Саша Кузнецова разбирает, почему яблочный уксус в почете на кетодиете.
Яблочный уксус ‒ популярная добавка, которую считают чуть ли не чудом и магией. Ему приписывают снижение аппетита, помощь в похудении, снижение риска рака и предотвращение диабета. На кето приходят во многом за этим, поэтому яблочный уксус вызывает такой интерес у лоукарберов. Разбираемся, как действительно яблочный уксус работает на кето диете.
Яблочный уксус ‒ что это?
Если вкратце, это уксус из ферментированного яблочного сока. Его изготавливают в два этапа. Сначала в сок добавляют дрожжи, которые сбраживают сахар и превращают сок в сидр. Затем специальные бактерии превращают этанол из сидра в уксусную кислоту (1).
В результате получается продукт, состоящий на примерно 95% из воды и 5% из уксусной кислоты. Еще есть следы других кислот, например яблочной (ваш кэп) и нескольких минералов. Но не сказать, что яблочный уксус – это впечатляющий источник питательных веществ. Его польза скорее связана с кислотами и фитохимическими веществами, о них чуть дальше.
Чем яблочный уксус отличается от других?
Про яблочный уксус говорят больше, чем про другие. С приходом моды на все натуральное, яблочный уксус выглядит привлекательнее, чем его дистиллированные и промышленные братья, ведь его получают естественным путем. Но ведь есть еще рисовый уксус, бальзамический и даже кокосовый. Они что, так сильно уступают яблочному? Строго говоря, большинство уксусов полезны для здоровья. Но яблочный, судя по всему, выделяется влиянием на уровень глюкозы и липидов, а также помощью в потере веса.
Можно ли использовать яблочный уксус на кето?
Разумеется. В конце концов это низкоуглеводная добавка. В столовой ложке всего около 0,1 г углеводов с небольшим количеством минералов и фитохимических веществ.
И все же мы отталкиваемся от идеи, что яблочный уксус полезен для здоровья. Например, обнаружено, что яблочный уксус замедляет процесс распада крахмала и обеспечивает постепенное выделение глюкозы в крови. Те же исследования показали, что добавление яблочного уксуса в рацион в течение 8-12 недель приводило к снижению среднего HbA1c (гликированный гемоглобин), а это показатель длительного гликемического контроля. Исследования на животных показали, что яблочный уксус препятствует накоплению жира. Но в исследованиях, в которых изучалось влияние уксуса на вес у людей, как правило, результаты хуже.
Тогда зачем нужен яблочный уксус на кето диете?
Яблочный уксус не жизненно необходимая добавка. Зато если у вас анемия, он может помочь усвоению железа. Ложка яблочного уксуса сделает костный бульон вкуснее.
Яблочный уксус для контроля сахара в крови
Мы уже упоминали, что яблочный уксус хорошо влияет на уровень глюкозы в крови. На кето многие приходят как раз за этим – когда мы сокращаем углеводы, то снижаем инсулиновый ответ на еду. Яблочный уксус может усиливать этот эффект.
Исследования показывают, что он помогает снизить уровень глюкозы, а значит, инсулин как следствие. Этот эффект, видимо, дает уксусная кислота.
Но чтобы говорить об этом с полной уверенностью, нужно провести дополнительные исследования. Пока не ясно, действительно ли яблочный уксус прекрасно работает для метаболизма глюкозы и регулирования уровня сахара в крови или это просто удача.
Яблочный уксус для контроля аппетита
Кортни Кардашьян клянется, что яблочный уксус помогает ей во время интервального голодания. Так как яблочный уксус замедляет пищеварение и улучшает поступление глюкозы в кровь, логично, что он помогает контролировать аппетит. Голод ‒ это часто про инсулин и глюкозу. Он же зависит от скорости пищеварения, так что все логично. Однако есть исследование здоровых людей с нормальным весом, которое говорит, что аппетит пропадает из-за возникающей от уксуса тошноты.
Яблочный уксус для похудения
С животными все ясно, им, как мы разобрались, яблочный уксус действительно помогает худеть. Проводилось похожее исследование на клетках печени с помощью гранатового уксуса (помните, яблочный ‒ это 95% воды, 5% уксусной кислоты, а яблочной ‒ на микросдачу, так что принцип работы может быть схож). Так вот в этом исследовании результаты по жиросжиганию были многообещающие.
Конечно, это не значит, что яблочный уксус автоматически переводит вас в режим похудения. Но потенциал есть.
Яблочный уксус для сердечно-сосудистой системы
Основные причины сердечно-сосудистых заболеваний (таких как ишемическая болезнь сердца и атеросклероз) – повышенный уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и воспаление. Согласно одному исследованию на мышах, яблочный уксус может помочь со всеми тремя.
В этом исследовании сравнивались эффекты чистой уксусной кислоты с уксусом, и был сделан вывод, что и то, и другое помогли уменьшить голод и вес. Однако установлено, что только уксус снижает уровень липидов в крови и воспаление.
Итого:
- яблочный уксус помогает взять под контроль глюкозу в крови и улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- яблочный уксус снижает аппетит, благодаря чему проще практиковать интервальное голодание. Оно полезно само по себе и может ускорить вход в кетоз.
- не сказать, что без этой добавки не обойтись на кето или любой другой диете. Вклад яблочного уксуса в ваши кето-успехи будет не так значителен, поэтому в первую очередь работайте над пищевыми привычками и меню.
