Post Type ArchivesЗадания

Описание.

Задание недели

Оу, нам немного грустно, что курс подходит к концу, и это последние тарелочки, которые вы нам покажете.

Задания этой недели:

  • как всегда прислать нам свои тарелочки. Надо бы сказать: постарайтесь последнюю неделю с наставницами провести идеально, но нет. Постарайтесь задать максимум вопросов, получить фидбэк именно на то, что у вас получается сейчас.
  • провести энергетический детокс: хотя бы пару пунктов из списка урока. Напишите в ответах к этому заданию, что получилось? Как ощущения?
  • Вернитесь, пожалуста, к первой странице “Реформы”, запишите, как изменились ваши параметры, ощущения, самочувствие. 
  • Снова пройдите тест сядь-встань. Сравните результат с тем, что было на второй неделе.
  • Сделайте фото: портретное и в рост – в той же одежде, что и на первой неделе курса. Не стесняйтесь поделиться с нами фотографиями! (можно в формате “всадник без головы”).
  • Похвалите себя. Выразите себе благодарность. Можно в письменной форме. Скажите спасибо своему телу за сотрудничество. Своему разуму, которые не сопротивляется изменениям. 
  • А теперь заполните последнюю страницу тетради. Задайте себе новые цели. Возьмите снова обозримый период – несколько недель или месяцев. Запишите новую цель – значимую, измеримую и достижимую. У вас все получится!

Задание: 10 удовольствий

На этой неделе я прошу вас выполнить два простых упражнения (круто, если вы поделитесь в инста и затегаете меня @cilantro.ru).

Быстрое спонтанное упражнение

Быстро, не думая, первое, что приходит в голову: что вы любите делать больше всего – три вещи?

Будьте честны сами с собой, не старайтесь казаться лучше, чем вы есть. Будьте конкретны. Если больше всего на свете вы любите лежать под пледиком и смотреть “Друзей”, так и напишите, а не “походы в горы”.

Долгое упражнение

Посвятите ему час или записывайте идеи в заметки в течение нескольких дней. Напишите, что приносит вам удовольствие. Именно напишите. Пусть это будут незначительные вещи. Отмечайте их в течение дня и вносите в список. Опять же – максимум конкретики и деталей. Чесать кота за ушком. Пересматривать серию Sex and the City, где Гарри делает предложение Шарлотт, получать комплименты, ржать, свистеть, касаться пола макушкой во время йоги, смотреть на костер, ходить босиком по траве.

На одном из моих вебинаров участница написала: спорить в комментариях в фейсбуке и чувствовать свою правоту. Смешно, но это же классика иерархического поведения!

Добавьте в свой длинный список:

  • совместные трапезы. Помните, наше выживание зависело от сородичей, мы собирались за общим столом, делились тем, что удалось добыть на охоте, в лесах и полях с детьми, беременными, больными, стариками. Возможно, с переходом на кетодиету, когда вы едите не по расписанию, а по голоду, вы пропускаете общие с семьей приемы пищи. Налейте себе чашечку чая и обменяйтесь новостями с близкими. А если они далеко, организуйте столь модный сейчас ужин в Zoom.
  • новизну. Окружающий мир наших предков никогда не был статичным. Даже одно и то же дерево каждый день выглядит по-новому. А мы каждый день просыпаемся в четырех стенах и одной и той же дорогой идем в офис, где на стене больше 20 лет висит один и тот же портрет правителя. Не к этому готовила нас эволюция. Ходите в привычные места назначения новыми дорогами, переставляйте мебель в квартире, заведите цветы, не игнорируйте выборы, в конце концов.
  • прогулки. Это самая естественная человеческая активность и потребность. Когда-то мы вышли из Африки и дошли до самых удивительных уголков планеты. Человек никогда не сидел на месте, если только не был болен. Надо было дойти до реки, чтобы напиться, поймать рыбу, насобирать ракушек, до ближайшего леса, чтобы найти яиц и ягод, пройти много километров, чтобы найти мясо. А чтобы по дороге за пищей самим не стать ею, мы шли вместе с родственниками и соплеменниками. Меньше сидите, больше идите – плечом к плечу с теми, кто вам дорог. Доходите до парков и леса, где глаза смотрят за горизонт и видят естественный пейзаж.
  • взгляд вдаль. На зелень леса, на извивающуюся реку, на гладь моря, на бесконечность снежной равнины. Заведите привычку раз в неделю быть там, где взгляд не упирается в соседний дом.

Возьмите одну радость из короткого спонтанного списка и одну – из длинного. Те, что сейчас реализуемы, доступны и не связаны с тем, чтобы поглощать пищу (готовить – можно) и сознательно включите их в расписание недели.

Пришлите мне свой список радостей – я обожаю это задание и каждый раз жду его результатов. Я прочитаю ВСЕ радости, которые вы пришлете – неважно, на тарифе VIP вы или “База”. И расскажу (анонимно, если вы стесняетесь) о самых классных в инстаграме.

И как всегда, команда “Реформы” ждет ваши пищевые дневники. “Практика” и “База”, которые сделали все домашки курса, могут получить от меня личный разбор – счастливчика выберу в конце курса.

Задание 1: Составить свое меню из любимых блюд

Моя цель – без страха и сомнений выпустить вас в большой углеводный мир, где вы сможете самостоятельно справляться с любыми выховами. Поэтому будем тренироваться составлять меню самостоятельно.

В рабочей тетради у вас есть “Пищевая матрица” и “Хочу – могу”. Используйте их, чтобы составить меню.

“Пищевая матрица” – для азартных и фартовых. Загадайте по числу их каждого столбца, чтобы выбрать белок, овощ, тип жира и специю для блюда.

“Хочу – могу” для тех, кому сложно расстаться с привычной едой. В левую колонку записываем всю любимую еду – вообще все. От эклеров до пирожка с вишней из Макдональдса.

А затем в правую – чем можно заменить блюдо в кетоварианте. 

После того, приступим к составлению меню на неделю.

Принцип составления меню:

  • три приема пищи (если вы с наставницей не обговорили иное);
  • каждый прием пищи должен включать белок с жиром;
  • чтобы не превысить норму по углеводам, делайте упор на зелень, салаты и некрахмалистые овощи, а орехи, кетовыпечку, ягоды и молочку используйте в минимальном количестве;
  • ваша норма белка не меняется, а жиров всегда необходимо есть до сытости.

Участники “Базы” и “Практики”, ждем файл с вашим меню и пищевой днейник! Напомню: “практики” получат фидбэк и советы от наставницы сразу, а среди тех, кто на “Базе” и выполнили все задания, я разыграю мой личный разбор вашей кетоситуации.

Задание 2: 3 микротренировки + 30 минут хотьбы в день

Пришлите нам небольшой текстовый отчет:

– удалось ли выполнять микротренировки каждый день?

– какие упражнения вы делали?

– сколько подходов у вас было?

– удалось ли каждый день гулять?

Если вы пользуетесь фитнес-трекером или отслеживаете шаги в приложении телефона, пришлите скриншот за 2 недели – так, чтобы было понятно, насколько увеличилась (а она же увеличилась?) активность за эту неделю.

Например, вот так:

Разнообразить меню

В рабочей тетради вы найдете чек-лист полезных продуктов. Вам не нужно каждый день есть каждый из продуктов в списке. Он поможет понять, насколько вам удается включать в рацион разные полезные продукты – рыбу, ферментированные продукты, субпродукты. Ваша цель на эту неделю сделать свое меню более качественным за счет продуктов из этого чек-листа.

Как всегда, мы ждем ваш пищевой дневник  – по нему мы поймем, насколько вы справились с задачей.

Задание номер 2 – 3 минуты осознанного дыхания перед каждым приемом пищи и короткий отчет. Напишите, пожалуйста, почувствовали ли вы разницу? Изменилась ли порция, чувство насыщение, желание заполировать прием пищи сладким благодаря дыханию? Было ли вам комфортно выполнять это упражнение или мозг сопротивлялся. Вы можете прикрепить файл с ответами, а участники тарифов “Премиум” и VIP – рассказать сразу наставницам.

Успехами и результатами борьбы со стрессом можно поделиться в закрытой группе “Реформы”. Присоединяйтесь, если еще не.

Задание: лечь и выспаться

Задание первой недели каcается сна, только сна и ничего кроме сна. Возможно, вы еще не купили нужные продукты. Не разобрались с готовкой. Но каждый день вы ложитесь спать.

Я прошу вас 1 раз за эту неделю лечь спать по всем правилам биохакинга и написать в этом задании (прикрепите word-довский документ или заметку):

– что вы почувствовали: вы стали спать лучше, глубже? Вы почувствовали себя утром бодрее и энергичнее?
– во сколько вы легли и сколько часов проспали

Итак, один раз (можно больше) на этой неделе вы:
В 20.00 вы откладываете вилку и телефон и выключаете телевизор, компьютер. Приглушаете свет. Читаете книгу, гуляете, делаете домашние дела, болтаете с близкими. Проветриваете комнату. Принимаете прохладных душ. До 22.00 вы ложитесь в кровать следующим образом (по методу Эстер Горхаль, специалистки по здоровью спины и суставов):
Сядитесь на кровати, почувствуйте копчик, упритесь ладонями в матрас, а затем медленно опускайтесь вниз позвонок за позвонком, удлиняйте спину от копчика до шеи. Почувствуйте “длинную спину”.

Задание: итоги недели и пищевой дневник

Участники VIP и “Премиум” получают рекомендации в личном общении с наставницей.

Участники “Практики”

– прикрепите, пожалуйста, “Дневник питания” первой недели из рабочей тетради

– прикрепите, пожалуйста, страницу рабочей тетради “первая неделя, итоги”

– если есть вопросы, напишите и прикрепить документ в формате word 

В течение 48 часов ваша наставница свяжется с вами и поможет скорректировать направление. 

Участники “Базы”

Вы занимаетесь в своем режиме, но если выполнять задания, эффект будет лучше. Среди тех, кто выполнил все задания, я, Олена, разыграю приз – разбор от меня лично.

– прикрепите, пожалуйста, “Дневник питания” первой недели из рабочей тетради

– прикрепите, пожалуйста, страницу рабочей тетради “первая неделя, итоги”

Задание: выбрать и проверить одну из 3 стратегий

Как всегда, мы ждем от вас дневники за неделю.

Если вы готовы – только если вы готовы! – попробуйте одну из предложенных стратегий:

  • интервальное голодание
  • мягкий белковый пост
  • углеводная перезагрузка

Если вы уже уверенно себя чувствуете в мире жирной цельной еды, МБП и интервальное голодание можно совместить.

Второе задание: начните практиковать гаджет-детокс. Возможно, но этой неделе у вас будет все один вечер без телефона. Но это уже победа. На этой неделе вы очистите чаты в одном мессенджере. На следующей – во втором. Но с каждым разом вы будете физически ощущать, насколько легче дышится. Напишите, что вам удалось на этой неделе. Нам очень хочется за вас порадоваться.

Задание: 10 удовольствий

На этой неделе я прошу вас выполнить два простых упражнения (круто, если вы поделитесь в инста и затегаете меня @cilantro.ru).

Быстрое спонтанное упражнение

Быстро, не думая, первое, что приходит в голову: что вы любите делать больше всего – три вещи?

Будьте честны сами с собой, не старайтесь казаться лучше, чем вы есть. Будьте конкретны. Если больше всего на свете вы любите лежать под пледиком и смотреть “Друзей”, так и напишите, а не “походы в горы”.

Долгое упражнение

Посвятите ему час или записывайте идеи в заметки в течение нескольких дней. Напишите, что приносит вам удовольствие. Именно напишите. Пусть это будут незначительные вещи. Отмечайте их в течение дня и вносите в список. Опять же – максимум конкретики и деталей. Чесать кота за ушком. Пересматривать серию Sex and the City, где Гарри делает предложение Шарлотт, получать комплименты, ржать, свистеть, касаться пола макушкой во время йоги, смотреть на костер, ходить босиком по траве.

На одном из моих вебинаров участница написала: спорить в комментариях в фейсбуке и чувствовать свою правоту. Смешно, но это же классика иерархического поведения!

Добавьте в свой длинный список:

  • совместные трапезы. Помните, наше выживание зависело от сородичей, мы собирались за общим столом, делились тем, что удалось добыть на охоте, в лесах и полях с детьми, беременными, больными, стариками. Возможно, с переходом на кетодиету, когда вы едите не по расписанию, а по голоду, вы пропускаете общие с семьей приемы пищи. Налейте себе чашечку чая и обменяйтесь новостями с близкими. А если они далеко, организуйте столь модный сейчас ужин в Zoom.
  • новизну. Окружающий мир наших предков никогда не был статичным. Даже одно и то же дерево каждый день выглядит по-новому. А мы каждый день просыпаемся в четырех стенах и одной и той же дорогой идем в офис, где на стене больше 20 лет висит один и тот же портрет правителя. Не к этому готовила нас эволюция. Ходите в привычные места назначения новыми дорогами, переставляйте мебель в квартире, заведите цветы, не игнорируйте выборы, в конце концов.
  • прогулки. Это самая естественная человеческая активность и потребность. Когда-то мы вышли из Африки и дошли до самых удивительных уголков планеты. Человек никогда не сидел на месте, если только не был болен. Надо было дойти до реки, чтобы напиться, поймать рыбу, насобирать ракушек, до ближайшего леса, чтобы найти яиц и ягод, пройти много километров, чтобы найти мясо. А чтобы по дороге за пищей самим не стать ею, мы шли вместе с родственниками и соплеменниками. Меньше сидите, больше идите – плечом к плечу с теми, кто вам дорог. Доходите до парков и леса, где глаза смотрят за горизонт и видят естественный пейзаж.
  • взгляд вдаль. На зелень леса, на извивающуюся реку, на гладь моря, на бесконечность снежной равнины. Заведите привычку раз в неделю быть там, где взгляд не упирается в соседний дом.

Возьмите одну радость из короткого спонтанного списка и одну – из длинного. Те, что сейчас реализуемы, доступны и не связаны с тем, чтобы поглощать пищу (готовить – можно) и сознательно включите их в расписание недели.

Пришлите мне свой список радостей – я обожаю это задание и каждый раз жду его результатов. Я прочитаю ВСЕ радости, которые вы пришлете – неважно, на тарифе VIP вы или “База”. И расскажу (анонимно, если вы стесняетесь) о самых классных в инстаграме.

И как всегда, команда “Реформы” ждет ваши пищевые дневники. “Практика” и “База”, которые сделали все домашки курса, могут получить от меня личный разбор – счастливчика выберу в конце курса.