Олена ИСЛАМКИНА делится простыми правилами для тех, кто решился перейти на LCHF/кето. Начать кетодиету проще, чем кажется.

Кето диета: с чего начать. Детокс

Нет, никаких специальных чаев, соков, пилюль и таблеток. Детокс – выдумка маркетологов, и нужен он не вашем организму, а вашим холодильникам и шкафам. Избавьтесь от любых продуктов, которые не отвечают принципам кето. Возможно, вы недюжинной воли личность. Но в минуты кетогриппа человек слаб и склонен съесть упаковку чипсов вместе с упаковкой.

Не кето (продукты, которые надо исключить на кетодиете):

• крупы
• паста
• хлеб
• сахар, мед, сиропы
• варенье
• печенье, выпечка, торты, конфеты
• фруктоза и продукты на ней
• зефир, пастила, мармелад
• растительные масла, кроме оливкового, кокосового, масла авокадо
• картофель
• сладкая газировка и zero напитки
• пиво и сладкий алкоголь
• обработанные продукты с сомнительным составом, продукты быстрого приготовления
• конфеты, батончики, леденцы, козинаки, чипсы, орехи в глазури и васаби – вот это все

Нычки

Мало кто умеет безжалостно выбрасывать продукты. То, что в закрытых упаковках можно отдать в благотворительные организации, которые помогают, например, бездомным. 

Внимательно проверьте все возможные “заминированные” места. Кроме очевидных шкафов, проверьте:

• сумки. Привет, ириска с прошлого года!
• бардачок машины. Если вы часто путешествуете на дальние расстояния, бываете на сложных трассах или в лесу, держать в машине съестное на всякий случай – хорошая идея. Пусть это будет черный шоколад (не летом), орехи, масло MCT или гхи в саше, лоукарберский батончик с приличным составом.
• ящики в офисе. Очень опасные места. Там и “Раффаэло” с нового года, и “Мишка на севере”, и даже половинка “Твикса”. Все на свалку истории!
• карманы курток. Вот так вот начинаешь переход на кето в жару, а тут изменение метеоусловий, ливни, а в кармане дождевика – вот так сюрприз – 100 рублей и еще пара деревянных ирисок.
• поддон коляски. И прочие “детские” места. У редкой мамы там не лежит “Барни”, печенье “Малыш” и прочее от лукавого. Ни вам, ни вашему чаду это не на пользу.
• труднодоступные места. Например, мой муж выше меня почти на 40 сантиметров. И если что-то потерялось, я в первую очередь ищу это на холодильнике. Для мужа это как раз уровень глаз, а мне этот удивительный мир открывается только с табуретки. Подумайте, где могут быть нычки – совершенно случайные – ваших домочадцев и проведите зачистку там.

Кето диета: с чего начать. Закупки

Теперь девственно чистые холодильник и шкафы надо загрузить полезными продуктами. Не надо сразу покупать экзотические ингредиенты или забивать полки до отказа. Но и рассчитывать на то, что вы после работы забежите купить все нужное, не надо. Голодный разум будет искушать вас хлебушком и черешней.

Вот здесь – о необходимых продуктах.

Вот тут – разбор овощей.

Чтобы понять, какого размера порция вам нужна (порция, а не калории!) – сыграйте в игру.

Минимальный список кетопродуктов 

• яйца (много)
• сливочное или топленое масло
• оливковое масло
• источник белка (мясо, рыба, птица, морепродукты)
• зелень
• овощи, растущие над поверхностью земли
• вода
• соль

Список можно расширять, дополнять, углублять. Можно говорить о нюансах топленого и сливочного, спорить об оливковом, обсуждать пасленовые. Говорить о волшебном костном бульоне. Приводить за и против бронекофе на кето. Но суть проста. Для кетостарта вам нужен минимум.

Если в качестве источника углеводов у вас только зелень (салаты, шпинат, укроп, петрушка, кинза, базилик) и овощи, растущие над землей (огурцы, помидоры, кабачки, цукини), вам не нужны строгие подсчеты. Если вы едите их с жиром, например, тушите в сливочном или оливковом масле, шансов выйти за 20-25 г углеводов в день очень мало. 

Пример кетоменю новичка

Завтрак

2 яйца всмятку со сливочным маслом
кусочек домашней буженины
кофе
огурец, укроп

Обед

Салат из квашеной капусты, заправленной оливковым маслом
Запеченная семга
Горсть орешков

Ужин
Буженина
Салат из зелени с домашним майонезом

В течение дня: вода и чай

Заполните нычки

Важное кетоправило: на кетодиете мы избегаем перекусов и едим обычно 2 раза в сутки. Три допустимо, но многие и вовсе переходят на одноразовое питание.

Так вот, если вы только вступили на кетопуть, забудьте об этом правиле. Не надо стремиться к питанию 2 раза в день, пока длится кетоадаптация. У кого-то она занимает пару недель, а у кого-то – несколько месяцев. Вы почувствуете, что не хотите кусочничать. Вы сами поймете, что ужин вам не нужен. До той поры, если вы проголодались – ешьте. Цельные натуральные жирные продукты. Даже если голод наступил через 2 часа после идеального жирного кетозавтрака, садитесь полноценно обедать. Нет такой возможности? Можно перекусить. Для этой цели подходят:

Кетоперекусы

• кокосовая манна (например, такая. А эту удобно носить с собой)
• орехи (не арахис) или урбечи
• сыр, а еще лучше сыр со сливочным маслом
• просто сливочное масло (вкусное масло – это вкусно. Звучит как “цитаты вконтакте”, но это так. Если вам не нравится сливочное масло, скорее всего, оно так себе)
• жирная сметана/маскарпоне (если у вас все ОК с молочкой) с парой ягод
• горький шоколад
• бульон (если у вас есть возможность взять с собой термос с бульоном, пусть даже не костным, а хорошо подсоленным куриным, например, – отлично)

Еще больше про перекусы на кето собрали тут.

Составьте список любимых блюд

Для некоторых один из минусов кетодиеты – придется готовить. Больше не зальешь хлопья молоком. Хотя отварить яйца на завтрак не сложнее. 

Проблема новичков в том, что они не понимают, что именно они будут есть на кетодиете. Как теперь без… и дальше огромный список “еды, которую мы потеряли”. Но на деле все не так страшно. Потратьте полчаса. 

1. Напишите список любимых блюд – не меньше 20.
2. Затем выберите из них те, что подходят для кетодиеты. Например, мясо по-французски, яйца под майонезом, морепродукты в сливочном соусе, селедка с луком.
3. Проанализируйте, какие из блюд легко трансформируются в кетогенные – рис в долме легко заменяется на грибы, а в фаршированных перцах – на жареный лук. Драники можно готовить из авокадо. Сырники – без муки. Что там у вас осталось? Картошка? Приготовьте кольраби-фри.
4. Теперь можно накидать примерное меню на неделю и начать есть любимую еду и иногда ее модифицировать до кетостандартов.
5. Аналогично можно составить список блюд в кафе и ресторанах, в которых вы часто бываете и написать альтернативы не кетовариантам.

Подготовьтесь психологически

Люди любят стабильность. Даже если вы много лет подряд жаловались на лишний вес и плохое самочувствие, если все вокруг твердили вам, что надо похудеть/взяться за себя/что-то делать, как только вы начнете кетодиету, доброхоты превратятся в искусителей. Получается, вы решились на изменения, а они – нет. И вы для них теперь – немой упрек.

Конечно, вы никому ничего не должны. Это ваше тело и ваше здоровье. Но отрываться коллектива, быть без поддержки – сложно. Поэтому стоит заранее продумать варианты ответов, когда вас будут искушать тортиком, пирожком или пастой. Врать, конечно, не хорошо, но “я на диете”, обычно не работает. Зато многие в кетосообществе признавались, что все вопросы снимают фразы вроде:

“Оказывается, у меня непереносимость углеводов/аллергия на углеводы”.

Некоторые особо дерзкие говорят, что у них диабет, даже если его нет. Это грозное заболевание, вам решать, готовы ли вы доставать такой козырь из рукава. Но когда напор “сочувствующих” вашей диете слишком велик, все средства хороши.

Можно стать тонким ценителем зеленого чая, который невозможно пить со сладким – это для тех, у кого не получается отвертеться от корпоративного чаепития после обеда.

Подумайте, кто в вашем окружении может саботировать ваши начинания и распишите варианты, как не поступиться принципами.

Начните кетодиету

Перед переходом на кетодиету можно сделать ряд анализов, чтобы наблюдать за прогрессом. Некоторые БАДы, витамины и микроэлементы могут облегчить переход на кеторацион, избежать кетогриппа, сделать его мягче.

Но суть в том, что от кетогриппа еще никто не умирал, длится он три дня. Ну неделю в худшем случае. А большую часть анализов вы сможете сдать в процессе. Вы не участвуете в научном эксперименте, где важна точность анализов “до” и “после”. Не откладывайте переход на кеторацион до лучших времен, не стремитесь сделать все правильно.

Проведите описанную выше подготовку, а затем начните новый день и новую жизнь с яичницы на сливочном масле и чашки вкусного кофе.

Остались вопросы и сомнения? Возможно, с помощью чек-листов “Кетостарт” вам будет проще перейти на кето.