Гид по LCHF-рациону: простые ответы на вопросы о самом главном

Неужели существует рацион, благодаря которому можно стать здоровее, бодрее, веселее, избавиться от пищевых зависимостей и мучительного голода и похудеть? Как?! Отвечаем!

Мы постоянно рассказываем вам про LCHF (что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов). А теперь решили собрать в одном месте главное и ответить на вопросы, которые вы присылаете чаще всего.

LCHF – это диета?
Нет,  образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LСHF – рацион, которого можно придерживаться всегда.

Что обозначает LCHF?
Low Carb, High Fat – мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе – умеренное количество.

Какое соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) рекомендовано?
5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров.

Low carb – мало углеводов, это сколько?
Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов на:

  • строгий LCHF – кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течении дня);
  • умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
  • либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день

Все  зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности. Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день.

Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день.

При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например, при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.

Кому подходит такой стиль питания?
Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории и есть постную курогрудь и огурец и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.

Тем, готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.

Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.

У меня нет лишнего веса и я не хочу похудеть, могу ли я придерживаться LCHF?
Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение – далеко не первое в списке.

На LCHF улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина. Снижается уровень воспаления в организма и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.

На LCHF улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее.

LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?
Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходит на жирный рацион.

И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF – но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь о разумных количествах все-таки), а беременным, даже если они успешно следовали кето-рациону, стоит есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно. 

Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от Альцгеймера и Паркинсона.

LCHF-рацион показан тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, ожирением.

Нужно взвешивать еду и считать калорийность?
Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозможно. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не созданы одинаковыми (вот тут можно почитать, почему теория калорийности не работает, а тут – как есть 4000 ккал и худеть). Единственные замеры, которые важны худеющим на LCHF, – объемы тела. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель – самочувствие. На начальном этапе стоит считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз.

Что можно есть?
Ответ кроется в названии Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира.

Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры.

Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные молочные продукты.

LCHF – это какая-то недавняя модная придумка?
Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП – это новомодная и неполезная придумка.

Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF – кето-диету – используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией

Уильям Бантинг похудел на жире и рассказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название “бантинг-рацион”. Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача 19 века. А собственно LCHF пришло из Швеции, где рациону оказывается поддержка на государственном уровне и где ему следует четверть жителей.

Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета доктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже на кето.

Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объединяет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и проч.)

Получается LCHF-питание – несбалансированое? Это экстремальная диета?
Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием “экстремальная диета”. Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук. Ни одно млекопитающее не питается “сбалансированно”. Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.

Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кето-рационе. Лоукарберы, как правило, едят гораздо больше зелени, чем пп-шники.

С того момента как начались гонения на жиры и, тем более, была утверждена пирамида правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.

Животные жиры представляют угрозу для здоровья?
Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одна из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.

А как же фрукты? В них же столько витаминов?
В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко в сезон немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.

Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?
Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.

LCHF подходит только богатым людям , которые могут позволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо?
Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на стипендию.

Можно устраивать себе чит-дей? Или хотя бы один чит-мил раз в 7-10 дней?
Кто вам запретит. Но зачем? Чит-милы (не соответствующие рациону блюда, например, “Сникерс”) нужны ПП-шечкам, чтобы совсем не сойти с ума на пресной невкусной пище.

Жир же делает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем огромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каждый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь – тирамису, хочешь – шоколадный мусс.

У меня еще остались вопросы? Можно спросить?
Конечно, оставляйте в комментариях или пишите на olena@cilantro.it

Я уже на LCHF, тут круто, хочу поделиться своей историей.
Ура, добро пожаловать в “жирную секту”! Мы с удовольствием запишем вашу историю, маякните на olena@cilantro.it

Текст: Олена Исламкина, Рахиля Иманзаде.
Photo: Stephanie Gonot, Lena Granefelt.
В материале использованы рекомендации доктора Андреаса Эндельдта и профессора Тима Ноакса.

cilantro

cilantro

lchf