Аутофагия – если дословно с греческого, это поедание самого себя.

В клетках есть органеллы – жизненно необходимые части, например, рибосомы, лизосомы, митохондрии. Некоторые из них “стареют” – утрачивают свои функции – быстрее, чем остальные. Когда клетке становится недостаточно энергии на то, чтобы поддерживать работу этих органелл, она их утилизирует и воспроизводит новые.

Вообще клетка может самоуничтожиться целиком в результате апоптоза – в организме существует генетически запрограммированная гибель клеток после определенного количества делений. Эдакое клеточное самоубийство. Звучит страшновато, но на деле апоптоз и аутофагия  поддерживают должный уровень здоровья.

Например, вы покупаете одежду. Она вас согревает и украшает. Вам нравится ее носить, возможно, с ней у вас связаны теплые воспоминания. Но с течением времени, после стирок или химчисток, у вещи отлетают пуговицы или расходится молния. Носить ее становиться невозможно. Что делаете вы? В большинстве случаев, выбрасываете и покупаете новую одежду.

Примерно то же самое происходит и в теле. Клетки становятся старыми и не способными выполнять свои функции. И лучше, если они будут запрограммированы умереть, когда перестают приносить пользу. Это и есть апоптоз.

Но, допустим, у вашей прекрасной вещи просто стала заедать молния. Тогда достаточно отпороть старую и заменить на новую. Теперь вещь вас снова радует. Это и есть аутофагия – старые органеллы разрушаются, а новые образуются. Процесс переработки этих органелл происходит в лизосомах, которые содержат ферменты для распада белка.

ЧТО ЗАПУСКАЕТ АУТОФАГИЮ И ЧТО ЕЕ ТОРМОЗИТ?

В клетках нашего организма есть молекулярный комплекс mTOR, который управляет активностью клетки. Он важен для роста организма вообще и мышечной массы в частности. Когда человек становится взрослым,  чрезмерная активность mTOR заставляет расти не только здоровые, но и болезненно измененные клетки (атеросклеротические бляшки, раковые клетки, патологический белок амилоид и др.) И только при активных занятиях спортом человек может себе безопасно позволить высокую активность mTOR.

Клетка реагирует на многие стимулы (питательные вещества, гормоны, физическую активность и др.), в итоге активируется комплекс mTOR. При чрезмерной стимуляции этого механизма процессы аутофагии блокируются.

Гормоны, в частности инсулин, активирует mTOR. Соответственно, противодействующий инсулину гормон глюкагон – дает сигнал запустить аутофагию. Максимальный уровень глюкагона возникает при голодании.

АУТОФАГИЯ – ЭТО ХОРОШО ИЛИ ПЛОХО?

Важно понимать, что мы не должны рассматривать mTOR исключительно с негативной стороны. Его активация в мозге или в мышцах увеличивает производительность клеток, что несомненно плюс. В остальное время лучше держать mTOR на низком уровне – тогда мы будем жить дольше, вероятность, что заболеем раком, понизится, уровень воспаления в организме тоже будет в пределах нормы.

Аутофагия – это процесс, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора. Тело не начинает очистку своих клеток, пока влияние mTOR сильно. Важно соблюдать баланс: иметь достаточно мышечной массы, что ассоциировано с активным долголетием, и при этом давать организму возможность “самоочищаться”, что тоже необходимо для того, чтобы жить долго и счастливо.

КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗНАНИЯ ОБ АУТОФАГИИ НА ПРАКТИКЕ?

Для здоровья человека желательно, чтобы mTOR был активен в мозге и мышцах, но не в жировых клетках и печени – его активация там приводит ко всем значимым болезням цивилизации — сахарному диабету 2 типа, раку, болезни Альцгеймера. Важно, чтобы mTOR удерживался на низком уровне с короткими временными отрезками его активации.

Когда подавляется mTOR, запускается аутофагия – клетки уничтожают поврежденные молекулы и ремонтируют сами себя. В наших силах предоставить клеткам возможность самим это сделать.

А здесь все просто.

  • Прекратите перекусывать.
  • Введите в свою жизни периодическое голодание (как делать это правильно – скоро на Cilantro). Простое ограничение калорий к аутофагии не приводит, так как любое поступление пищи в организм в той или иной степени стимулирует выработку инсулина. Также при голодании активируется гормон роста, а это приводит к синтезу белка, а значит, обновлению органелл клетки.
  • Начните высыпаться.
  • Осознанно подходите к выбору продуктов (если кратко, ограничьте углеводы и продукты, богатые лейцином, аминокислотой, которая стимулирует mTOR – лейцин содержат бобовые, в частности арахис, куриная грудка).

Photo: wemagazin.com

cilantro

cilantro

  • Жанна

    Добрый день!
    Как ограничить продукты, богатые лейцином (он содержится в мясе, рыбе, орехах) на lchf?

    Спасибо.

    • cilantro

      Жанна, все доктора, практикующие LCHF, говорят о том, что количество белка (а именно он провоцирует выработку mTOR) должно оставаться примерно таким же, каким было. На LCHF пропорция примерно 70-80% – жиры, 15-20% – белки, 5% – углеводы (но есть с калькулятором точно не надо!). Если брать рекомендации пп-дев, они советуют, чтобы в рационе 30% приходилось на белки, 50% на углеводы и 20 – на жиры. По своему опыту скажу, что с переходом на LCHF я стала есть больше овощей, а мяса )

      • Жанна

        Добрый день и благодарю за ответ!
        Я правильно понимаю, снижение количества белка до 15-20% по сравнению с 30% обеспечивает безопасный уровень mTOR, не приводящий к развитию опухолевых клеток?

        Тут получается спорный момент. Последователи LCHF едят больше продуктов, содержащих лейцин, даже ограничивая количество белка до 20%.

        Цитирую http://lifebio.wiki/лейцин:
        К пищевым источникам лейцина относятся (г/100 г):
        Говядина, 1,76
        Салями, итальянская, свинина 1,63
        Рыба, лосось, розовая, сырая 1,62
        Миндаль 1,488
        Курица, бройлеры или цыплята, бедра, только мясо, сырые 1,48
        Куриное яйцо, желток, сырой, свежий 1,40

        Получается, при переходе на LCHF, потребление лейцина возрастает.

        • cilantro

          Жанна, нам тут нужна точка отсчета. Больше относительно кого? Потом надо понимать, что mTOR – это не хороший и не плохой персонаж. Его очевидный избыток в организме – плохо (а частности, и поэтому бодибилдингисты долго не живут). Но он нужен для работы организма. Так же как мы в инста обсуждали роль mTOR и АМФК https://instagram.com/p/BK766QoAGCv/.
          Я не встречала в англоязычной литературе, что те, кто на LCHF страдают из-за того, что употребляют много лейцина. Но я посмотрю внимательнее, мне самой интересен этот вопрос.

  • Виктория

    Процентное содержание белков, жиров и углеводов приведенное в комментарии рассчитывается ( если вдруг возникла такая необходимость для понимания) от общей калорийности рациона?

    • cilantro

      Да

  • Pingback: Голод не Тётка, а … Крестная Фея — Longitude Diary()