Минус 40 кг благодаря интервальному голоданию

Сооснователь Evernote Фил Либин считает: “Практиковать голодание – одно из двух или трех лучших решений, которые я принял в жизни”. Выяснили, почему самые прогрессивные люди планеты выбирают отказ от еды.

Фил Либин – один из тех, кто стоял у истоков создания сервиса заметок Evernote. В 2015 он покинул компанию, в которой проработал 8 лет. Он чувствовал себя опустошенным, постоянно уставшим и подавленным – развод после 19 лет брака, переезд из Кремниевой долины в Сан-Франциско, напряженный поиск идеи для нового стартапа в General Catalyst. Чуть больше года назад, в ноябре 2016 один из топ-бизнесменов долины был разочарованным грузным мужчиной средних лет.

О голодании Фил узнал от друга-предпринимателя. Тот расписывал, как прекрасно чувствует себя после трех дней без еды. Первой реакцией было покрутить пальцем у виска. Вечер того дня Либин провел, гугля доказательства, что его друг идиот, а идея оздоровиться, отказавшись от пищи, очевидная глупость.

Но если вы, как Либин, спросите у гугла об интервальном голодании, то обнаружите, что оно не только помогает снизить вес и бороться с инсулинорезистентностью, но и, возможно, восстанавливать поджелудочную железу (по крайней мере, на мышах такие исследования выглядят многообещающе). А еще с помощью периодов голода можно запустить клеточное обновление, что, вероятно, позволит нам жить дольше и – что немаловажно – в здравом уме и крепком теле.

В итоге накануне 45-летия Либин отважился на трехдневный пост. В первый день он был голоден, во второй – готов сдаться, на третий “проснулся и впервые за долгие годы почувствовал себя великолепно”.

В этом году Либин вернулся на бизнес-арену со стартапом All Turtles, студией, которая занимается разработками в области искусственного интеллекта. Он свеж, бодр и весел. А еще – похудел на 40 кг и избавился от преддиабета. В интервью Business Insider он сказал, что чувствует себя “на 25 лет моложе”. Одной из причин своего прежнего разбитого состояния Либин называет избыток углеводов.

The Guardian Фил признался, что пребывает в легкой эйфории. Длительные периоды без еды не просто дают ему дополнительную энергию – благодаря им он стал лучше, как руководитель компании: избавился от перепадов настроения, стал более сфокусированным. “Практиковать голодание – одно из двух или трех лучших решений, которые я принял в жизни”.

Либин – не единственный топ-предприниматель Кремниевой долины, для которого отказ от еды стал осознанным биохакерским решением. В whatsapp-чатике Fast Club 20 CEO и инвесторов известно, что среди них один из партнеров Y Combinator Даниэль Гросс и Лоик Ле Мер, сооснователь LeWeb и Leade.rs, тот самый “друг-идиот”, рассказавший Либину о преимуществах ИГ.

Либин голодает от 2 до 8 дней подряд, в этот период он пьет чай, кофе и воду. Затем он ест в течение нескольких дней, равных предшествовавшему периоду без пищи. Когда ты ешь не каждый день, то 10 раз подумаешь, что именно отправлять в рот. Либин употребляет углеводы, в том числе и те, которые мы на LCHF обходим стороной. Например, в Японии он может позволить себе настоящую лапшу рамен, а в Нью-Йорке – съесть классический идеальный пончик. Но вот в Сан-Франциско, где качество этой выпечки оставляет желать лучшего, от булочки с дыркой он откажется. “Я ем только когда у меня есть хороший повод поесть”, – объяснил Либин CNBC.

Кстати, оздоровительный, похудательный и бодрящий эффект интервального голодания – один из самых очевидных аргументов, что мозгу не нужен сахар, а питание насыщенными животными жирами совершенно естественно для нашего организма. Что откладывается у нас на боках, как не животный (пусть мы и венец творения) жир?

Всем ли подходит вариант Либина? Он сам объясняет: нет. В период голода организм сжигает собственные жировые запасы и функционирует на кетонах (отсюда и ощущение светлой головы и энергетического подъема). Если вы уже стройны как кипарис, во время голода организму нечего будет жечь. Длительные периоды без еды не для вас.

Для тех же, кто уже готов отложить вилку, еще пара слов о том, кому эта практика все-таки не подходит.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Доктор Джейсон Фанг, один из главных просветителей в вопросах интервального голодания в мире, не советует практиковать ИГ при следующих условиях:

• Если ваш индекс массы тела (BMI) меньше 18,5;
• При недоедании. То есть если по каким-то причинам (физическое расстройство, расстройство пищевого поведения) вы не получаете всех питательных веществ;
• Если вы беременны или кормите;
• Интервальное голодание не для детей. Детям с ожирением стоит исключить рафинированные углеводы, сахар и крупы, но нормальную пищу они должны есть каждый день.

Некоторые лекарства нельзя принимать натощак, а диабетикам надо обязательно проконсультироваться с врачом по поводу корректировки доз лекарств, прежде чем решаться на голодание. При заболевании почек и подагре также необходимо поговорить с доктором о рисках.

Крайне важно во время голодания пить достаточное количество жидкости и не забывать про минералы – калий, магний и натрий.

КАК ПРАКТИКОВАТЬ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ:

Вариант ИГ Фила Либина довольно экстремальный. Для большинства комфортнее режимы 8/16, 5/2 и 20/4.

ВОСЕМЬ/ШЕСТНАДЦАТЬ

Самый простой вариант – когда вы едите в течение 8 часов, а оставшиеся в сутках 16 часов только пьете – воду, чай, кофе. При этом соки или чай/кофе с молоком уже считаются “приемом пищи”. 16 часов могут показаться вечностью, но на самом деле бОльшую часть этого периода вы будете спать. На практике это выглядит так:

Понедельник.
Ужин: 20.00

Вторник.
Завтрак (он же бранч или сразу обед): 12.00
В течение дня – по ощущениям. Кому-то нужен еще один полноценный прием пищи, кто-то обходится перекусами, а некоторым достаточно и двух приемов пищи.
Ужин: 20.00
Повторить.

При этом не надо сидеть с таймером и отмерять ровно 8 и 16-часовые промежутки. Если в какие-то дни голод или встреча с коллегами вынуждают поесть раньше, сделайте это без переживаний и сомнений. Если после 16-часового периода без еды вы отлично себя чувствуете и спокойно можете перенести прием пищи еще на пару часов – без проблем, сделайте это. В какой-то день вам хочется вернуться к обычному режиму (главное, не к дробному питанию), без вопросов. Общая тенденция здесь важнее, чем точность.

20/4 ИЛИ “ДИЕТА ВОИНА”

20 часов без еды, зато в четырехчасовое окно можно есть, сколько влезет. Считается, что именно так ели солдаты Рима и Спарты – голодали в течение перехода, а встав на ночлег, устраивали пир. В общем, вариант для тех, кто любит наесться на ночь глядя.

ПЯТЬ/ДВА

Кому-то проще не есть вообще, чем есть по часам. Тогда режим 5:2 для вас. Это значит, что два дня в неделю вы просто не едите ничего, пьете воду, чай, кофе (все без добавок). При этом два голодных дня не должны идти подряд. Например, вы не едите в понедельник и четверг. Или среду и пятницу. Выбирайте удобные вам дни, но вовсе не обязательно навсегда “приговаривать” определенные. Наше тело адаптируется и привыкает к разным обстоятельствам, поэтому доктор Джейсон Фанг советует “удивлять” организм, чтобы достичь максимального оздоровительного эффекта. Желудок рассчитывал в воскресенье на праздник чревоугодия? А фигушки! Поест в понедельник!

И, конечно же, сутки голода – это условность. 23 часа или 26 часов 12 минут без пищи – решать вам.

Важно:

• Во время короткого интервального голодания нельзя забывать про воду, а во время суточного – тем более.
• Соль – ваш друг. Если вы чувствуете головную боль, размешайте чайную ложку морской соли в стакане воды и выпейте. Правда, полегчало?
• Если вы ежедневно принимаете лекарства, поговорите с врачом, можно ли принимать их на голодный желудок или не пить в какие-то дни вовсе.
• В идеале во время ИГ вы не едите совсем ничего, а только пьете воду, чай или кофе. Но не всем это под силу. Оптимальное “блюдо” во время голодовки – чашка бульона. Она даст силы продолжать, а еще восстановит водно-электролитный баланс.
• Кофе во время ИГ вполне себе допустимый напиток. Но помните, что без еды у вас будут периоды спада энергии. С соблазном “взбодриться” с помощью кофе в этот момент стоит бороться. Соблюдайте обычную “сытую” норму в одну-две чашки в день.
• Бронекофе (или бронечай) с MCT oil или кокосовым маслом, напиток, который фактически не прервет голодание. Если ваша основная цель на ИГ – похудеть, таким лайфхаком злоупотреблять не стоит. А вот если вы хотите практиковать голод ради здоровья и долголетия и чувствуете потребность в поступлении чего-то извне, вполне вариант.
• Увеличивать количество дней в неделю или количество дней подряд многие могут вполне самостоятельно, но если у вас есть проблемы со здоровьем или расстройство пищевого поведения, стоит делать это после консультации с врачом и, еще лучше, первый заход сделать под его контролем.

Еще один совет от доктора Фанга. Выбирайте вариант в соответствии с образом жизни и характером. С одной стороны, если вы будете использовать разные режимы ИГ, эффект будет более выраженным. С другой, некоторым нужен четко прописанный режим, иначе они не будут делать ничего. Можно попробовать разные варианты и решить, какой подходит именно вам. Если подходит вообще.

Photo: Phil Libin’s twitter, Unsplash