Нутрициолог Юлия Богданова объясняет, почему идея есть часто и понемногу от лукавого – здоровые люди не едят каждые пару-тройку часов. От перекусов нужно отказываться.
Юлия Богданова
Нутрициолог, сертифицированный NANP
Автор блога о влиянии питания и стиля жизни на здоровье “Шпинат и Гречка”
Долгое время вопрос интервалов между едой был актуальным в моей семейной жизни. За год во Франции муж проникся форматом местного стиля питания: только 3 приема в заданное время. Пропустил – жди следующего. У меня были более демократичные взгляды – обожала на черный день иметь с собой “фруктики”, орешки и даже конфетки.
Тогда нам было непонятно, как разрешить спор. С одной стороны, известно, что французская диета благоприятно влияет на здоровье – это были времена, когда весь западный мир завидовал “французскому парадоксу“: очень низкому уровню сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса. С другой стороны, всю мою сознательную жизнь дробное питание с частыми перекусами было стандартным медицинским советом.
А потом я стала интересоваться темой, получила образование и мне открылся совершенно новый дивный мир. И теперь вопрос, который меня действительно волнует: почему многие диетологи до сих пор советуют дробное питание?
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЭВОЛЮЦИИ
Представьте себе наших предков даже несколько столетий назад. Могли ли они рассчитывать на то, что утром съедят завтрак, а между обедом и ужином перекусят? Возможно, пара процентов знати, которые имели неограниченный доступ к еде.
Еще менее распространенной практика регулярного приема пищи была у людей времен палеолита – до появления сельского хозяйства. Содержимое “тарелки” и частота ее наполнения зависели от того, насколько удачной была охота, времени года, погодных условий, как минимум.
То есть логично предположить, что распорядок и частота приема пищи – ни что иное, как социальная условность, но не физиологическая необходимость, которая появилась совсем недавно, если рассматривать её в рамках двух с половиной миллионов лет эволюции рода homo.
Буквально за последние 100 лет мы прошли путь от регулярных достаточно длительных периодов голодания до необходимости сунуть что-то в рот каждые пару часов. Если наши недавние предки довольствовались 1-2 приемами пищи в день, а иногда проводили без полноценных обедов и ужинов дни и даже недели, то сегодня многие из нас воспринимают 5-часовой интервал между обедом и ужином, как серьезное лишение. Почему?
Наша физиология формировалась в условиях постоянного дефицита еды – то есть, критичным для выживания человека и его доминирования, как вида, было получать удовольствия от еды, отдавать предпочтение тем продуктам, которые лучше всего насыщают, и запасать калории на “черный день” в виде жировых отложений.
На физиологическом уровне любовь к сахару поддерживается среди прочего выделением дофамина, – гормона удовольствия и удовлетворения, любовь к жиру – выделением гормона лептина, повышение уровня которого необходимо для чувства насыщения, запасание – инсулином, который превращает все энергетические избытки в жировую ткань.
Иными словами, вся наша физиология заточена на выживание любой ценой в условиях дефицита еды. И вот с этой “старой системой” мы оказались в новой окружающей среде, с которой, как вид, никогда раньше не сталкивались – с засильем повсеместно доступных и привлекательных на гормональном уровне сахара и жира, упакованных к тому же в переработанные продукты, которые призваны еще больше стимулировать привыкание и зависимость.
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ФИЗИОЛОГИИ
Пищеварение, которое запускается каждый раз, даже если мы съедаем пару орешков и яблочко – сложный физиологический процесс, в котором задействованы мозг, кишечник, эндокринная система, печень.
В частности, рассмотрим влияние приема пищи на один из аспектов здоровья, о котором сейчас много говорят – баланса уровня сахара в крови.
Когда мы съедаем практически любую пищу (исключение могут составлять жиры – как, например, кокосовое, сливочное, оливковое масло), реакция организма – повышение уровня сахара в крови – в большей или меньшей степени. В ответ наша поджелудочная начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает за использование поступившей в организм энергии – потратить её сейчас для актуальных клеточных нужд или запасти на потом: для быстрого доступа – в печени и мышцах (в форме гликогена) или на “голодный год” – в жировой ткани.
При частых приемах пищи фундаментальный для здоровья процесс регулирования уровня сахара в крови, а с ним регуляция чувства голода и насыщения нарушаются:
- высокий уровень сахара крови заставляет клетки терять чувствительность к инсулину, который его клеткам доставляет,
- чтобы достучаться до тугоухих клеток поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина и её ресурсы истощаются,
- повышенный уровень сахара в крови приводит к физическим повреждениям стенок сосудов и развитию воспалительных процессов,
- повышенный уровень инсулина приводит к “тугоухости” гипоталамуса, вследствие гибели нейронов и нарушению обратной связи, которую гипоталамус обеспечивает при регуляции чувства голода и сытости
- повышенный уровень сахара – сигнал для организма, что есть источник энергии. Это блокирует синтез гормончувствительной липазы – фермента который отвечает за расщепление жировых тканей.
В итоге получается, что пища поступила, но организм – из-за высокого уровня сахар и инсулина – сразу отложил ее про запас. И с его точки зрения энергии на обычную активность недостаточно, а значит, он включает режим голода и заставляет нас снова идти к холодильнику или автомату с джанк-фудом. Даже поев, мы часто голодаем на клеточном уровне и в то же время накапливаем энергию в виде жировой массы. При этом запускаем воспалительные процессы, травмируем сердце и сосуды.
ПОЧЕМУ ПОЛЬЗА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ – МИФ
У адептов дробного питания масса аргументов, разберем, почему они все разбиваются о науку.
“Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности” – takzdorovo.ru
Действительно, многим людям безумно сложно продержаться без еды больше трех часов. Связано это с тем, что традиционная “западная” диета богата сахарами и часто вызывает нарушение метаболизма, в частности – нарушение углеводного обмена.
Это и приводит к частому и острому чувству голода, которое вызвано скачками уровня сахара в крови и инсулина. При здоровом углеводном обмене и адаптированности организма к сжиганию жира острого чувства голода не наступает даже через 5 часов – многие комфортно могут позволить себе не есть и дольше. Это происходит благодаря тому, что в отсутствие сахара организм плавно переходит на сжигание собственных жировых запасов. Со временем чувство голода даже при длительном голодании становится еще мягче, при этом уровень энергии не снижается.
ВАЖНО: Состояние голода при адаптированности к сжиганию жира нужно отличать от состояния постоянного дефицита калорий. Именно длительный дефицит калорий приводит к состоянию стресса (а оно в свое очередь к нарушению регуляции уровня сахара в крови за счет повышенного уровня кортизола), хроническому чувству голода и снижению энергетических затрат.
“Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчекаменной болезни существенно снизится. Главное — промежутки между приёмами пищи должны в среднем составлять три часа, в крайнем случае — 2—2,5” – the-challenger.ruЧто касается желчекаменной болезни, по мнению ряда экспертов, один из основных рисков её развития – диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, при этом некоторые исследования демонстрируют, что диета с высоким содержанием жиров способна предотвращать развитие желчных камней. А вот если желчь, которая необходима для переваривания жира, не используется в полной мере, как на низкожировых диетах, то застаивается – со всеми вытекающими.
Иными словами, риски образования желчных камней определяются, прежде всего, качеством вашей диеты, а не частотой употребления пищи. Другие риски развития желчекаменной болезни – лишний вес, диабет, метаболический синдром – в общем, большая часть букета хронических заболеваний, вина за развитие которых современными экспертами возлагается на употребление большого количества сахара.
Дробному питанию есть место и время – например, оно хорошо работает при таких заболеваниях ЖКТ, как колит, пониженная кислотность желудка, синдром избыточного бактериального роста.
Однако важно не путать терапевтические диеты, то есть формат питания, которые используется для восстановления здоровья, с диетой – стилем жизни, которая поддерживает здоровье и даже помогает его укреплять. Терапевтические диеты можно сравнить с костылем – нога зажила, нужно её разрабатывать и избавляться от опоры. Так и с нашим ЖКТ: по мере восстановления его работы нужно стремиться к повышению нагрузок – как вводить полезные продукты, которые раньше человек не переносил, так и увеличивать интервалы между приемами пищи, которые помогут системе ЖКТ и всему организму восстанавливаться дальше.
“Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный”. takzdorovo.ruТут две проблемы. Во-первых, у подобных утверждений нет научных доказательств. Напротив, даже отказ от завтрак – “самой главной трапезы дня”– не ведет к перееданию. Во-вторых, все это отталкивается от теории калорийности: ешь столько, сколько тратишь – и ты не поправишься. Хочешь похудеть – сократи количество употребляемых калорий, чтобы расход превышал поступление. Можно прочитать на эту тему статью доктора Джейсона Фанга, почему первый закон термодинамики не работает. Точнее, работает, но не так, как мы думаем. Но если коротко: важно не сколько калорий вы съели, а что именно вы съели и какие гормоны выделяются в ответ на эту пищу. Как я объясняла выше, даже сытное и низкокалорийное блюдо может заставить ваш организм все отложить в жир и думать, что он все еще голодный.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ ИНТЕРВАЛОВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ
По словам известного практика функциональной медицины, основателя “Калифорнийского Института Функциональной Медицины” Криса Крессера “красные флажки” для длительных периодов без еды:
- любые боли в животе на голодный желудок, как знак возможных инфекций и воспалительных процессов
- терапия, направленная на повышение фертильности
- нарушения функции работы надпочечников, одно из последствий которых – синдром хронической усталости
Я сама работаю с клиентами, которые из-за проблем с пищеварением физически не способны переварить и усвоить объем еды, который может дать длительное чувство – как из-за проблем с ЖКТ, так из-за эмоционального заедания, которое не позволяет долгое время проводить без еды. В таких ситуациях сначала необходимо восстановить обмен веществ, функцию пищеварения, эмоциональный баланс, а уж потом браться за остальное.
ТАК КАК ЖЕ ЕСТЬ ПРАВИЛЬНО?
Организм здорового человека в равной степени адаптирован к сжиганию в качестве источника энергии как углеводов, так и жиров. Если вы легко переносите 5-6 часовой интервал между дневными приемами пищи – это косвенный показатель, что у вас нет нарушений регуляции уровня сахара в крови, ваш организм адаптирован к использованию жира в качестве источника топлива. В норме 6 часов без еды не вызывает ни головных болей, ни раздражения, ни снижения ясности и продуктивности мышления. Такой промежуток дает возможность организму закончить цикл переваривания и усвоения пищи, позволяет отдохнуть органам, которые в нем задействованы.
Если 5-часовые интервалы даются вам с трудом или вовсе не даются, виновником может быть высокое потребление сахара – и не только в виде чего-то откровенного сладкого, будь то конфеты, торты или фрукты, но и источников крахмала – хлебных изделий, круп, иногда даже корнеплодов. В сахар организм способен превращать и белки – через процесс неоглюкогенеза.
Для начала, нужно по максимуму убрать из диеты рафинированные продукты и сахар, возможно, даже ограничить употребление источников крахмальных углеводов таких, как крупы и корнеплоды (это индивидуально), не забывая при этом регулярно употреблять зелень, хрустящие овощи, ягоды, как источник клетчатки, сделать частью диеты источники здоровых жиров.
Не бойтесь есть “редко” – пропускать популярные у многих перекусы и, возможно, иногда даже один из трех основных приемов пищи. Благодаря паузам не только гораздо гораздо проще контролировать вес. Правильный голод помогает продуктивнее работать, лучше тренироваться и укрепляет здоровье.
О том, как гораздо более длительные периоды без еды влияют на здоровье, читайте тут. А о пользе интервального голодания тут.
Вот про людей с проблемными надпочечниками подробнее бы:))
Многие эксперты говорят, что LCHF при такой проблеме просто губительно, а ПГ ещё ухудшает ситуацию.
Лина, хорошая тема и – редкий случай – у меня даже есть эксперт, который в ней ориентируется. Мне самой очень интересно про это сделать, надеюсь, скоро дойдут руки
У меня тоже с детства выработались не самые здоровые пищевые привычки и тогда же,в детстве, начал копиться жирок. Отсюда и куча комплексов, и ненависть к лестницам, уж очень тяжко подниматься было. Но я смогла взять себя в руки. Питалась, следуя привычным всем правилам: меньше углеводов, все обезжиренное и не жареное, даже омлет научилась без масла жарить. И овсянка с бананом на завтрак, конечно, сладкие йогурты на десерт. Бассейн трижды в неделю. За несколько месяцев сбросила порядка 10-12 кг, но заработала аменорею. Сейчас я стараюсь перейти на высокожировое питание, но пока есть трудности. Вес после похудения я сохраняю и верю, что и с углеводным рационом можно похудеть. Вот только я заметила, что учиться, работать и воспринимать новое легче, если есть 10% йогурт, а не сахар, который “так нужен мозгу”. Да и здоровье стало лучше, стоило добавить жиров.
Лика, спасибо большое за комментарий.
Да, есть даже смешное исследование: любая диета работает, пока ей следуешь. Вопрос в том, как долго можно продержаться на безвкусной курогруди, например. Все-таки наш организм задуман искать вкусную еду и разнообразие. И вы совершенно верно заметили: можно сбросить вес, но при этом никак не улучшить качество жизни или даже заработать серьезные проблемы.
А какие проблемы переходом на высокожировое питание? Могу чем-то помочь?
Я была из тех детей. которые в 6 лет воровали печенье, в 12 – прятали пирожки под подушку, чтобы доесть ночью. как результат нарушения пищевого поведения – лишний вес. На завтрак заваривала монастырский герекулес на воде, перекус – лаваш с курогрудкой и зеленью, обед- крупа, мясо и салат, полдник – нежирный творог,ужин – курогрудь и салат. Пока питалась так, вес или стоял или толстела, хотя продукты в граммах рассчитывались диетологом, проверялись мной по формула.Спортзал 3-6 раз в неделю, порой до потери пульса. Жрать хотелось всегда. О сладком просто мечталось: думала, жить без него невозможно. Эндокринолог исследовал вдоль и поперек: здорова. попробовала lchf. Без веры, просто в надежде, что хотя бы не будет такого дикого голода от яиц на завтрак, как от круп. И действительно, яичница из двух яиц обеспечивала мне сытость на 3-5 часов, голод рос постепенно. Через два дня поняла, что сладкого больше не хочу. И это было что-то невероятное, ведь над конфетами и пирожными я тряслась всегда как наркоман, такой силы воли стоило есть это все не чаще 2 раз в неделю. А тут просто расхотелось. Питалась сначала три раза в день, больше из страха есть реже. Затем, при нежелании есть лишний раз – два раза в день. Вес потихоньку снижается. Голода нет. Тяги к сладкому нет. Сил не меньше, чем раньше. Для меня высокожировое питание стало просто спасением.