В какой рыбе больше всего жизненно важных омега-3, разбиралась Сабина АГАЕВА.
Наш мозг и тело не могут обходиться без омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Всего их 11 видов и все незаменимы: организм их не синтезирует, может получать только с пищей. Жирная рыба, водоросли и несколько растений – вот скромный набор продуктов, который славится высоким содержанием омега 3. Несложно догадаться, что из этого шорт-листа пальму первенства по жирным кислотам держат обитатели холодных вод. Какая рыба самая полезная – в обзоре Cilantro.
Чтобы легче было ориентироваться: порция – это 100 грамм. Нет весов? Столько рыбы поместится на вашей ладони.
Скумбрия (4,107 мг на порцию) – лучшая рыба для увеличения омега-3
Рыба небольшого размера (значит в ней меньше токсинов), стайная (не разводится в искусственных водоемах), богатая омега-3 настолько, чтобы удовлетворить потребности адепта высокожирового рациона. При всех своих достоинствах скумбрия еще и доступнее по цене, чем ее жирные собратья. А кроме того в 100 г рыбы – суточная норма В12 и селена.
Лосось (4,023 мг на порцию)
Считается, что атлантический лосось вкуснее, а тихоокеанский – жирнее. В этом есть зерно истины: норвежский лосось или семгу разводят на рыбозаводах и кормят зерном, от чего количество омега-3 в рыбе снижается, а омега-6 повышается. Знайте: охлажденная соленая красная рыба почти вся разводится в неволе.
Сельдь (3,181 мг на порцию)
Нежно любима в русской кухне и вполне заслуженно: помимо большого количества жирных кислот, стандартная порция селедки обеспечит вас суточной нормой витамина D и селена. Не зря соленую бочковую сельдь рекомендуют давать детям старше двух лет дважды в неделю. Наиболее желанна бочковая слабосоленая или замороженная рыба.
Сардины (2,205 мг на порцию)
Про эту рыбку справедливо сказать – мал золотник, да дорог. Сардины, которые мы привыкли есть как закуску, очень питательны, особенно, если съедать их целиком. Эти маленькие рыбки содержат почти все питательные вещества, необходимые организму – но омега-3 особенно.
Палтус (1,040 мг на порцию)
Атлантический палтус ценится как рекордсмен по омега-3 жирным кислотам, хотя и других полезностей в нем предостаточно: рыба богата калием, фосфором, магнием и селеном. Витамины D, В, Е, а также никотиновую и глутаминовую кислоты тоже можно отнести к достоинствам этого морского обитателя.
Анчоусы (951 мг на порцию)
Еще одна мелкая жирная рыба, которая придется к столу и в салате, и в соусе и в виде закуски к аперитиву. А еще – это отличный источник ниацина и селена.
К слову, не только рыба, но и ее потомство богато омега-3: икра не уступает по количеству омеги-3 порции палтуса при исключительно низком содержании омега-6 кислот.
Теперь вы знаете, какая рыба самая полезная.
Жирный лайк и сохраняйте в закладках – точно пригодится!
