Источники белка: 10 вариантов для веганов и постящихся на кето

Придерживаетесь кето во время постов – поздравляем, вы кето вегетарианец. Хорошо, что ненадолго, ведь следовать высокожировому рациону без животных продуктов, оставаться здоровым и бодрым – задачка со звездочкой. И главная сложность в ее решении не в жирах, а в источниках белка.

источник белка

Заменить в пост жиры достаточно просто – в помощь оливковое и кокосовое масло, авокадо. А вот получать достаточное количество белка (в обычной кето жизни мы в основном берем его из мяса, птицы, рыбы, яиц) и не выходить за пределы допустимого количества углеводов – меганепросто. 

А последствия прямо-таки скажем, не очень: если организм испытывает дефицит белка, то он начинает компенсировать его из собственных резервов. В первую очередь не повезет мышцам. В худшем случае недобор белка приводит к анемии и сбою иммунитета. Кому это надо?

В случае, когда непрерывный кетоз или норма белка критически важны для здоровья, мы бы даже рекомендовали выбрать другое ограничение в пост и продолжать есть животные продукты. 

Cilantro не рекомендует использовать даже в пост сою и  бобовые. Что остается на роль “источника белка”? 

Орехи – из них можно печь хлеб, делать молоко для каш. Будьте осторожны: в сыром виде их легко переесть – сложно остановиться, а одна горсть способна обнулить суточный лимит углеводов. И так как в пост количество орехов в рационе сильно увеличится, то лучше их замачивать, чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты (это антинутриент, который мешает усваиваться полезным веществам). Какие орехи лучше выбрать – в нашем гиде

Брокколи – это не только отличный источник белка, но еще и витамин K, фолиевая кислота, фосфор и калий, плюс много флавоноидов с их чудесным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Шпинат – идеальная листовая зелень, богатая протеином и железом.

Грибы – отличный источник белка, в любое время года доступны шампиньоны и вешенки, не стоит пренебрегать и замороженными. Пять средних грибов – это около 3 граммов белка.

Темпе – индонезийский заменитель мяса, сделан из сои. Да, мы помним, что не рекомендовали сою, но темпе проходит ферментацию, значит полезен для кишечника и в период экономии белка вполне допустим. Плюс, в отличие от тофу, сделан из бобов, а не из соевого молока, поэтому белка в нем больше (около 20 грамм на 100 грамм темпе). Подходит для гриля вместо мяса, по вкусу напоминает курятину. 

Семена чиа – столовая ложка это около двух граммов белка плюс омега-3 жирные кислоты. Вот тут – рецепт идеального ленивого завтрака из семян чиа.

Семена льна – у них пиарщик похуже, поэтому в инстаграмных фото они не появляются. Хотя, в принципе, тоже способны сделать из молока пудинг. Да и обходят семена чиа по количеству белка (18 грамм в 100 граммах), а что самое крутое – и по количеству жиров (42,2 жиров). Шах и мат, семена чиа!

Тхина – густая жирная паста из молотого семени кунжута.  Достаточно неплохой источник белка (24 на 100 грамм), содержит достаточное количество жиров (62), но и углеводов (10). Плюс в ней много омега-6. Но, например, небольшое количество соуса вполне допустимо, хоть и не часто, и только приготовленного – не забываем об окислении.

Рыба и морепродукты – они разрешены в Петров и Рождественский посты, но не разрешены веганам. И хотя рыба не является полноценной заменой мясу, она отличный источник легкоусвояемого белка и, конечно, омега жирных кислот.

А чтобы вам легче было пройти пост в помощь: “Православные посты на LCHF и кетодиете”. Советы врачей и наставление от священника, готовые меню, календарь на Великий, Петров, Успенский и Рождественский посты и около ста вкусных постных рецептов. 

Поделиться записью:

Leave A Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *