Что на самом деле должно включать в себя питание кормящей мамы, мы узнали у доктора-натуропата Надии Брито Патегуана.
Унылая курогрудь. Запаренная греча (вкусно только первые три раза с голодухи). Яблоко зеленое. Говядина отварная. Питание кормящей мамы на постсоветском пространстве – это часто лишения и ограничения. Женщине на гв нельзя жареное, сладкое, соленое, острое – российские врачи предпочитают исключить примерно все. А самое обидное, что на этом “диетическом питании” нередко разносит бока – сотни тысяч страниц мамских форумов посвящены теме “Как похудеть после беременности и грудного вскармливания”. А что, если бы вам сказали, что можно вкусно питаться, обеспечивать ребенка всем необходимым, быстро вернуться в форму и при этом быть энергичнее?
Надия Брито Патегуана, натуропат из Канады, придерживается LCHF-питания и верит, что такой рацион идеально подходит и беременным (вот здесь можно прочитать про особенности этой диеты в период ожидания малыша), и женщинам, которые кормят грудью. Доктор и Cilantro обращают ваше внимание: крупных исследований о необходимом количестве углеводов для кормящих мам нет. Надия отвечает на вопросы, опираясь на свой профессиональный и личный опыт.
Cilantro: Как должен измениться рацион женщины во время грудного вскармливания?
Доктор Надия: Я думаю, вначале нужно узнать, какой была ее диета ранее, до беременности и во время. Важный фактор – здоровье в целом: диабетик ли она? Был ли у нее гестационный диабет, эклампсия или преэклампсия? Каков был ее вес? Диета матери во время грудного вскармливания должна отвечать и ее потребностям, и потребностям ребенка. Я уверена, что LCHF в этом случае подходит для обоих.
Как я понимаю, пока нет исследований о том, сколько углеводов должно быть в меню беременной и кормящей женщины. Есть неподтвержденная информация о рекомендациях доктора Аткинса: кормящие матери никогда не должны голодать, им необходимо полноценно есть трижды в день, потребляя при этом 60-70 г углеводов. Доктор Андрес Энфельдт также обращает внимание, что мамы не должны испытывать дефицита калорий, он рекомендует не менее 50 г углеводов в день. Каковы ваши рекомендации?
Возвращаясь к предыдущему ответу: рекомендации по питанию и количеству углеводов для кормящей матери зависят от ее здоровья и затронутых выше заболеваний. Тем не менее, я уверена, что LCHF подходит во всех случаях – этот рацион может быть строгим (менее 20 г углеводов), умеренным (20-50 г) или либеральным (50-100 г), в зависимости от потребностей каждой женщины. Если женщина уже следует строгому LCHF-рациону, она может придерживаться его и в период лактации без ущерба для нее и ребенка. В идеале с помощью специалиста по LCHF нужно подобрать меню с учетом индивидуальных особенностей.
То есть переход на LCHF-рацион во время грудного вскармливания безопасен? Есть ли какие-то риски, особенности адаптации, о которых надо знать?
Если женщина не придерживалась высокожирового питания, ей будет легче начать с либерального варианта LCHF и постепенно перейти к более строгому, чтобы избежать проблем адаптации и возможного обезвоживания. Голодание во время беременности и лактации не рекомендуется. Женщина должна есть, когда чувствует голод.
Некоторые женщины жалуются на недостаток молока на LCHF. Почему его количество сокращается и как избежать этого?
Одна из причин – обезвоживание и недостаток солей. Эту проблему можно решить, увеличив потребление воды и соли. Важный момент – изменение качества молока на LCHF, питательная жидкость становится жирнее и «плотнее», поэтому кажется, что молока стало «меньше».
Часто дело не в том, что снизилась питательная ценность – просто изменился поток молока. Даже в течение дня он разный – более насыщенный или “легкий” – в зависимости от времени суток или частоты кормлений. Определить качество и количество молока трудно, поэтому важно наблюдать за развитием младенца. Ребенок набирает или теряет вес? Доволен ли он?
Какую диету вы рекомендуете кормящей женщине? Должно ли это быть LCHF-питание? Как оставаться здоровой, давая ребенку все необходимое, и не спровоцировать аллергию и колики?
LCHF-рацион подходит для всех этапов: от беременности до лактации. И да, я уверена, что LCHF вместе с достаточным потреблением воды – самая здоровая диета для младенца и матери. Из жирной пищи мы получаем огромное количество необходимых элементов. К тому же множество основных минералов, поступающих из еды, например, кальций, не усваиваются должным образом без жирорастворимых витаминов, таких как витамин D. Низкожировые диеты, которых придерживается многие и которые часто рекомендуются диетологами, на самом деле приводят к недоеданию или недостатку основных витаминов и минералов.
В России самый распространенный совет кормящим матерям – начать с чего-то вроде гречки с куриной грудью, а после каждый день добавлять что-то очень простое: яблоко, постную говядину и все в таком духе. В роддомах часто первая пища – сосиска с кашей, чай с сахаром, макароны с отварной курицей, рис с мясом. Что вы думаете про такое питание кормящей мамы?
В каждой культуре есть набор продуктов, рекомендованный кормящим мамам. И очень часто это не самое здоровое питание, а скорее привычное или доступное.
Я убеждена, что низкоуглеводная диета улучшает фертильность (инсулинорезистентность – основная причина бесплодия), и это тот рацион, на который стоит перейти до зачатия. Во время беременности LCHF-диета помогает избежать осложнений гестационного диабета и высокого давления. Во время лактации – способствует правильному развитию ребенка. Кроме того, я считаю, что высокожировой подход к питанию очень важен для предотвращения недостатка витаминов и минералов. И стоит помнить, юному организму нужно больше жира, чем остальным людям не только для роста, но, главное, для развития нервной системы и мозга.
Поэтому мой вариант здоровой диеты для кормящей мамы – яйца (они содержат практически все витамины и минералы, которые нам нужны), самые жирные кусочки мяса, жиры в чистом виде (их источниками могут быть молочные и кисломолочные продукты, животные жиры, кокосовое, оливковое масло) и низкоуглеводные овощи, в которых содержатся витамины и минералы, легкоусвояемые при потреблении с жирами. Питьевой режим – ключевой момент, поэтому важно потреблять достаточно воды, избегая мочегонных продуктов, таких как кофе и чай, а также вернуться к старой традиции костных бульонов. Костные бульоны могут помочь женщине успешно справиться с проблемами грудного вскармливания.
Правда ли, что новорожденные находятся в состоянии кетоза, даже если в материнском молоке много углеводов? Как сильно углеводное питание кормящей мамы сказывается на составе молока и развитии ребенка?
Да, младенцы изначально получают энергию из кетоновых тел.
Я думаю, главная проблема при высокоуглеводном рационе матери – она наедается углеводами и поэтому недобирает необходимого количество жиров и белков, и, как следствие, необходимых веществ из них. Углеводы – это не незаменимый макронутриент, хотя мы и можем досыта питаться ими при недостатке жиров и белков. Но у нас нет потребности в углеводах, так как тело может само создавать глюкозу. А вот жиры и белки – это незаменимые макронутриенты, мы не можем их создавать, а должны получать с пищей. Обратите внимание: существуют незаменимые жирные кислоты” и “незаменимые аминокислоты”. А вот понятий “незаменимые углеводы” или “незаменимые сахара” нет.
Многие мои читатели спрашивают, можно ли употреблять “пуленепробиваемый кофе” (bulletproof coffee готовится с добавлением сливочного и кокосового масла – Сilantro) во время беременности и лактации? Должен ли напиток в таком случае быть без кофеина или лучше выбрать какао/чай в стиле «bulletproof»?
Многие женщины из разных культур пьют кофе, чай или какао во время лактации. Кофеин в них может быть проблемой и повлиять на ребенка – сделать его “нервным”. Также мочегонный эффект и влияние на водный баланс могут стать проблемой. Еще раз сделаю акцент: потребление воды на достаточном уровне очень важно во время беременности и лактации. “Пуленепробиваемые” кофе или чай – лакомства, которые нравятся многим людям. Но, хоть я и считаю, что женщины должны получать достаточно жиров во время беременности и лактации, эти жиры должны поступать в основном из пищи, а не напитков.
Фото: Виктория Сысоева @vikasys , @santsugaru melon-panda.livejournal.com, @kimjanevlad, shvets-s.livejournal.com, “Москвичка в Милане”.