Какие витамины нужно пить, а какие достаточно есть? Насколько богаты витаминами современные продукты? Главные дефициты кетогенщиков и суперфуды от врача – в материале Cilantro.
В нашем организме постоянно происходят разные события. Какие из них требуют внимания и витаминной коррекции, какие не нуждаются во вмешательстве – разбирались с врачом-эндокринологом Олесей Бруслик.
Содержат ли современные продукты все необходимые витамины или какие-то надо пропивать дополнительно?
Получать все витамины из еды непросто, но возможно – нужно очень хорошо продумывать рацион. Есть продукты, которые содержат большое количество того или иного витамина, микроэлемента и, делая этот постоянно, можно закрывать потребность. Это касается всех витаминов, кроме витамина Д и магния, их часто приходится принимать дополнительно.
Итак, нужно с умом выстроить диету. То есть не просто разнообразно питаться, а знать что конкретно есть, чтобы восполнить запас.
Какие витамины на кето диете нужно принимать дополнительно? Обычно слышишь про калий, магний, витамин D, C, омега-3.
В практике я часто вижу у пациентов на кето дефицит витаминов группы B, в частности витамин B1, B3, B5, B6 и B9 – это те витамины, которые в основном содержатся в оболочках зерен. B9 есть в зелени, поэтому здесь все зависит от того, как человек придерживается кето рациона: то есть уходит больше в животные продукты или иногда ест растительные. На кето вполне реально закрывать потребность в этих витаминах, если вы едите зелень каждый день и используете периодически орехи (я рекомендую, например, ореховую выпечку).
С учетом того, что витамины группы B в большом количестве расходуются при стрессе, их периодически нужно пропивать курсом – и это уже касается не только людей на кето, но и на любом другом питании. Они работают по двум направлениям: обеспечение нормального углеводного обмена и работа нервной системы. Соответственно, на кето нет или мало углеводов, значит и потребность в группе B ниже. С другой стороны, нет зерен, и из-за этого витамины группы В в рационе практически не встречаются, то есть из еды мы их получить не можем – вот в таком случае и будут нужны курсовые приемы.
Что касается магния и калия, то здесь опять-таки все зависит от того сколько зелени ест человек. Если он только уходит в сторону карнивор, тогда магния и калия будет не хватать. Но обычно у кетогенщиков дефицита калия я не вижу, зато дефицит магния встречаю часто, потому что его много расходуется на работу нервной системы. И, кстати, назначаю его дополнительно не только пациентам на кето, но и на обычном питании.
Витамин Д нужно принимать всем, потому что ни в каком продукте он не содержится в достаточном количестве. На кето вы или нет – не имеет значения.
Не считаю, что на кето нужно принимать дополнительно омега-3, если вы едите достаточное количество морской рыбы. Например, я сама, находясь на кето, ем рыбу практически каждый день и дефицита в омега-3 не испытываю. Но если вы по какой-то причине не едите рыбу, то, конечно, нужно восстанавливать баланс для того, чтобы снизить коэффициент атерогенности (отношение «плохого» холестерина к «хорошему», отражающее риск развития сердечно-сосудистых заболеваний – Cilantro).
Человек на кето не будет испытывать дефицит витамина С: если вводит в рацион зелень, периодически ест ягоды или, например, пьет отвар шиповника – богатейший источник витамина С.
Если же он придерживается кето с уклоном в карнивор, без овощей и ягод, то витамин С приходится назначать дополнительно. Это редкая ситуация.
Для метаболизма жиров нужно большое количество коэнзима Q10 и L-карнитина, поэтому я часто встречаюсь с дефицитом этих витаминоподобных веществ. И бывало так, что пациент в течение года придерживался кето, было море энергии, а потом энергетический спад. По анализам на органические кислоты оказывалось, что Q10 и L-карнитин стали низкими, тогда приходится пополнять резервы.
Чтобы нормализовать ситуацию и не принимать постоянно Q10 и L-карнитин из препаратов, нужно вводить в кеторацион больше субпродуктов. Но помните, что некоторые субпродукты содержат большое количество углеводов, что может препятствовать вхождению в кетоз.
Нужно ли контролировать кальций? От чего будет зависеть дозировка? Нужно ли пить его, если нет проблем с костями, зубами, волосами и ногтями?
Прием кальция на кето зависит от того, есть в рационе молочные продукты или нет. Например, твердые сыры – богатейший источник хорошо усваиваемого кальция, который вполне может закрыть потребность в этом макроэлементе.
Определить дефицит кальция по зубам, ногтям, волосам сложно. При нехватке он сначала будет максимально вымываться из костей, оставаясь в других структурах, чтобы поддерживать уровень кальция крови. Зубы, ногти и волосы будут сыпаться в последнюю очередь. Определить, что кальция не хватает костям можно только по рентген-денситометрии, что никто, конечно, делать не будет. Поэтому понять насколько вам хватает кальция по анализам сложно, но можно сделать это по рациону.
Посмотрите, есть ли в вашем рационе источники кальция в принципе. К основным относятся молочные продукты или, если вы их не едите, то мак и кунжут. Последний, например, часто встречается в рационе китайцев, которые не употребляют молочные продукты. Кальций из кунжута усваивается хуже, но в нем его очень много.
Резюмируем: если молочные продукты есть, то с кальцием все нормально. Если вы вынуждены придерживаться кето без молочных продуктов, то посчитайте хотя бы за три дня, сколько у вас получается кальция в рационе, и тогда пропивайте его курсами 2-3 раза в год по 2 месяца (особенно если есть наследственная предрасположенность к остеопорозам).
Какая дозировка? Во многом зависит от возраста: для молодых людей достаточно 500 мг кальция в сутки, женщинам ближе к менопаузе или мужчинам к андропаузе надо увеличивать дозу до 1000 мг. При этом витамин Д и витамин К2 должны быть на нормальном уровне потребления.
Насколько важны витамины К и Е? Есть ли для кого-то противопоказания? Достаточно ли их получать с пищей? Какая доза будет профилактической для среднестатистического взрослого?
Витамины К и Е важны настолько же, насколько все остальные витамины, без них невозможно осуществление многих реакций в организме. Витамин К, например, может синтезироваться нашей микрофлорой. Но у кого она в порядке? Поэтому все-таки лучше принимать его дополнительно. И еще обязательное условие для усвоения витамина К – нормальное желчеотведение. На кето, как правило, с оттоком желчи нет проблем. Поэтому при условии, что в рационе достаточно зеленых овощей, с витамином К обычно все в порядке.
Витамин К делится на два: витамин К1 – содержится в зеленых овощах, витамин К2 – в субпродуктах (но К2 синтезируется из К1 в нашем организме, поэтому дополнительно его прием не нужен). Если вы принимаете высокие дозы витамина Д (например, когда есть проблемы с костеобразованием, с остеопорозом или с атеросклерозом), то иногда требуется дополнительный прием витамина К2.
Что касается витамина Е, это очень важный антиоксидант, особенно для кожи. Он содержится в основном в растительных маслах, поэтому мне не очень нравится идея повального отказа от них. Нужно просто выбирать нерафинированные варианты. В небольшом количестве даже подсолнечного нерафинированного масла содержится много витамина Е, поэтому не считаю грехом его употребление в малом количестве.
Я не предлагаю жарить на рафинированном растительном масле, где мало витамина Е и много омега-6, а, например, добавить чайную ложку нерафинированного в салат, так мы получим суточную дозу витамина Е и не превысим количество провоспалительных омега-6 жирных кислот.
Авокадо тоже прекрасно подойдет: в 100 г фрукта содержится около 5 мг витамина Е – это закрывает треть потребности.
Суточная потребность в витамине Е 15-20 мг для взрослого. В витамине К – 100 мкг.
Что касается противопоказаний, то они касаются приема именно высоких доз, потому что витамин К1 может повысить свертываемость крови, а витамин Е, как и любой антиоксидант, в большой дозе длительное время увеличивает онкориски.
Что такое антиоксиданты и кому они нужны?
Антиоксиданты – это вещества, которые необходимы для нейтрализации оксидативного стресса – определенных реакций в организме, которые происходят в процессе жизнедеятельности. Они относятся к витаминоподобным веществам, нужны для осуществления нормального метаболизма, погашения свободных радикалов, но с ними также важно не переборщить. Постоянный прием антиоксидантов в больших дозах, как это часто рекомендуется (например, огромные дозы витамина Е, астаксантина), может привести к нежелательным последствиям.
На самом деле в исследованиях и дефицит антиоксидантов, и их избыток увеличивают онкориски. И это логично, потому что оксидативный стресс– это не только процесс негативно метаболический: с помощью антиоксидантов иммунная система борется с патогенными микроорганизмами и раковыми клетками. То есть какой-то оксидативный стресс нам обязательно нужен.
Я за то, чтобы принимать антиоксиданты только курсами, только по индивидуальной проблеме, а в остальных случаях стараться получать их из еды – тогда вы с ними точно не переборщите.
Без каких витаминов наш организм «посыпется», а без каких спокойно проживет?
Нет такого витамина, без которого организм сможет прожить: мы обязаны получать абсолютно все в суточной дозе. И если какого-то не хватает, то что-то обязательно “посыпется”. Для кого-то достаточно и меньше суточной дозы, поскольку она рассчитывается как среднестатистическая на популяцию, надо смотреть индивидуально.
Какие базовые витамины в межсезонье нужно принимать для поддержки иммунитета?
В межсезонье нужно обязательно получать норму витамина Д, витамина Е, витамина А и цинка. Это те витамины и микроэлементы, которые особенно активно участвуют в иммунных реакциях и в большом количестве расходуются на деятельность иммунитета.
Нужно ли пить витамины после ликвидации дефицита?
После ликвидации дефицита рекомендую получать витамины из еды. Это более физиологично и меньше рисков передозировки, которая случается когда принимаете что-то постоянно и в больших дозах. То есть не острая передозировка, не гипервитаминоз (он хотя бы заметен по симптомам), а именно негативные последствия, например, обострение какого-то заболевания и даже увеличение риска того или иного рака.
Поэтому я всегда за то, чтобы получать все витамины физиологичным способом из еды – это вполне возможно и на это как раз направлен мой курс “Витаминоведение”. То есть прием насыщающих доз допустим, вы контролируете процесс, который ограничен лечебным курсом. А потом все-таки нужно переходить на нормализацию рациона.
Топ-3 продуктов, максимально богатых витаминами?
Не могу назвать три продукта, которые богаты сразу всеми витаминами, для каждого витамина это какой-то свой продукт. Но я бы сказала наверно, чего нам больше всего не хватает в рационе.
Обязательно вводить субпродукты, поскольку они богаты витамином B12, который мы плохо усваиваем и часто страдаем от его дефицита.
Какие-нибудь отруби, если нет проблем с аутоиммунными заболеваниями. Отруби или продукты автолиза дрожжей, потому что они очень богаты витаминами группы B.
Ягоды: в них много антиоксидантов и витамина С – то, что в период стресса у нас расходуется в большом количестве и чего нам часто не хватает.
Подробно и с огоньком о том, как добывать витамины из еды и самостоятельно правильно планировать рацион, доктор Бруслик рассказывает на своем курсе “Витаминоведение”, который стартует 18 сентября.
