НЕТ ВРЕМЕНИ ОБЪЯСНЯТЬ

Как выспаться за 15 минут, полноценно позаниматься спортом за 11 и расслабиться за 60 секунд специально для CILANTRO выяснила Мария ЕРКЕ.

Hа моей стиральной машине 12 режимов, а я пользуюсь одним – быстрая стирка за 30 минут. Не моргнув глазом, бросаю машину и вбуравливаюсь в толпу у турникетов в метро, если навигатор показывает мне больше 40 минут дороги из пункта А в пункт Б. Ризотто в ресторане придется подождать 25 минут? Нет, спасибо. Я обойдусь салатом. И счет, пожалуйста.

Мои знакомые знают: я помешана на экономии времени. Они участливо присылают мне в Facebook ссылки на новейшие методики: быстрый сон, короткие тренировки, двухминутная медитация и зарядка. И каждый раз я, человек разумный, задаюсь вопросом, насколько эти короткие версии привычных действий эффективны и безопасны. Я обратилась за помощью к экспертам, чтобы выяснить, на чем действительно возможно сэкономить время, а в каких случаях лучше сбавить обороты. В общем, нет времени объяснять, читайте ниже!

11 МИНУТ НА ТРЕНИРОВКУ

Двухминутная разминка – ходьба на дорожке
Четыре 20-секундных забега на пределе скорости
Чередуются с двухминутными “передышками” на дорожке в спокойном ритме
Делать трижды в неделю

Про интервальные тренировки высокой интенсивности (high intensity interval training, или HIIT) сегодня не рассуждает только ленивый. Это что-то вроде авокадо в мире фитнеса: любят все! Суть тренировки в том, что короткие интервалы высокой интенсивности сменяются периодами восстановления пульса: например, 1 минута бега в хорошем темпе – 1 минута быстрой ходьбы. Фитнес-специалисты обещают, что 15 минут HIIT тренировки так же (если не более) эффективны, как 40 минут умеренной работы на беговой дорожке . А если сделать тренировку еще короче? Можно ли, не кривя душой, считать себя настоящим ЗОЖником, потея по 10 минут в день?

В 2014 году врач-кинесиолог (специалист по различным тестам  человеческого организма) Дженна Гиллен с коллегами из канадского университета McMaster провела исследование на группе добровольцев. 6 недель испытуемые занимались в формате интервальной тренировки по 11 минут 3 раза в неделю. Участники эксперимента чередовали 20 секунд интенсивной работы (бег на всех порах) с двумя минутами восстановления (ходьба). Таким образом, за 11 минут 20 секунд занятия реальной нагрузки набегало всего на 1 минуту 20 секунд! Выяснилось, что показатели выносливости участников увеличились на 12%. Так что же, скоро тренировки будут короче, чем серия любимого “Карточного домика”?

Сибилев Александр, врач-кинезитерапевт, член Российской общественной организации кинезитерапевтов:
“В нормальном режиме должно пройти 30 минут с начала тренировки до момента, когда жир начнет сжигаться. Во время HIIT спортсмен быстро достигает анаэробного порога. Его пульс в среднем составляет 140 ударов в минуту и выше,  процесс запускается немедленно. Но предупреждаю: такая нагрузка подходит только хорошо подготовленным людям, у которых нет проблем ни с сердцем, ни с лишним весом. Если обычный человек поработает на пределе сил 20 секунд, очень вероятно, что двух минут ему не хватит, чтобы восстановиться. Я бы рекомендовал HIIT бывшим спортсменам. У них нередко развивается брадикардия – состояние, при котором частота сердечных сокращений меньше нормы. Остальным – исключительно под присмотром тренера, и точно не новичкам”.