Какие продукты нужны для кето-диеты

Олена ИСЛАМКИНА рассказывает, какой минимальный набор покупок надо сделать лоукарберу.

Начинающему лоукарберу трудно сориентироваться в мире псиллиумов, эритритолов и смальца. Какие продукты действительно нужны, а какие – могут разнообразить рацион, но при этом факультативны? Кето – дорогое питание? И главное, где взять все необходимое? Решила собрать для вас серию текстов, этот первый – про основные “долгоиграющие” покупки – с большим сроком годности и которые тратятся относительно не быстро. То есть то, что можно заказать впрок, оптом, на акциях и скидках, и благодаря этому сэкономить.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

LCHF – это много жиров и мало углеводов, поэтому, если вы решили перейти на LCHF/кето-рацион, вам понадобятся полезные масла. Можно сойти с ума разбираясь, полезно ли рыжиковое (скорее, нет) и пальмовое (для здоровья хорошо, для экологии – не очень). Но на самом деле все просто.

Сливочное масло обычно уходит в промышленных масштабах. На нем можно жарить, но лучше не на максимальных температурах.

С ним можно готовить паштеты, форшмаки, десерты, овощные пюре и мясные блюда, добавлять в бронекофе, хотя я не фанат жидких калорий, даже если это кето-напиток.

По-настоящему классное сливочное масло вкусно есть вообще без всего или намазав на кусочек сыра. Найдите то масло, которое вам действительно нравится, перепробуйте разные марки, выберите идеальное, лучше фермерское, купите сразу много и храните в морозильнике.

Топленое масло или гхи. Пожалуй, один из самых стабильных LCHF-жиров для жарки, который, к тому же, придает нереальные оттенки вкусов блюдам.

Сейчас этот продукт появился практически во всех супермаркетах, можно поддержать бабушек на рынке, они тоже топят за LCHF.

Но если хотите продвинутого кето, вот вам вариант с iHerb. Это гхи от счастливых коров свободного выпаса. Они не получают гормонов и антибиотиков и питаются правильно – едят не зерно, а траву.

А значит, в их молоке выше концентрация:

Топленое масло любого происхождения будет источником насыщенных жиров (2/3), оставшаяся почти треть приходится в основном на мононенасыщенные. На полиненасыщенные – омега-3 и омега-6 – остается совсем немного. Но в масле коровы, гуляющей по лугам, они в идеальной пропорции 1 к 1.

Оливковое масло – в салаты и готовку. Вопреки распространенному заблуждению, жарить на нем можно. Просто ничего не надо доводить до черной корочки. Я люблю пробовать разные оливковые масла, ни один из айхербовских вариантов меня не удовлетворил, поэтому покупаю в магазинах. С оливковым маслом, как с вином, надо дегустировать, искать любимые страны происхождения.

ЖИРЫ ДЛЯ РАЗНООБРАЗИЯ

Кокосовое масло – великолепный стабильный жир для жарки, отлично идет в десерты. Содержит MCT – триглицериды среднецепочковой длины, это жирные кислоты, с которыми легче достигнуть кетоза.

И да, вкусное кокосовое масло я отношу именно к категории жиров, которые могут разнообразить рацион. Но если в вашем городе оно недоступно или оно вам кажется странным, насильно использовать его ради пользы не надо. Надо признать, вкус и запах кокосового масла нравится не всем. Я знаю несколько семей, где мама-лоукарбер отказывает себе в готовке на кокосовом масле, потому что домочадцы на дух его не переносят. Согласитесь, надо быть кето-сектантом в плохом смысле, чтобы давиться самой или насильно кормить других тем, что не нравится. Хотите питаться, преодолевая трудности, переходите на #пп с курогрудью и творогом 0%. А кето должно быть вкусным.

Легко запутаться в coconut oil и coconut butter, на русский оба переводятся как “масло”. Oil – это чистый жир. Butter – это паста, кокосовая “плоть”, а значит и жир, и углеводы, и клетчатка. Butter может быть само по себе десертом или использоваться для десертов. Manna – это butter, с большим количеством мякоти, чем в butter или нет – зависит от марки, никаких стандартов не существует, читайте упаковки. Сейчас даже в обычных супермаркетах бывают кокосовые масла и манна. Купите, попробуйте, ваш ли это продукт. У меня в ходу и сoconut oil (сырники на нем чудо как хороши), и сoconut butter/manna.

Топленый свиной (смалец), говяжий, утиный и даже бизоний жир. В категорию жиров для разнообразия, а не обязательных, попали по ряду причин.

Вообще-то для готовки они подходят идеально. Они стабильны при жарке, насыщают, делают банальное блюдо шедевром кулинарного искусства.

Но, во-первых, часто ли вы видите в продаже топленый говяжий жир? На iHerb появилась марка животных жиров, которые я регулярно покупаю в Калифорнии, но почему-то в онлайн-магазине их хронически нет в наличии. Возможно, стоит подписаться на обновления.

Во-вторых, именно эти продукты показывают, насколько сильна жирофобия. Со сливочным и кокосовым начинающие лоукарберы готовы смириться, но СВИНОЙ ЖИР?! К тому же в процессе готовки он воняет, врать не буду. Но зато какой потом результат!

В общем, если вы только вступили на скользкую LCHF-дорожку, начните с простых вариантов. Пожарили бекон – слейте остатки жира в банку и попробуйте на нем что-то потушить, например, овощи. Приготовили утиную грудку – пустите жир из-под нее в грибы и шпинат.

Сами не заметите, как вскоре начнете на рынке спрашивать жир у продавцов мяса. Обычно они его не выкладывают на прилавок, продают практически из-под полы. А что, продукт-то для ценителей.

Масло авокадо. Отличный вариант для тушения, салатов и майонеза (мне попадалось с нейтральным вкусом, что для майонеза плюс, вкусное оливковое иногда горчит). Без него вообще легко прожить.

Масло макадамии. В салаты, десерты, уже готовые горячие блюда для оттенков вкуса. Все классно, но поди его найди в наших широтах.

Масло какао. Вкусное масло для кето-десертов, например, жиробомб. Но тяга к сладкому на кето-рационе уходит (а если нет, вы что-то делаете не так или еще не адаптировались), а масло какао в рецептах легко заменяется на сливочное, топленое или кокосовое. Так что это вариант для увлеченных кулинаров.

Итого: вам точно понадобится сливочное масло, плюс масло для жарки (кокосовое, или животный жир, или гхи), плюс масло заправить салат (оливковое или авокадо).

ПРОДУКТЫ ДЛЯ РАЗНООБРАЗИЯ

На LCHF мы едим натуральные цельные продукты: полезные жиры, мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, зелень. Но скучать по прежней жизни с пирожными и макаронами – это нормально. Возможно, ваша семья еще не готова к резкой смене парадигмы питания и требует пирогов и блинов.

Тогда вам пригодится следующий набор продуктов.

Кокосовая мука – самый дешевый вариант для LCHF-выпечки. Но прежде чем заказывать полуторакилограммовый пакет, поэкспериментируйте с небольшим количеством. Например, подсушите кокосовую стружку в духовке, отправьте в кофемолку и попробуйте приготовить сырники или маффины. Серьезно, с кокосом не у всех складываются отношения. Мне лично кокосовая мука нравится только в десертной выпечке и сладкой “каше”, исключение – вот эти лепешки, там специи отлично сочетаются с естественной сладостью кокоса.

Миндальная мука – моя любимица, но она стоит как паровоз. Плюс не стоит забывать, что она всегда добавит углеводов в блюдо. Миндальная мука действительно сделает ваше меню суперразнообразным – прекрасно подходит для выпечки, панировки, котлет, даже кашу из нее можно сварить. Но вы прекрасно проживете на LCHF, если не можете ее себе позволить. Вариант для экономных хозяек – найти оптовые продажи миндальной муки (ищите кондитерские магазины, у них бывает фасовка по 1-2 и даже 5 кг), купить вместе с несколькими адептами LCHF и разделить.

Псиллиум. Пудра из шелухи семян подорожника (не того, что мы в детстве к царапинам прикладывали, но родственника), источник растворимой клетчатки, полезной для бактерий. Может сложиться впечатление, что без псиллиума на LCHF жизни нет, ведь он полезен для микробиоты, о которой мы так заботимся, но это не так. Основным источником клетчатки должны оставаться натуральные продукты – зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, иногда ягоды. Добавлять клетчатку специально не надо. Но псиллиум может стать подспорьем кето-кулинара – без него некоторая кето-выпечка разваливается (в ней же нет глютена – клейковины). Я использую псиллиум в котлеты и сырники – так структура получается более воздушной. Булочки с корицей – редкое (хоть и очень вкусное) баловство.

Псиллиум, кроме iherb, можно найти на сайтах дюканщиков и в аптеках. В последнем случае будет скорее не пудра, а просто шелуха. Опытным путем было выяснено, что из нее кето-выпечка может не получиться. Отправьте псиллиум в кофемолку. У меня не было проколов вот с этой и этой марками псиллиума

Ореховые пасты, урбечи – приготовить десерт или съесть ложечку с кофе после вкусного жирного завтрака. Помните, что арахис – не орех, а бобовое. Арахисовая паста – вещь, но далеко не всем подходит. Не увлекайтесь, особенно на начальном этапе. Сейчас появилось много прекрасных марок урбечей, главное, обращайте внимание, чтобы в составе не было сахара, меда или сиропов. На iHerb большая часть паст – подслащенные. Вот эта – чистая, но лично мне не понравилась, как будто ешь сырые абрикосовые косточки.

Ширатакиальтернатива пасте. Лично мне кажется гадостью, которую ни один соус не спасет, но не все со мной согласны.

Подсластители: эритритол, стевия и их микс. Эритритол – сахароспирт, который, по имеющимся на сегодня данным, не только обладает нулевой калорийностью и не влияет на сахар крови, но и, в отличие от большинства сахзамов, не травмирует микробиоту кишечника. Он “природный” – содержится в грушах, например, но синтезированный – его получают из кукурузы. Стевия – растение, которое человечество использует уже очень давно, но вкус у нее очень специфический. Современные сахзамы из стевии довольно далеки от сушеных листьев и, соответственно, от натуральности, но горчат меньше. Использование сахзамов на кето спорный вопрос, некоторые гуру вообще их не рекомендуют. Но все мы люди и имеем право на слабости. Главное, чтобы подслащенные блюда не стали основой рациона. Используйте их иногда для десертов. Идея пить чай, кофе с сахзамами не близка моему сердцу.

Я для кето-выпечки использую вот такие варианты эритритола – 1 и 2. Эта жидкая стевия кажется мне самой нейтральной, без горчинки. Ну и Truvia – это эритритол со стевией, в этом миксе не “слышно” ни холодка эритритола, ни горчинки стевии. Чистый эритритол часто бывает на сайтах дюканщиков. Он есть у “Фитпарада” (как чистый, так и со стевией, но есть и вариант с сукралозой, будьте внимательны, такой нам не подходит). Эритритол со стевией (немного горчит, но не смертельно) я видела в московском Globus.

Желатин – еще один вкусный и полезный, но совершенно не критичный продукт для кето-кулинаров. Вариантов желатина в любом магазине в отделе выпечки будет несколько, я, когда хочется мармелада или желеек, заказываю этот, потому что, опять же, он от луговых коров, а значит, полезнее.

Итого: одного вида низкоуглеводной безглютеновой муки и одного сахзама вполне достаточно, чтобы иногда (это важно, кето-выпечка не должна быть основой меню!) делать вкусняшки. Если вы каждое утро едите бутер из кето-хлеба с арахисовым маслом и запиваете бронекофе, а вечером съедаете кето-маффин, то вы себя обманываете – вы не следуете LCHF-рациону.

Подведем итог: Основой рациона должны быть цельные натуральные продукты. Сконцентрируйте свои усилия на том, чтобы найти проверенные точки, где можно покупать фермерское мясо, качественное масло, овощи и зелень (свежие или замороженные), а не на поиске редких ингредиентов.

Photo: Маша Тараскина, Cilantro, Epic bar

cilantro

cilantro

  • Вячеслав Безверхий

    Скажите, А что с рыжиковым не так? Соотношение омега 3 и омега 6 хорошее. Не такое скоропортящееся, как льняное. Я что-то пропустил (недостатки)? Спасибо.

    • Not a Human

      Не те это омега-3, что нужны нам.

      • Вячеслав Безверхий

        Можно какие-то ссылки, чтобы вникнуть в вопрос по-глубже? Спасибо.

        • Not a Human

          вот хорошая статья с ссылками на научные работы beloveshkin. com /2016/04/genetika-pitaniya-ot-omega-3-do-krakhmalov-komu-i-skolko.html
          Без пробелов

          • cilantro

            Спасибо. Я не против прямых линков на хорошие источники )) Можно в следующий раз без пробелов

          • Вячеслав Безверхий

            правильно ли я понял, что, получается, в оливковом масле тоже не те Омега-3, которые нам нужны? Но к оливковому никаких претензий для употребления в салатах, например. Почему? Чем в этом случае, рыжиковое масло хуже оливкового?.

          • Not a Human

            На нём можно жарить, содержит в основном мононенасыщенные жиры, поэтому слабее окисляется. Омега 6 мало в нём. Витамины и антиоксиданты содержит. На Крите 40% калорий получают из него, это много, у них салат плавает в масле. Омега 3 в нём очень мало и они не те.

          • Вячеслав Безверхий

            Получается, если говорить не о жарке, а о заправке салатов, то разницы нет или рыжиковое, даже, предпочтительнее?

          • Not a Human

            В рыжиковом омега 6 многовато. Её лучше вообще избегать, так как в других продуктах много, в мясе в том числе и птице промышленно выращенных. Советую налегать на рыбу, особенно жирную: сельдь, скумбрия, кета, лосось, семга. А салаты заправлять оливковым. Иногда субпродукты, особенно печень есть. У меня был острый дефицит омега 3, кожа до крови трескалась на теле. Сейчас всё ок)

    • cilantro

      Да, вам все верно ответили.
      В растительных маслах ALA омега-3, в то время как организму нужны DHA и EPA.
      По данным разных исследований, биодоступность ALA – 5-7 процентов, это количество организм может превратить в основном EPA, в DHA – меньше процента.

      В рыжиковом масле соотношение омега-6 и омега-3 2 к 1, 3 к 1, в льняном – 4 к 1. То есть формально оно лучше льняного, но итог один – это источники провоспалительных омега-6, а от омега-3 там одно название ))

  • Andrei Komelkov

    “Пожарили бекон – слейте остатки жира в банку и попробуйте на нем что-то потушить”
    “Отличная” идея. Использовать второй раз уже нагретый, и, значит, окисленный и “ароматизированный”продукт – не лучший вариант.