Как выспаться за 15 минут, полноценно позаниматься спортом за 11 и расслабиться за 60 секунд специально для CILANTRO выяснила Мария ЕРКЕ.
[dropcap]H[/dropcap]а моей стиральной машине 12 режимов, а я пользуюсь одним – быстрая стирка за 30 минут. Не моргнув глазом, бросаю машину и вбуравливаюсь в толпу у турникетов в метро, если навигатор показывает мне больше 40 минут дороги из пункта А в пункт Б. Ризотто в ресторане придется подождать 25 минут? Нет, спасибо. Я обойдусь салатом. И счет, пожалуйста.
Мои знакомые знают: я помешана на экономии времени. Они участливо присылают мне в Facebook ссылки на новейшие методики: быстрый сон, короткие тренировки, двухминутная медитация и зарядка – словом, тайм-менеджмент в действии. И каждый раз я, человек разумный, задаюсь вопросом, насколько эти короткие версии привычных действий эффективны и безопасны. Я обратилась за помощью к экспертам, чтобы выяснить, на чем действительно возможно сэкономить время, а в каких случаях лучше сбавить обороты. В общем, нет времени объяснять, читайте ниже!
Тайм-менеджмент: экспертное мнение
11 МИНУТ НА ТРЕНИРОВКУ
Двухминутная разминка – ходьба на дорожке
Четыре 20-секундных забега на пределе скорости
Чередуются с двухминутными “передышками” на дорожке в спокойном ритме
Делать трижды в неделю
Про интервальные тренировки высокой интенсивности (high intensity interval training, или HIIT) сегодня не рассуждает только ленивый. Это что-то вроде авокадо в мире фитнеса: любят все! Суть тренировки в том, что короткие интервалы высокой интенсивности сменяются периодами восстановления пульса: например, 1 минута бега в хорошем темпе – 1 минута быстрой ходьбы. Фитнес-специалисты обещают, что 15 минут HIIT тренировки так же (если не более) эффективны, как 40 минут умеренной работы на беговой дорожке . А если сделать тренировку еще короче? Можно ли, не кривя душой, считать себя настоящим ЗОЖником, потея по 10 минут в день?
В 2014 году врач-кинесиолог (специалист по различным тестам человеческого организма) Дженна Гиллен с коллегами из канадского университета McMaster провела исследование на группе добровольцев. 6 недель испытуемые занимались в формате интервальной тренировки по 11 минут 3 раза в неделю. Участники эксперимента чередовали 20 секунд интенсивной работы (бег на всех порах) с двумя минутами восстановления (ходьба). Таким образом, за 11 минут 20 секунд занятия реальной нагрузки набегало всего на 1 минуту 20 секунд! Выяснилось, что показатели выносливости участников увеличились на 12%. Так что же, скоро тренировки будут короче, чем серия любимого “Карточного домика”?
Сибилев Александр, врач-кинезитерапевт, член Российской общественной организации кинезитерапевтов:
“В нормальном режиме должно пройти 30 минут с начала тренировки до момента, когда жир начнет сжигаться. Во время HIIT спортсмен быстро достигает анаэробного порога. Его пульс в среднем составляет 140 ударов в минуту и выше, процесс запускается немедленно. Но предупреждаю: такая нагрузка подходит только хорошо подготовленным людям, у которых нет проблем ни с сердцем, ни с лишним весом. Если обычный человек поработает на пределе сил 20 секунд, очень вероятно, что двух минут ему не хватит, чтобы восстановиться. Я бы рекомендовал HIIT бывшим спортсменам. У них нередко развивается брадикардия – состояние, при котором частота сердечных сокращений меньше нормы. Остальным – исключительно под присмотром тренера, и точно не новичкам”.
15 МИНУТ НА СОН
Запереться ото всех
Проветрить комнату
Поставить будильник на 15-20 минут
Закрыть глаза, расслабиться и получать удовольствие
В офисах некоторых западных компаний есть специальные комнаты для сна, где сотрудники устраивают себе небольшую сиесту. Многие относятся к такому тренду с недоверием или усмешкой. Напрасно. Ученые говорят: короткий дневной сон – это не блажь, а благо (и к тому же эффективный тайм-менеджмент). Так, профессор Леон Лэк из Университета Флиндерс, Австралия, уверен, что 10-15 минут сна в середине дня помогает уставшему человеку вернуть на нормальный уровень скорость реакции, положительно влияет на процесс принятия решений, память, а также на умственную активность в целом. Автор книги “Take a Nap! Change Your Life” Сара Медник из Калифорнийского Университета утверждает: у дневного сна, способного изменить вашу жизнь к лучшему, есть определенная техника. По мнению «сонного» гуру, нужно найти такое место, где до вас не доберутся дети, домашние животные и телефонные звонки. Перед тем, как отправиться на экспресс-подзарядку мозга, нужно проветрить комнаты и занавесить окна. И, конечно, не забыть поставить будильник на 15-20 минут.
Ольга Головизина, врач-психиатр:
“Техника короткого сна известна психиатрам. Я на себе ее часто применяю. 15 минут полного отключения и погружения в дрему могут «подзарядить» человека. Эффект основан на том, что в среднем за 15 минут у человека происходит фаза быстрого сна. Если удается ее поймать – удается и отдохнуть. Скорее всего, у вас не получится с первого раза уснуть вот так, средь бела дня. Поэтому просто отдохните с закрытыми глазами. И практикуйтесь. Со временем мозг выработает привычку, и вы сможете легко засыпать днем. Тогда эффект от дневного сна будет максимальным”.
5 МИНУТ, ЧТОБЫ ВЗБОДРИТЬСЯ
Медленно помассировать пальцами каждое ухо от мочки до верхнего края
Помассировать внутреннюю часть уха (совсем внутрь лезть не нужно!)
Повторять движения в течение 5 минут
К слову, про тайм-менеджмент. Недавно на ресурсе Daily Challenge: me, you, health была опубликована техника расслабления с помощью рефлексотерапии за 60 секунд. Считается, что уже спустя минуту после массажа определенных точек (а у нас на теле их сотни, а не одна-единственная под номером 5, как многие думают) вы посмотрите совершенно другими глазами на человека, который подрезал вас на дороге, перестанете грызть ноготь от волнения, взбодритесь и улыбнетесь. Автор методики вертикальной рефлексотерапии Линн Бут посвятил 5-минутной технике целую книгу, в которой обещает здоровье каждому, кто посвятит самомассажу хотя бы две рекламы по телевизору. Но не миф ли это?
Виктория Полунина, врач-рефлексотерапевт, к.м.н., преподаватель РНИМУ им. Н.И.Пирогова
“Звучит сомнительно. Чтобы почувствовать эффект от рефлексотерапии, вам понадобится минут 10-15. Или скорее так: чисто теоретически, можно настроить себя на ощущение покоя, или, наоборот, взрыва энергии, но это чистое самовнушение. Для тех, кто хочет практиковать рефлексотерапию, я бы посоветовала корейскую технику Су-Джок. Это такое лечение по кисти и стопе. Любой вид рефлексотерапии положительно сказывается на работе нервной системы, а также эндокринной и иммунной. Результат может быть как мгновенным, так и накапливающимся: например, обезболивающий эффект можно получить сразу, а для достижения более серьезных изменений необходимо пройти курс из 10-15 процедур”.
Скоро: рефлексотерапия – версия для офиса! В специальном видео – 6 секретных точек от Виктории Полуниной, которые помогут взбодриться прямо на рабочем месте.
Photo: Cilantro, “17 мгновений весны”
