Сейчас сложно не дать панике себя уничтожить и не съехать окончательно от того, что происходит вокруг. Вот 5 действенных способов побороть тревогу и вернуться в состояние покоя.
Способ 1: это определенно стоит 2 минут времени – обнимите близкого.
Обнимите ребенка, мужа, родителей. Нет, это не глупый совет – наш организм это химия и главное знать, как правильно ее запустить. Объятия – это одновременно и про тактильный контакт, и про телесность и про чувство безопасности. То есть именно то, что необходимо в тревожные моменты.
Даже через пару минут повышается окситоцин, который снижает уровень кортизола, а значит и уровень стресса. Плюс растет и серотонин, а с ним приходит чувство спокойствия (люди, которых часто обнимают, более уверены в себе – доказано наукой).
И обязательно разговаривайте, не переписывайтесь, а именно разговаривайте.
Методы самопомощи при страхе от психолога Ларисы Сурковой:
– Поговорите с детьми. Тишина – это то, что порождает в них страхи. Учитывайте возраст. Детям до 7-8 лет старайтесь давать максимально размытые объяснения, но ЧЕТКО на их вопросы.
Ищите якорь. На мой взгляд самый лучший вариант сейчас – это живое общение с родными и значимыми людьми. Это очень важно. Если есть возможность быть рядом – будьте. Если нет, то просто созвонитесь.
Верните себя в реальность. Когда охватывает паника и мысли несутся в самом страшном ключе, вернитесь в момент. Что вы делаете сейчас? Что вам нужно сделать через час? Помогает не думать или говорить, а писать или рисовать. План развития событий.
Способ 2: уровень гнева/злости зашкаливает – приседайте или мойте пол
Анна Кораблева , психопрактик и коуч курса Реформа:
– Если трясет – дайте выход кортизолу. Лучше всего – активная работа в любом направлении. Разобрать шкаф. Вымыть подъезд. Пересадить цветы. Мозгу требуется ответа и активности, дайте ему работу. Рисуйте, творите, пишите про страх, ужас, гнев, возмущение. Физически – ручкой по бумаге. Спорт тоже выход. Приседайте.
Есть возможность жить обычной жизнью? Живите. Готовьте еду, читайте книги. Делайте уроки, стирайте. Ни одно СМИ не дает объективной оценки реальности.
Чем больше вы заняты делом, а значит сфокусированы на каком-то процессе, тем меньше тревожных мыслей в голове. Простые рутинные домашние дела помогают вернуть ощущение контроля над жизнью.
Практика 3: дышите
Страх или панику можно пережить с помощью дыхания. Это не супертаблетка, которая спасет от всего и навсегда, но вам определенно станет легче здесь и сейчас – все дело в физиологии.
Юлия Богданова, специалистка по дыханию, биохакерша:
В состоянии паники, стресса наш организм настроен так, чтобы помочь. Злость, тревога, страх – эмоции, которые на самом деле даны с целью выжить, они появляются, когда нервная система приходит в состояние “бей или беги”.
Дыхательные практики эффективны в любых жизненных ситуациях – они помогают дать нервной системе сигнал, что все хорошо, опасности нет, расслабляемся. Вы можете использовать их в моменте, единоразово и вам станет легче. Если хотите легко возвращаться в состояние дзена, то тренировать правильное дыхание нужно постоянно.
Самые простые схемы: вдох на 4 счета, задержка на 2 и на 4 выдох. Можно растянуть выдох до 6, но помните: главное условие комфорт, иначе может быть стресс.
На вдохе наше сердцебиение ускоряется. На выдохе замедляется и если мы их затягиваем, то активируем парасимпатическую нервную систему – замедляется пульс и мы успокаиваемся.
Растягиваем выдохи до комфортного предела для этого добавляем гудение – это примерно как произносить звук “ммммм” с закрытым ртом и стиснутыми зубами. Гудение успокаивает и повышает тонус блуждающего нерва и повышает выработку оксида азота, который открывает дыхательные пути.
Хотите легко в любой ситуации возвращаться в состояние дзен, тогда тренируйте резонансное дыхание – это 6 циклов дыхания в минуту. Это могут быть разные схемы: вдох на 4 счета выдох на 6, вдох 5 и выдох на 5.
У многих уже через 5 минут снижается пульс и даже давление может приходить в норму. Чтобы тренировать нервную систему нужно 30-40 минут в день. В таком случает дыхание станет якорем, который легко вернет в состояние покоя. Кто-то может мыть посуду и дышать в этом ритме, кому-то обязательно сесть и сосредоточиться.
Способ 4: не читайте новости
Прекратите серфить новости каждые пять минут и подписываться на новые телеграм-каналы. Выберите пару источников, которым доверяете и проверяйте не чаще раза в 2-3 часа. Помните: плохие новости всегда доходят быстро.
Старайтесь больше видеться, пусть даже онлайн, с людьми, а не с лентой новостей.
Оказывайте поддержку тем, кому она необходима. И самое главное, не обесцениваете чужих переживаний, каждому плохо по-своему. Если у вас не спрашивают совета – не давайте. Не знаете, что сказать – промолчите и обнимите.
Если помощь нужна вам – не стесняйтесь о ней попросить. В сложное время не нужно множить врагов, нужно приобретать друзей.
Способ 5: практики быстрого реагирования
Эти простые действия помогут унять тревогу и панику прямо здесь и сейчас.
- Перенесите фокус внимания: смотрите в окно, считайте количество предметов на столе, положите руки на грудь, на свою грудь.
- Есть бумажный пакет? Дышите в него, так чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
- Техника переключения внимания или прогрессивная мышечная релаксация: сжимайте и разжимайте кулаки: левый, правый, вместе. Можете повторить то же самое с пальцами ног и другими мышцами.
- Потрите друг о друга ладони. Появилось тепло? Приложите их к лицу, потрите уши и мочки.
- Управление гневом: плавный, глубокий вдох, на задержке сожмите кулак, затем глубокий выдох. Разожмите кулак. Повторите несколько циклов, сжимая другой кулак, оба.
Еще одну технику из «EMDR» терапии подсмотрели у телеведущей Тутты Ларсон:
– Ложитесь (лучше на пол или коврик, не на мягкий матрас), закрываете глаза и начинаете двигать глазными яблоками вправо-влево (глаза двигаются как в фазе быстрого сна), одновременно постукивая указательными пальцами обеих рук по очереди о любую поверхность, имеющуюся под рукой (скорее всего, пол).
Одновременно так же, по очереди, делая движения большими пальцами ног вперед/назад. Продолжайте 1-2 минуты.
