Как правильно ферментировать продукты

Всякий ли ферментированный продукт полезен для здоровья, как вычислить количество сахара в комбуче и полезен ли кефир, Олена ИСЛАМКИНА узнала у ферменталиста Юлии МАЛЬЦЕВОЙ.

Сегодня известно, что бактерии кишечника не просто ребята, помогающие переваривать пищу. Они отвечают за иммунитет и здоровый вес, а их дисбаланс может приводить к депрессии и тревожным расстройствам. Холить и лелеять микробиоту – задача любого, кто ведет здоровый образ жизни. Часть вкусного и правильного питания для наших бактерий – пробиотические продукты. О том, как их правильно готовить, я узнала у ферменталиста.

Кто

Юлия Мальцева
автор проекта YBL
основатель пребиотик-клуба живого питания “Ферменториум”
коуч по системе Health&Wellness (Arisona State University)

Кто такой “ферменталист”? Какой пробиотический продукт у вас любимый?

Слово “ферменталист” я придумала сама. Страстно люблю ферментировать! Это способ получать суперполезные продукты своими руками, увлекательный эксперимент и поддержание душевных отношений с едой.

Я люблю разные продукты и всегда делаю их по-разному, практически никогда не повторяю рецепты. Люблю экспериментировать с чайным грибом, квашеными овощами, кефирными зернами и ферментированными зерновыми, а летом – с травами и дикоросами.

В чем разница между ферментированными продуктами (ФП) и пробиотическими продуктами (ПП)?

Ферментирование – это процесс разложения органических веществ (сахаров, крахмала и т.д.) под воздействием ферментов, вырабатываемых некоторыми видами бактерий и грибов (дрожжей). В результате мы получаем уникальный по вкусовым свойствам и полезности продукт, содержащий живые бактерии и продукт их жизнедеятельности – метаболиты: витамины, минералы, органические кислоты, энзимы, короткоцепочные жирные кислоты и пр.

Не все ФП содержат пробиотики. Например, вино, шоколад, кофе и твердый сыр – это ФП, но не ПП. Однако вы можете наслаждаться ими в умеренных количествах.

Тогда можно подробнее про пробиотические продукты: всем ли нужно включать их в свой рацион? Есть ли люди, которым не стоит увлекаться ими?

Пробиотические продукты содержат бактерии, относящиеся преимущественно к двум основным видам – лакто- и бифидобактерии. Это, например, квашеные овощи, кисломолочные продукты, комбуча, квасы и т.д. Между тем, есть и другие полезные микроорганизмы: плесневый гриб Aspergillus в мисо, гриб Rhizopus oligosporus в тепме и др. Для поддержания разнообразия микробиоты и для здоровья ПП должны быть в рационе на постоянной основе, если нет противопоказаний к этому.

Я бы не рекомендовала употреблять ПП при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР), при непереносимости FODMAPs (ферментируемые углеводы), при антикандидном протоколе (они могут содержать плесень), при непереносимости отдельных ингредиентов в составе ПП (лактоза, казеин, глютен итд), при непереносимости гистамина.

Есть ли среди пробиотических продуктов суперфуд, который стоит есть/пить, даже если он противен, ради пользы?

Каждый продукт имеет уникальный состав: бактерии, их метаболиты, витамины минералы, клетчатка. Наибольшую пользу принесет диета с разнообразными пробиотическими продуктами, но без фанатизма. Лучшего всего есть те, которые чаще традиционно готовились в вашей семье, в вашей культуре, там, где вы живете. Вводить новые надо постепенно и с наблюдением за вашей реакцией на них.

Для профилактики стоит выбирать любые доступные вам продукты питания. А вот для корректировки здоровья – определенные продукты, которые содержат штаммы, эффективные при вашем заболевании – если это доказано исследованиями.

Пробиотики – это все-таки функциональные продукты, а не основа рациона. Но если вы будете ежедневно принимать их в разумных количествах, это принесет только пользу. Разумное количество это, например, одна столовая ложка комбучи, 2-4 ложки квашеной капусты, 1-2 столовые ложки кефира и 1 столовая ложка мисо.

Как эффективнее употреблять пробиотические продукты? С чем? До еды, после еды, вместо еды?

С точки зрения сохранения пробиотиков, это не имеет значения. Но при повышенной кислотности желудочного сока не стоит употреблять их на голодный желудок. А при пониженной их прием до еды наоборот поможет пищеварению.

Понятно, что в идеальном мире стоит готовить все самостоятельно. Но если нет возможности (я вот завела кефир Элеонору и чуть не сошла с ума), какие пробиотические продукты можно покупать и быть уверенными, что в них есть польза? В магазинном кефире есть полезные бактерии?

Эта информация указывается на упаковке: ищите аббревиатуру КОЕ (колониеобразующих единиц или количество бактерий). Разумеется, пастеризованные продукты живые бактерии не содержат, но в их составе сохраняются полезные метаболиты.

Для людей на кето/LCHF диете важно количество сахара. Как понять, сколько сахара съела твоя условная комбуча, а сколько оставила в напитке?

Доверяем органам чувств – пробуем на вкус. Если вам нужны точные цифры, есть приборы – сахарометры, которые используются в виноделии.

КВАШЕНАЯ КАПУСТА С ВОДОРОСЛЯМИ ОТ ЮЛИИ МАЛЬЦЕВОЙ

Вам понадобятся:

  • 2 кг белокочанной или краснокочанной капусты
  • 2 ст.л. морской или гималайской соли
  • 2 крупные моркови
  • 2 крупных зубчика чеснока
  • 1 стакан водорослей (вакаме, келп, хидзики, араме)

ШАГ 1

Шинкуем капусту, морковку, чеснок, отправляем в миску. Добавляем соль, перемешиваем руками до появления сока. Добавляем водоросли и хорошенько перемешиваем.

ШАГ 2

Перекладываем капусту в банку, утрамбовываем рукой или толкушкой, чтобы удалить весь воздух и создать анаэробную среду. Сок должен покрывать всю поверхность нашинкованных овощей. Сверху кладем капустные листы.

ШАГ 3

На поверхность овощей ставим блюдце или плоский диск шириной с горло банки. Сверху ставим груз – банку с водой или тяжелый камень. Накрываем крышкой (можно использовать марлю или полотенце), чтобы в банку не попадала пыль.

Если вы используете банку с плотной крышкой, периодически открывайте и выпускайте углекислый газ.

В течение первой недели ежедневно утрамбовываем овощи, чтобы сок полностью покрывал их. Это защитит продукт от плесени. Если она все-таки появилась, аккуратно снимаем верхний слой и пробуем капусту. Если вкус приятный, ферментацию можно продолжать. При малейших сомнениях выбрасываем заготовку, скорее всего, в нее попали плохие бактерии и нарушили процесс.

ШАГ 4

Через 2-4 недели капуста готова. Но можно выдерживать ее и дольше. Подаем с оливковым маслом как закуску или гарнир.

Хотите больше? По ссылке – сборник рецептов от Юлии Мальцевой: крапивный квас, ферментированная черемша, пробиотический горошек, кокосовый лимонад, комбуча с ягодами, квашеный укроп и многие другие летие рецепты.

Photo by Jonathan Pielmayer, Julia Malceva

cilantro

cilantro

post-13456