Кето диета для похудения: питание без голода и ограничений

Есть сколько хочешь и худеть без усилий – ловкость метаболизма и никакого мошенства. Как жир топит жир – в обзоре Cilantro.

“На сколько можно похудеть на кето диете?” – такой вопрос нередко поступает от тех, кто еще далек от принципов LCHF. Кето диета для похудения может и должна рассматриваться в контексте оздоровления. Избыточный вес – это индикатор проблем со здоровьем (речь, конечно, не о паре лишних кг, которые не дают влезть в любимые джинсы). На кето мы едим богатую жирами пищу, она возвращает внутренние настройки к правильным установкам, и организм начинает работать как часы. Уход лишних килограммов происходит в фоновом режиме, но безусловно становится одним из самых приятных и наглядных спецэффектов кето.

Похудение как бонус

Исторически кето диета была лечебным рационом и доказала свою эффективность в случае с эпилепсией, сахарным диабетом и массой других хронических заболеваний. В расцвет эпохи углеводного питания кето стало ключом к борьбе с эпидемией ожирения (чем объясняется ее популярность в США). Так появился запрос “кето диета для похудения”. 

Традиционные представления о потере веса “меньше ешь, больше двигайся” требуют большой силы воли. Считать калории, сокращать порции, питаться дробно, параллельно истязать себя часами в спортзале, игнорировать голод и потерю сил – это история не для слабонервных и точно не про здоровье. Эти ненужные страдания обеспечат только бесконечную фрустрацию, потерю времени и сил. Такой подход для мазохистов, а обычные люди в конце концов сдаются, и вес возвращается.

К счастью, калории не единственные, кто решает худеть вам или нет. Вес регулируется еще и гормонами. Если снизите уровень инсулина – гормона, запасающего жир, будет легче терять лишний вес. На кето диете мы меняем основное “топливо” с углеводов (глюкозы) на жиры (кетоны) и больше не страдаем от скачков сахара в крови, переедания и угрызений совести.

Плюсы кето питания для похудения

1. Пережив кето-грипп (ощущение слабости, озноба и тумана в голове в первые дни перехода на рацион), организм получает массу бонусов. Улучшается общее самочувствие, эмоциональный настрой, происходит прилив энергии, и мозг начинает работать со скоростью света. Главное: сходит на нет зависимость от сладкой пищи. Жир обеспечивает насыщение надолго, так что вряд ли кому-то на ум придет мысль подкрепиться булочкой с корицей в ожидании обеда.
2. Еще одно преимущество низкоуглеводных диет – вы всегда чувствуете сытость. Голод – основная причина срывов и отсутствия результата большинства диет. Поэтому на кето проще худеть.
3. Даже без подсчета КБЖУ, вы начинаете меньше есть. На кето диете едят до сытости, и она достигается меньшим объемом пищи – жиры насыщают лучше и на дольше.
4. Ушедшие с талии и бедер сантиметры не вернутся в долгосрочной перспективе. Ведь больше нет “инсулиновых качелей”, а значит и мучительного голода, требующего постоянно чем-то подзарядиться. Не говоря уже о том, как в организме метаболизируются сами макронутриенты: за жирок, осевший на боках, как это ни странно, мы говорим “спасибо” углеводам – не жирам. Кроме того, именно углеводы задерживают жидкость, поэтому в первые пару недель на кето уходит вся лишняя вода, отечность, и силуэт становится заметно стройнее.

Эффективна ли кето диета для похудения?

Кето диета для похудения не обещает точных цифр, что за X дней вы сбросите N килограммов. Но все кето-адепты знают по себе, что вес уходит – сначала стремительно, потом чуть медленнее, а результат остается стабильным надолго. 

В 90% случаев на на кето диете люди теряют лишний вес и приходят в свою идеальную форму. Достаточно взглянуть на Гвинет Пэлтроу, Холли Берри, сестер Кардашьян, которые поддерживают форму благодаря дефициту углеводов. 

Еще раз: мы едим сколько хотим, но насыщаемся лучше – жиры расщепляются дольше. Многие на кето едят 1-2 раза в день, утром и вечером, не потому что так надо, а потому что не чувствуют голода.

Важно то, что кето – это история не про подсчет калорий и “продукты, которые можно”, а про осознанное отношение к пище. Формально на высокожировом рационе можно сутками есть баранину на курдюке с зеленью и при этом худеть. Но для адепта кето питание становится инструментом биохакинга, с помощью которого можно вывести организм и качество жизни на новый, более высокий уровень. Представьте, что вы поменяли в машине вид топлива: прежнее было “грязным” и при сгорании повреждало все внутренние механизмы, отчего авто дышало на ладан. Зато новое, более чистое, не травмирует запчасти, расходуется экономично, значит и машина проедет и прослужит дольше.

5 причин, почему вы все еще не худеете на кето

1. Частые перекусы. Голода нет, но старые привычки берут свое, и вот вы уже тянетесь за шоколадкой (пусть даже горькой). На кето допускаются перекусы, есть масса полезных альтернатив сладостям и выпечке, но увлекаться ими не стоит. Во всем важна умеренность. Кроме того, часто голод мы путаем с жаждой – пусть под рукой будет термос с чаем или бутылка минералки.
2. Избыток углеводов. В сутки нам положено 20-50 г углеводов, но выйти за эти рамки очень легко, забыв, например, что их немало в ягодах и молочных продуктах.
3. Алкоголь, пусть даже сухой и в малых дозах, при регулярном потреблении замедляет похудение. Пока печень занята его утилизацией, ей не до вас и ваших килограммов.
4. “Грязное” кето. Если в рационе все еще остается “запрещенка” (например, фрукты, тесто или продукты со скрытыми сахарами и глютеном), организм постоянно будет получать напоминание об углеводах. Как не усидишь на двух стульях, так и на двух видах “топлива” далеко не уедешь (метаболическая гибкость с годами ухудшается). И печень будет нагружена, и вес будет стоять. 
5. Хронический стресс. Если часто мучает «злой» голод, коматозное состояние после обеда или, наоборот, всплеск энергии по ночам, а еще тяга к соленому, то стоит разобраться с источниками стресса (они порождают синдром усталых надпочечников). Кортизол (гормон стресса) подавляет кетоз: стресс повышает сахар в крови, кето же его понижает. Такой дисбаланс может тормозить все положительные эффекты низкоуглеводного питания, в том числе потерю лишнего веса.

Материалы, используемые для статьи:

1) https://annals.org/aim/article-abstract/1900694/effects-low-carbohydrate-low-fat-diets-randomized-trial
2) http://www.sbu.se/sv/Publicerat/Gul/Mat-vid-fetma-/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706
4) https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059106
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768850
7) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230