Саша КУЗНЕЦОВА рассказывает как эпипалео-Rx протокол поможет вернуть чувствительность клеток к лептину.
Кето-рацион помогает при ожирении, диабете, эпилепсии, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, депрессии и даже при раке. Но это не волшебная (жирная) таблетка. Недавно мне поставили диагноз лептино- и инсулинорезистентность (я писала об этом тут) и теперь борюсь с ним с помощью эпипалео-RX протокола. Автор рациона доктор Джек Круз – взял за основу палео-диету, но часть продуктов исключил, а на некоторые сделал особый акцент.
ПРИ КАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ НУЖЕН ЭПИПАЛЕО
Для контроля воспалений в мозге, нормализации регуляции гормонов и борьбы с лептинорезистентностью. Эта же стратегия применима при наличии инсулинорезистентности.
Сам Круз говорит: чтобы понять, есть ли у вас проблема с восприимчивостью клеток к лептину, взгляните в зеркало: видите явно лишний жир в районе живота – вы резистентны. Также о резистентности к лептину можно говорить, если вы в буквальном смысле пухнете от голода: думаете о еде, когда сыты, и классическая стратегия “меньше есть и больше двигаться” не дает видимых результатов – вы набираете вес даже когда снижаете калорийность.
Врач может диагностировать лептинорезистентность после оценки жалоб и по анализу – лептин выше 10 нг/мл. При соответствующих симптомах о резистентности можно говорить даже если лептин в норме.
ЭПИПАЛЕО: ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ
Протокол предполагает питание в соответствии с сезонностью и местностью.
Для приведения лептина в норму важно не пропускать завтрак: съедать его не позднее, чем через 20 минут после пробуждения и делать с упором на белок. Стоит отказаться от практики длительных голоданий.
Важное значение имеют циркадные ритмы и гигиена сна – эпипалео не сработает без корректировки режима дня и раннего “отбоя” – точно до 23.00, но лучше раньше.
Доктор рекомендует тренироваться после 17:00 и практиковать холодовой термогенез (криокапсула или холодный душ).
ЧТО ЗДЕСЬ ЕДЯТ
Джек Круз советует не считать калории и есть до сытости. Можно ориентироваться на палео-пропорции. Отталкивайтесь от цифр 20% дневной калорийности – углеводы, 65% – жиры, 15% – белки, и адаптируйте под себя. Так, если вы беременная или кормящая женщина, восстанавливаетесь после операции или вам за 60, следите за белками и держите их в районе 1,3-1,5 г на кг веса, если вы активно занимаетесь спортом, то можете позволить и 2 г. Всем остальным не стоит опускаться ниже 0,8.
КБЖУ должно меняться в зависимости от сезона. Зимой эпипалео может быть кетогенным или в формате умеренного LCHF – то есть количество углеводов будет ограничено 50 г в сутки. Летом можно позволить себе до 70-100 г углеводов в день. Это количество будет расти и снижаться постепенно – как естественно появляются и исчезают с прилавков овощи и фрукты.
Белок. В основе пирамиды питания по эпипалео лежат устрицы и ракообразные, которые помогают вернуть здоровье мозгу. На уровне выше находится рыба, и можно выстроить рацион преимущественно на ней. Джек Круз говорит о важности морепродуктов для получения СоQ10 и лечения кишечника, и если выстроить рацион на моллюсках не получается, это не повод отказаться от эпипалео. Далее идут: органы животных, мясо и яйца.
Важно: на эпипалео исключается любая птица, кроме утки, предпочтительнее – дикой.
Жир. Тут в силу вступает правило сезонности. Топленое и сливочное масла, сало, утиный и животный жир могут присутствовать в рационе круглый год. Весной и летом можно добавить кокосовое и пальмовое. Допустимы оливковое масло, масло авокадо и макадамии.
Важно. Джек Круз советует добавлять насыщенные жиры, когда вы едите не морской белок. То есть салат из зелени и мидий лучше залить оливковым маслом.
Овощи и зелень. Любые, включая корнеплоды. То есть свеклу и морковь можно. Исключаются пасленовые (помидоры, баклажаны, картофель – кроме сладкого, он разрешен, перцы – болгарский, чили, халапеньо, паприка и кайенский, но не черный). Они допустимы, если у вас нет хронических воспалений (артрита, Хасимото, аутоиммунных заболеваний) и дефицита витамина D (как справиться с дефицитом, подробно разбирали тут).
Большое внимание на эпипалео уделяется “морской зелени” – водорослям. На самом деле видов их огромное количество, а не только привычная ламинария. Их особенно стоит включать в те приемы пищи, когда вы едите не морской белок.
Фрукты и ягоды. Почему-то многие думают, что на палео можно есть фруктовые салаты и смузи на завтрак, и вообще на этом рационе они не ограничены. Это спорно. Фрукты и ягоды нужно выбирать согласно сезону, местности и есть их в рамках разумного. Если сезон малины кончился, боритесь с желанием купить замороженные ягоды.
Черника и земляника имеют некоторые токсины пасленовых, поэтому при наличии серьезных хронических воспалений от них тоже нужно отказаться.
ЧТО ЗДЕСЬ НЕ ЕДЯТ
Все зерновые и злаковые.
Молочные продукты от коровы. Допустимы козьи и овечьи молочные продукты.
Все бобовые без исключения. Помните, что арахис – тоже боб.
Все, что содержит сапонины – это в том числе соя, семена чиа, чеснок, спаржа и красное вино (какая боль!). Сапонины не дружественны кишечнику, а одна из целей эпипалео – вылечить его (помните о связи кишечник-мозг).
Все подсластители, кроме стевии.
КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ЭПИПАЛЕО
Тем, кому нужно строгое кето. Летом на эпипалео можно включить в рацион приличное количество фруктов, что может отправить в небеса сахар в крови и инсулин и сломить силу воли придерживаться здоровых продуктов.
МОЖНО ЛИ И НУЖНО ЛИ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЭПИПАЛЕО ВСЮ ЖИЗНЬ?
Следовать эпипалео-RX, как любому элиминационному протоколу, стоит, пока проблема не будет решена. Если вы избавились от живота и жгучего чувства голода, к вам вернулось чувство насыщения после еды, то спустя некоторое время вы можете попробовать возвращать по одному некоторые продукты (например, помидоры, но не овсяночку) и смотреть, как ваш организм реагирует. Постепенно вы можете прийти к обычному палео-рациону или одному из вариантов LCHF, в том числе и кето.
Вот здесь мы собрали корзину iHerb с полезными маслами, водорослями и даже устрицами – в подсоленной воде или оливковом масле. Это вполне себе выход, если вы живете далеко от моря.
