Как выбрать рыбу на кето: практические советы от врача

Рыба – ценнейший продукт на кето рационе. Доктор Олеся Бруслик рассказывает о тонкостях выбора самой полезной жирной рыбы, от которой будет зависеть здоровье кожи, ногтей, волос, сердца, глаз и даже серого вещества.

В рыбе, как в морской, так и в речной, содержатся важные аминокислоты (метионин, лизин, триптофан), которых в мясе гораздо меньше. К тому же белки рыбы усваиваются полноценнее мясных белков (93-98%) и перевариваются быстрее (за 1,5-2 часа, в то время, как говядина около 4-5 часов, что обусловлено отсутствием в рыбе белка эластина, который, кстати, увеличивает и время приготовления мяса). Это не значит, что мясо хуже рыбы или наоборот. И то, и другое – важные составляющие рациона на кетодиете. Рыба легко усваивается, поэтому подойдет тем, кто перешел на кето после долгого периода на растительном рационе, тем, у кого есть проблемы ЖКТ. Ну и любому кетобиохакеру рыба, особенно морская, даст столь необходимые омега-3 жирные кислоты.

Но есть и подвох: помимо полезных микроэлементов, в рыбе скапливается* большое количество тяжелых металлов и отходов промышленного производства, выбрасываемых в мировой океан. Уровень токсичных веществ коррелирует с продолжительностью жизни рыбы, которая в свою очередь коррелирует с размером.

Фонд защиты окружающей среды США Environmental Defense Fund* постоянно проводит экспертизы по оценке загрязненности разных видов рыб. Эту информацию вы можете прочесть на их сайте. Я же приведу пример по выбору самой распространенной рыбы в нашем рационе.

Омега-3: для чего полезно и как принимать

Сельдь

Сельдь – традиционно одна из самых популярных и любимых рыб в русской кухне. Когда выбираете сельдь, отдавайте предпочтение бочковой слабосоленой или замороженной рыбе.

Детям соленую сельдь (бочковую, не филе в маринадах в вакуумной упаковке, где консерванты) можно давать в качестве закуски дважды в неделю после двух лет.

При выборе бочковой соленой сельди обращайте внимание на цвет мышечной ткани вдоль позвонков и цвет глаз и жабр (должен быть серым, а не красным). В период нереста (когда сельдь с икрой) мышечная ткань рыбы наименее богата полезными веществами.

Обратите внимание, замороженную рыбу часто обрабатывают фосфатами для увеличения ее массы (мышечная ткань становится более пористой и впитывает больше воды). Два основных признака использования фосфатов:

значительное количество воды и потеря массы продукта при размораживании;
пена при жарке.

Избыток фосфора нарушает фосфорно-кальциевый обмен из-за чего кости “теряют” кальций*, формируются остеопороз у взрослых и рахит у детей. Кроме того, избыточное поступления фосфора в экспериментах на животных вызывало пороки развития плода.

Предпочтительна шоковая заморозка (при температуре -30 градусов в течение не более 4х часов). Следите, чтобы в пакете с замороженной рыбой не было снега, он может быть признаком повторной заморозки.

Жабры рыбы должны быть розовыми, чешуя плотно прилегать к туловищу.

При размораживании рыба не должна издавать запах прогорклого жира.

У охлажденной рыбы при надавливании должна возникать ямка, исчезающая не более чем через 3 секунды, это будет говорить о хорошем тургоре и свежести рыбы.

Лосось

Лосось предпочтительнее не норвежский, потому как норвежский лосось (атлантический лосось или семга) искусственно разводят на специализированных рыбозаводах. Их кормят не естественным кормами, а зерном, из-за чего в рыбе снижается количество омега-3 жирных кислот и увеличивается количество омега-6 (но количество токсичных соединений в искусственно выращенной рыбе меньше).

Соленая и охлажденная красная рыба почти вся разводится в неволе.

Интенсивный красный цвет также свидетельствует об искусственном разведении (в пищу добавляют креветочный панцирь, красные водоросли, в худшем случае – красители).

А вы знаете, что…

…чаще всего в искусственных условиях выращивают семгу, дорадо, карпа, пангасиуса, тилапию.

Рыбы, которых вылавливают в природных водоемах: горбуша, зубатка, камбала, навага, окунь, треска, минтай, сельдь, скумбрия, морской окунь.

К сожалению, в Китае научились и стайную рыбу выращивать в искусственных условиях. В ней также мало омега-3 жирных кислот. Отличить искусственно выращенную сельдь и скумбрию можно по размеру – “ненастоящая” рыба будет карликовой, вес целой тушки – менее 500 г.

Итого: лучшая рыба для увеличения омега-3 в рационе – скумбрия.

Небольшая рыба, а значит в ней не много токсичных веществ.
Стайная рыба, которую сложно вырастить в искусственных условиях.
Жирная рыба, значит омега-3 в ней действительно много и это в принципе отличный продукт для адепта высокожирового питания.
Цена на нее ниже, чем на популярную семгу.

Рыба на кето: как готовить

Омега-3 кислоты довольно не стабильны. Они легко окисляются под воздействием света и температуры. Как же рыбу лучше готовить, чтобы сохранить полезные свойства?

Разные исследования дают разные результаты уменьшения содержания омега-3. Лучшие варианты за счет небольшой температуры воздействия – это, конечно же, варка, приготовление на пару, тушение. В таком случае до 80% омега-3 сохраняется. Когда жарите или запекаете рыбу, помните, что на ее приготовление уходит небольшое количество времени. В среднем 20 минут, хотя, конечно, зависит от куска. Мой любимый способ приготовления – потушить либо запечь при температуре 160 °С в течение 20 минут.

При жарке используйте оливковое масло, а не подсолнечное. В нем слишком много омега-6 кислот, которые смещают пропорцию омега-3 и омега-6 и делают наше блюдо еще менее полезным. Топленое и кокосовое масло, животный жир – тоже неплохие варианты.

Не выбирайте интенсивную жарку, гриль на открытом огне, жарку во фритюре, высокую температуру в духовой печи.

А вот копчение практически не уничтожает омега-3. Заморозка также не меняет процентный состав омеги. Так что смело закупайте замороженную рыбу! И это даже предпочтительнее, если вы живете вдали от холодного моря. В процессе доставки полезные жиры в свежей рыбе будут окисляться быстрее, чем в замороженной.

Полезны ли замороженные овощи на кето диете?

И последнее: как показали исследования в Чили, в консервах тоже большое количество омеги-3. Так что качественными консервами без консервантов можно не брезговать.

Больше о витаминах из пищи – в инстаграме доктора Бруслик.