Белковое похудение: вред или польза?

Почему белки – самый важный макронутриент на кетодиете, но высокобелковые диеты – западня.

Чем так важен белок?

Белок – это питательное вещество, макронутриент, который тело использует для построения и поддержания тонуса мышц, кожи и даже костей. Также это ключ к контролю аппетита. 

Белок насыщает и не повышает уровень сахара в крови. А значит уменьшает тягу к еде и обеспечивает стабильный уровень энергии.

via GIPHY

Без него сложно прокачать мозг и восстановить нервные клетки: выработка нейротрофического фактора мозга (BDNF) первым делом зависит от того, съедаете ли вы достаточно качественного животного белка.

Что такое белковая диета?

Термин «белковая диета» – это обобщение. К ним одновременно относят и диету Дюкана, и Аткинса и прочие виды низкоуглеводных диет, включая кето и карнивор, поскольку они подразумевают смещение фокуса с углеводов на белок. Но  дьявол кроется в деталях: нам ли с вами не знать, что между Дюканом и кето – пропасть.

Диета с высоким содержанием белка – это план питания, в котором основное внимание уделяется белку в качестве главного макроэлемента. Углеводы и жиры, как правило, остаются низкими, но точное соотношение зависит от типа диеты. 

Можно ли переесть белка?

Переесть белка очень трудно физически. “Из-за мощного сигнала насыщения, который дает белок, почти невозможно переесть одной белковой пищи. Причина в том, что печень способна обработать белковую пищу в объеме, не превышающем 30–35% от общего объема калорий”, – говорит Робб Вулф, биохимик и тренеров по здоровому питанию.

via GIPHY

Высокий белок превращается в глюкозу?

Отвечает гуру биохакинга Маркс Сиссон: «Несколько лет назад можно было услышать, как люди говорят, что повышенное потребление белка – “все равно, что есть шоколадный торт”. Они были не правы. Глюконеогенез – создание глюкозы из белка – определяется потребностью. Тело будет преобразовывать белок в глюкозу только тогда, когда ему нужна глюкоза. И не превратит белок в глюкозу только потому, что тот есть и доступен. Одно исследование даже показало, что употребление 160 граммов белка за один прием пищи не повлияло на уровень глюкозы в крови. Во всяком случае, диеты с высоким содержанием белка стабилизируют показатели сахара в крови». 

Что происходит с телом при недостатке белка в рационе?

Недоесть белка хуже, чем переесть, ведь именно белок ответственен за усвоение организмом витаминов и минералов. Если организм испытывает дефицит белковой пищи, появляется масса неприятностей, поскольку недостаток белка будет компенсирован из собственных резервов. И в первую очередь в такой ситуации не повезет мышцам. В худшем случае недобор белка приводит к анемии и сбою иммунитета.

Из белка мы строим новые клетки. Если мышц мало, то мало митохондрий и просто недостаточно «печек», чтобы сжигать лишний жир или просто жир. Недостаток белка будет приводить к упадку сил и тормозить похудение, просто потому, что энергия поступает, но нет возможности ее потратить.

via GIPHY

Преимущества диет с высоким содержанием белка

Легкая потеря веса. На сегодняшний день это наиболее распространенная причина, по которой люди обращаются к белковым диетам. Из всех макронутриентов лучше всего насыщает белок: он уменьшает чувство голода и дает длительное ощущение сытости.

Это происходит из-за того, как он расщепляется в организме: пищеварительные соки усердно работают, чтобы расщепить большие молекулы белка на отдельные аминокислоты. Этот процесс занимает много времени, а значит, питательные вещества из пищи поступают в кровь медленно и стабильно. Поэтому после богатой белком еды мы чувствуем себя сытыми в течение нескольких часов, пока тело работает над ее расщеплением. 

Термический эффект. Из-за того количества энергии, которое требуется для расщепления белка, это самый термогенный макроэлемент, то есть мы сжигаем больше калорий, расщепляя белок, чем углеводы или жир.

via GIPHY

Анти-эйдж эффект. Белковая пища дает нам суточную норму аминокислот, в функции которых входит регенерация клеток, мышечных тканей, прочность костей, ногтей, волос и всевозможные обменные процессы.

Сохранение мышечной массы. Потеря веса на диете часто происходит не только за счет жира, но и мышц. Но с достаточным количеством белка в рационе мышечная масса сохраняется во время похудения. 

Что не так с высокобелковыми диетами?

Меньше энергии. И на белковой диете, и на кето резко сокращают углеводы, но на кето остается жир. На диетах с высоким содержанием белка его сокращают вместе с углеводами, а оставшийся белок, при всем к нему уважении, не так богат энергией как жир.

Лишний вес. Увеличение веса из-за потребления белка происходит гораздо чаще, если вы заменяете углеводы в рационе белком, а не жиром.

via GIPHY

При этом на кетодиете мы соблюдаем естественный баланс, получая преимущества от употребления белка, сохраняя при этом низкий уровень углеводов и умеренное или высокое содержание жиров. Жир воздействует на грелин, гормон голода, белок стимулирует выработку орексинов, гормонов бодрости, удовольствия, приводит в тонус симпатическую нервную систему, которая отвечает за действие, активность.

Неустойчивый результат потери веса. Диета Дюкана приводит к потере веса, а высокое содержание белка должно гарантировать сохранность мышечной массы и сжигание жира, но этот эффект не будет устойчивым. На третьем и четвертом этапе Дюкана в рацион возвращаются высокоуглеводные продукты, которые изначально были причиной этого самого избыточного веса. То есть диета Дюкана может работать быстрее на старте, но в долгосрочной перспективе не даст стабильного результата, в отличие от кетодиеты.

Повреждение почек, если с ними уже есть проблемы. Это очень распространенная проблема. Белку требуется много энергии для переработки, кроме того, он производит большое количество отходов, которые приходится выводить почкам.

Впрочем, исследования показывают, что на здоровых почках такая диета плохо не скажется. 

Запоры. При переходе на высокобелковую диету запоры не редкость. Это связано с уменьшением количества пищевых волокон, когда мы заменяем углеводы белками, а также с быстрой потерей жидкости и электролитов (углеводы задерживают воду, а когда их мало, уходит вода и отеки).

Возможно ли белковое похудение?

Речь идет о диетах, где ставка делается на постный белок и больше ничего: исключаются жиры, углеводы и это все на фоне урезания калорий. Очевидно, что долго организм в таких условиях не протянет. В отсутствие жиров сдает иммунитет, повышается индекс воспаления в организме, мозг печалится, а жирорастворимые витамины просто не усваиваются – прощайте гормоны, молодость и бодрость. Вам нужно похудение такой ценой?

Кето диета – способ худеть без голода и ограничений, вкусно и сытно, без подсчета калорий и срывов. Еда может и должна быть лекарством от всех болезней, а похудение при этом – приятный бонус.

5 простых правил как есть белок

1. Нельзя считать белок в процентах от рациона. Кетодиета – это рацион, в котором 80 процентов калорийности приходится на жиры, 15 на белки и 5 на углеводы. Это так. Но только в некоторых лечебных протоколах, где нужен высокий процент жира для контролируемых цифр кетоза. Условно здоровым людям белка всегда нужно есть 1,2–1,7 г на кг идеального веса. При этом важно учитывать тип конституции. Если вы Бриенна Тарт и готовы съесть вепря прямо с шампуром – да будет так. Не надо жить стереотипами, что девушки клюют как птички. Если у вас типаж Тимоти Шаламе, не надо гнаться за порциями Дуэйна “Скалы” Джонсона.
2. Белок – это то, что вы жуете. Не пьете. Роб Вульф, один из моих любимых кетоэкспертов, говорит: если вы принимаете коллаген или пьете шейки, считайте их в дневную калорийность (если вы ее вообще считаете), но не в количество съеденного белка.
3. Кстати, о жевании – жуйте. Сели за стол – уберите все электронные приборы, мысли о работе, о разбитом сердце и тому подобном. Солите. Красиво сервируйте еду. Не ешьте на бегу.
4. Получайте белок из белковых продуктов aka цельные животные продукты нормальной жирности. В стейке белок и жир. В куриной ножке белок и жир. Растительный белок (протеины + углеводы) хуже усваивается и он менее эффективен для строительства мышц. Да, в орешках, сыре и даже брокколи есть белок. Можете не учитывать их в вашей пропорции белка. Если вы получаете значимое количество белка из орешков, с вашим рационом что-то не так.
5. Не думайте о переборе белка. Нет достоверных данных, что стандартная порция плюс/минус влияет на кетоз. Зато достоверно известно, что после 35 лет снижается кислотность желудка, белок усваивается хуже, вы едите стандартную порцию, а усваивается из нее белка для строительства клеток, мышц, ферментов недостаточно. Если вместо мяса вы едите орехи, не рассчитывайте на попу-орех. Ну или максимум на кедровый орешек.