О том, кто и почему возглавил ежегодный рейтинг экспертов в области здоровья US News – в материале Cilantro.ru.
Краткое резюме отчета диетологов, если некогда читать:
- Четвертый год подряд журнал US News & World Report называет средиземноморскую диету лучшей, поскольку она проста в соблюдении и сбалансирована.
- По мнению опрошенных ими экспертов, в диетах, связанных с долголетием, упор делается на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и умеренное потребление красного вина.
- “Ограничительные” диеты, включая кето и диету Дюкана, комиссия поместила в конец списка как невозможные в долгосрочной перспективе и неполноценные с точки зрения норм питания.
- Кеторационы получили статус худших диет наряду с узконаправленными лечебными диетами, поскольку низкоуглеводное питание, по мнению классических диетологов, не подходит для большинства и в целом небезопасно (что, конечно же, миф).
Американский журнал US News & World Report составил рейтинг 39 диет на основе опроса экспертов в области здравоохранения. Золотую медаль как лучшая система питания 2021 года получила средиземноморская диета – четвертый раз подряд. “Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи, оливковое масло, рыбу и является в высшей степени разумной”, – значится в анонсе отчета. Группа диетологов и специалистов по диабету, здоровью сердца и снижению веса считает, что такое питание повышает продолжительность жизни и защищает от хронических болезней.
Новичками рейтинга стали четыре диеты: диета Noom, диета с аутоиммунным протоколом (АИП), диета GAPS при синдроме “дырявой кишки” и модифицированная кето диета. Ни одна из них не вошла даже в топ-10.
Как выбирали лучшую диету
Для каждой диеты было 7 критериев оценки:
- разнообразие рациона
- легкость соблюдения
- возможность долгосрочной и краткосрочной потери веса
- безопасность
- побочные эффекты
- способность предотвратить сердечно-сосудистые заболевания
- способность предотвратить диабет
Тройку лидеров замкнули DASH и флекситарианская диеты. Обе побуждают отказаться от продуктов животного происхождения: первая подразумевает полувегетарианское меню, с отказом от жирной, соленой и сладкой пищи (кроме фруктов), вторая – гибкий рацион, который побуждает стать вегетарианцем, но время от времени не запрещает и гамбургеры.
Что общего у диет, названных лучшими?
Они делают упор на сокращение или отказ от обработанных продуктов и животной пищи и сосредотачиваются на рационе из фруктов, овощей, бобов, чечевицы, цельного зерна, орехов и семян. При этом вегетарианский и веганский стили питания не вошли даже в первую десятку рейтинга.
Почему низкоуглеводные диеты не признаются большинством экспертов?
Лоукарб диеты (Аткинс #34, модифицированная кетодиета #35, классическая кетодиета #38) обошли в рейтинге разве что диету Дюкана, которой досталось последнее – 39-е место – списка. Члены комиссии поясняют, что низкоуглеводные диеты обычно плохо оцениваются экспертами, потому что они “чрезвычайно ограничительны, трудны для соблюдения и исключают целые группы продуктов, что не рекомендуется диетологами”. Бьемся об заклад, что никто из членов экспертной группы не пробовал следовать кетодиете ни в одном из перечисленных форматов, иначе вряд ли бы вынес подобный вердикт.
Кето – самый физиологичный для организма рацион, поэтому следовать ему легко и вкусно. Что касается ограничений и исключений, то низкоуглеводные диеты исключают как минимум те же продукты, что и диеты, получившие высший бал, а именно сахара, глютен, трансжиры, обработанные продукты и прочий джанкфуд. А как максимум – изобилие углеводов, не предназначенных организму и повреждающих его.
Самые спорные суждения о лучшей диете
Чтобы судить о диетах, группа экспертов в области здравоохранения изучила исследования о диетах из медицинских журналов, правительственных отчетов и других ресурсов.
И вот их аргументы.
Концепция средиземноморской диеты пришла из стран, граничащих со Средиземным морем, где люди исторически ели в основном овощи, орехи и растительные жиры. Часть этих стран попала в голубые зоны – регионы, где проживает больше всего долгожителей. Именно этот факт обеспечивает популярность диеты который год.
Весомый аргумент, но как быть жителям северных стран, живущих в другом климате со своими особенностями организма? Не говоря уже о том, что продукты средиземноморья недоступны им круглогодично в цельном необработанном виде и слишком дороги. Но даже если абстрагироваться от климатических условий и взять жителей мегаполисов, то едва ли освоив средиземноморскую диету, они смогут тягаться с долгожителями Окинавы по здоровью – другой образ жизни и уровень стресса. Получается, что данные исследований и выводы экспертов не абсолютны и подходят не для всех.
Средиземноморская диета основана на морепродуктах, свежих овощах, зерновых, орехах и семенах. Эти продукты богаты витаминами, а также важными питательными веществами, такими как клетчатка и полифенолы, которые помогают защитить от болезней, в частности диабета и определенных типов рака, а также от снижения когнитивных функций.
Кето диета также выступает за цельные продукты и приветствует в рационе овощи, орехи, семена и морепродукты. Вопрос в их количестве: стоит ли налегать свежие фрукты и овощи, в которых помимо антиоксидантов полно фитатов и лектинов – токсинов, которыми растения защищаются от вредителей в период созревания. Лектины зерновых, например, нарушают кишечный микробиом и ухудшают чувствительность к инсулину, а во фруктах полно фруктозы. К слову, на кето едят достаточно зелени и овощей, но местных, сезонных, тех, что не содержат крахмал и растут над землей. Что касается когнитивных функций, мозг на 60% состоит из жира и существовать нормально без насыщенных жиров просто не может.
Поскольку в диете используются полезные для сердца жиры из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и лосось, они также могут снизить уровень плохого холестерина, который является основной причиной сердечных заболеваний.
Данные про холестерин, влияющий на сердце, давно опровергнуты прогрессивным научным сообществом, но легенда продолжает жить. «Десятилетиями проводились исследования, направленные на то, чтобы обмануть общественность и врачей, заставив их поверить в то, что ЛПНП [липопротеины низкой плотности, “плохой холестерин” – Cilantro] вызывают болезни сердца, хотя на самом деле, это не так», – считает Дэвид Даймонд, профессор из Университета Южной Флориды и соавтор исследования по теме.
Как это не парадоксально, но бляшки на стенках сосудов образуются не на жирном, а на высокоуглеводном рационе (подробное свежее ревью тут).
Средиземноморская диета не ограничивает калории и не требует жестко планировать приемы пищи, что делает ее легкой в соблюдении и безопасной с точки зрения нежелательных побочных эффектов.
Все то же можно сказать о кеторационах: мы не считает калории, едим по голоду, когда хочется и до сытости. Если вы изучили противопоказания к кето (разбирали с врачом) и поняли, что к вам они не относятся, то побочными эффектами станут только ясный ум, куча энергии, отсутствие голода и лишних сантиметров в талии.
Кетодиета кажется революционной системой питания, ведь она связана с отказом от сахара, зерна и всей “мусорной” еды, а это новые привычки и ощущения. На самом деле нет ничего проще, чем знакомая всем яичница на сливочном масле, ленивые голубцы или рыба в сливках, говядина с зеленой фасолью или фаршированные грибы – есть и худеть без голода и ограничений вполне реально.
В качестве эпилога – исчерпывающее резюме Кэти Билс, диетолога и помощника профессора в Университете Юты, о кетодиете: «Я чувствую себя некомфортно, когда мне говорят, что определенная пища является причиной болезни… или исключение этой пищи может вылечить болезнь».
А ваш диетолог понимает суть своей работы? Пишите в комментариях.
Ссылки на научные материалы:
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17512433.2018.1519391
https://www.scientificamerican.com/article/carbs-against-cardio/
