Какой лук вам подходит – Саша КУЗНЕЦОВА разбирается, что можно на кето: шалот, порей, красный, белый, репчатый, зеленый?
На кето мы урезаем углеводы, получаем их из овощей. Однако существует простое правило, чтобы определить, подходит ли растение для кетодиеты: растет над поверхностью земли – наш. Прячется в почве и не редиска – прости, прощай, но нам не по пути. Получается, репчатый лук нам не друг? А как же быть без поджарки к мясу или супу? И какая позиция у кетобиохакеров по вопросу зеленого лука, шалота, порея и красного ялтинского?
Разбираемся, как есть лук на кето диете.Лук можно на кето диете?
Конечно, да. В том смысле, что видео людей, которые едят лук как яблоки на Youtube есть, но мало кто так поступает в обычной жизни. В большинстве случаев мы рассматриваем лук как приправу, которая придает вкус блюду, а не выступает основным ингредиентом.
Если речь, например, о луковом супе, конечно, содержание углеводов в нем будет иметь значение. Но, опять же, как часто вы едите луковый суп?
Сколько лука можно есть на кето диете?
Тут важно, насколько вы кетоадаптированы и какое количество углеводов можете себе позволить, не вылетая из кетоза. Для большинства это будет 20-25 г “чистых” углеводов, для кого-то и меньше. А у любителей активного отдыха и спорта кетоз сохраняется даже с 50 г углеводов. Это индивидуально, и вы это почувствуете.
Кстати, если вы немного запутались, что такое “чистые” углеводы.
Скажем, на 100 г продукта 14 г углеводов, из которых 11 г – клетчатка. Значит, в макросы можно смело записывать 3 г углеводов и не беспокоиться.
У людей нет ферментов, чтобы усвоить большую часть клетчатки, поэтому она не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Так что при подсчете углеводов из общего количества можно вычесть пищевые волокна, клетчатку.
Важные нюансы:
- термическая обработка делает клетчатку большинства овощей более доступной и количество “чистых” углеводов увеличивается. Учитывайте этот момент, но не впадайте в крайности;
- такая математика – для тех, кто ест в основном мясо, рыбу, птицу, овощи и зелень на полезных жирах и не увлекается кетосладостями. Если в вашем рационе сплошные маффины, считайте все углеводы, не вычитайте клетчатку.
Какой лук можно на кето?Ловите наш гайд по луку: от худшего к лучшему. С точки зрения углеводов, конечно, мы не хотели задеть никакие луковые чувства.
Лук-шалот
По вкусу чуть изысканнее собратьев, шалот уступает им по кето-дружелюбности. Уместить его в рамки кето диеты будет непросто, лучше на эти углеводы поесть шпината (или бокал вина выпить, как пойдет).
На 100 г:
Всего углеводов: 17 г
Из которых клетчатки: 3,2 г
Чистые углеводы: 13,8 г
Лук-порей
Герой высокой кухни, нежный, пряный и довольно-таки сладкий. Пара колечек порея, конечно, никого не убьет, но вот готовить из него луковый суп на кето – не лучшая идея.
За 100:
Всего углеводов: 12 г
Из которых клетчатки: 2 г
Чистые углеводы: 12 г
Белый лукОн сладкий и нежный. Но сахара в нем прилично, поэтому, кстати, долго он не “живет”. Пару дней без кожуры продержится (показательно, правда?).
На 100 г:
Всего углеводов: 9,6 г
Из которых клетчатки: 1,2 г
Чистые углеводы: 8,4 г
Красный лук
У него тоже мягкий сладкий вкус, но он уже более подходит для кето, если сравнивать с предыдущими товарищами.
На 100 г:
Всего углеводов: 9,7 г
Из которых клетчатки: 2,2 г
Чистые углеводы: 7,5 г
Репчатый лукСамый простой и привычный оказался впереди вариантов подороже. В репчатом луке углеводов еще меньше. Правда, и клетчатки немного.
За 100 г:
Всего углеводов: 8 г
Из которых клетчатки: 0,9 г
Чистые углеводы: 7,1 г
Зеленый лук
Первое место, дамы и господа. Участник всех летних трапез и просто герой. Зеленый лук – он уже скорее зелень. И скорее всего вы не станете его готовить, просто покрошите в салат, а значит и клетчатка будет цела.
За 100:
Всего углеводов: 7 г
Из которых клетчатки: 2,6 г
Чистые углеводы: 4,4 г
Итого:
Зеленый лук – это зелень, ешьте, сколько душе угодно (и отойдите от нас на пару шагов, ага).
Репчатый лук – допустимый в небольшом количестве ингредиент для кетоблюд.
Если вы кетоновичок и еще не переключились на жиры, любой избыток углеводов вам будет не на пользу. Поэтому все остальные изысканные варианты лука можно будет в очень умеренном количестве использовать после адаптации. В конце концов, его требуется не так много на блюдо, он же чисто для вкуса, правда?