Как правильно питаться во время беременности

Как не набрать лишних килограммов и дать ребенку все необходимое во время беременности, Олена ИСЛАМКИНА узнала у доктора-натуропата, сторонницы LCHF-подхода Надии Брито Патегуана.

Hадия из Мозамбика, выросла в Канаде и сейчас живет в Торонто. Закончила The Canadian College of Naturopathic Medicine и имеет диплом по биологии McMaster University. Доктор – сторонница холистического подхода к здоровью и считает, что еда – лучшее лекарство. Она работает вместе с доктором Джейсоном Фангом, автором “Кода ожирения” и проповедником интервальных голодовок. Правда, в IDM программе доктора Фанга не участвуют беременные кормящие женщины, поэтому ответы ниже Надия дает исходя из своего личного опыта и как мамы, и как врача.

Надия следует LCHF и рекомендует его своим пациентам. Если вы пропустили два больших интервью (1, 2) с Сэмом Клебановым о том, что такое LCHF, короткая справка. LCHF расшифровывается как low carb hight fat – рацион, в котором много жиров и мало углеводов. В аббревиатуре этого нет, но по умолчанию это еще и умеренное количество белка. На LCHF мы едим натуральную цельную пищу – жирное мясо, рыбу, яйца, бекон, сливочное масло, кокосовое и оливковое, орехи, авокадо, много зелени и овощей. Очевидно, что торты, булочки, конфеты, сахар в нашей вселенной под запретом. Менее очевидно, но все-таки – мы не едим крупы, картошку и даже (“о боже, он же полезный!”) цельнозерновой хлеб. Самый сложный момент, который разрывает сердце сторонникам #пп, – фрукты. В них много сахара, поэтому на LCHF мы их едим не часто, как угощение или сладость. И фруктам предпочитаем ягоды. У LCHF-рациона есть прочная научная база, в отличие от пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США, которая опирается на мифы.

CILANTRO: Российские гинекологи очень следят за весом беременных и даже нередко ругают их за лишние килограммы. Какую прибавку в весе можно считать нормальной?

НАДИЯ: Все очень индивидуально. Обычно женщины с лишним весом набирают немного, в то время как при нормальном BMI или дефиците веса – в среднем 9 кг или больше. При инсулинорезистентности и диабете – гораздо больше. Поэтому каждую ситуацию надо рассматривать отдельно.

Сейчас очень популярен диетологический и фитнес-подход спортсменок, тренеров, бикини-моделей, которые хвастаются, что почти не поправились во время беременности. Есть какая-то нижняя граница прибавки в весе для будущей мамы?

Как правило, при изначально нормальной массе тела к концу беременности должно быть не меньше шести дополнительных килограммов – за счет веса ребенка и увеличения объемов жидкости, а не жира.

Часто говорят, что надо есть “за двоих”. Как должна измениться калорийность рациона во время беременности?

На самом деле, не слишком сильно. Точно не в 2 раза и не в таком количестве, чтобы “кормить ребенка”. Технически потребность в калориях растет очень постепенно, чуть-чуть быстрее – в последнем триместре. Тут я убежденный сторонник подхода “слушать свое тело”. В то же время важно понимать: если вы заметили, что “тело просит” в основном углеводы/сахар, это может быть признаком гестационного диабета или инсулинорезистентности. В данном случае я бы призвала к бдительности и посоветовала пересмотреть рацион.

Какова, по-вашему, идеальная пропорция жиров, белков и углеводов в рационе беременной? Есть ли какие-то универсальные правила, как питаться, чтобы хорошо себя чувствовать и давать все необходимое ребенку? Нужно ли употреблять больше белка, чтобы был “строительный материал”?

У многих стран есть утвержденные диетологические рекомендации – универсальные правила – для беременных, и я далеко не со всем в них согласна. Я в целом – в любом ситуации – за LCHF-подход к питанию (на LCHF мы не считаем скрупулезно калории и КБЖУ, а едим натуральные цельные продукты, примерно 70-80% рациона составляют полезные жиры. – Cilantro). Существует много вариантов высокожирового низкоуглеводного питания. Некоторые более жестко ограничивают углеводы, другие довольно либеральны. Количество белка, как и общая калорийность рациона, слегка увеличивается на протяжении беременности.

Доктор Питер Аттия пишет о том, что дети должны получать больше углеводов, чем взрослые, потому что при ограничении углеводов уменьшается производство инсулиноподобного фактора роста, что влияет на нормальное развитие ребенка. Можно ли сказать то же самое про развивающийся плод? Нужно ли будущей матери больше углеводов по сравнению с обычным количеством в ее рационе?

Я не согласна. Я, например, слежу за работой доктора, который лечит детей с диабетом первого типа. И он практикует очень низкоуглеводную диету. Эти дети не только отлично себя чувствуют, но и в состоянии удерживать стабильный уровень сахара в крови и необходимый уровень инсулина. Мои собственные дети по большей части на очень низкоуглеводном рационе.

Как ожирение матери влияет на развитие ребенка?

Уровень инсулина женщины во время беременности может значительно повлиять на чувствительность ребенка к инсулину. Доктор Фанг, в частности, много про это рассказывает. Если у мамы ожирение и инсулинорезистентность во время беременности, то у ребенка будет генетическая предрасположенность к этим проблемам. Существуют исследования на близнецах, которые показывают корреляцию.

В российских рекомендация по питанию оговаривается, что веганская диета – не лучший выбор во время вынашивания ребенка. Можно ли быть здоровой беременной веганкой на LCHF?

Ну, если очень постараться. Но я в любом случае не рекомендую веганскую диету. Только если это не культурно-этический выбор, я все же советую продукты животного происхождения. Я однажды услышала фразу, под которой готова подписаться: “Мы однозначно плотоядны и избирательно всеядны”.

Часто беременным советуют от утренней тошноты соленый крекер, рисовый хлебец. Что сжевать человеку на LCHF в такой ситуации?

Если честно, я считаю, что именно эта тяга к “вкусняшечкам”, сладкой, “успокоительной” еде провоцирует подобное недомогание в первом триместре. Женщинам стоит есть меньше углеводов и больше белков и жиров, чтобы избежать “утренней тошноты”, которая может и на весь день растянуться. Обезвоживание, как и недостаток макро- и микроэлементов, также могут быть причинами. Собственно, в крекере есть некоторый смысл именно потому, что он соленый. При низкоуглеводном гриппе (похож по симптомам на вирус, но без температуры, иногда возникает при переходе на LCHF. – Сilantro) мы часто рекомендуем стакан воды с щепоткой гималайской соли пару раз в день. Это действительно работает. Так что я скорее посоветовала бы следить за кровяным давлением и почитать про пользу гималайской соли.

Как LCHF-рацион влияет на риск развития гестационного диабета?

Уменьшает риск развития, конечно же. Такая диета снижает выброс инсулина поджелудочной железой, а именно большое количество инсулина провоцирует инсулинорезистентность и диабет беременных.

Если женщина успешно следует LCHF, нужно ли ей как-то менять свой рацион, когда она забеременеет?

Если она уже какое-то время так питается и прошла стадию адаптации к жиру, ей будет очень просто продолжать и в период ожидания малыша.

Самое главное, что нужно помнить, когда следуешь LCHF: ешь, когда голоден, до состояния сытости. Когда беременная женщина чувствует, что ей нужно чуть больше и чуть чаще, чем обычно, – это нормально.

Стоит ли переходить на LCHF во время беременности? Есть ли какие-то риски, связанные с новым питанием?

Возвращаясь к предыдущему вопросу: да, безусловно, если вы уже следовали LCHF, вам будет легко ничего не менять. Но женщина может сделать выбор в пользу низкоуглеводного питания в любой момент. Как я уже говорила, LCHF-рацион предполагает довольно большую свободу выбора, когда дело касается количества углеводов. Преимущества такого питания для будущей мамы вполне очевидны: контроль веса, предотвращение инсулинорезистентности и диабета.

Я бы не сказала, что существуют какие-то “риски”, но есть возможные побочные эффекты при переходе. Переключаясь с обычного питания на строгий LCHF-рацион, на начальном этапе некоторые испытывают low carb flu – “низкоуглеводный грипп”, обезвоживание и потерю минералов. Что, конечно, может быть неприятно на начальных этапах беременности. А обезвоживание – очень опасное состояние. Поэтому я уверена, что на такой шаг лучше решаться под контролем специалиста.

В российских рекомендациях по питанию врачи советуют беременным есть часто и маленькими порциями. Многие люди на LCHF едят 1-2 раза в день, максимум 3. Беременной женщине следует следовать распорядку дня или слушать чувство голода?

Голод – всегда. Рекомендации по всему миру более менее похожи. Я уверена, они созданы исходя из политических и экономических мотивов, а вовсе не здоровых принципов.

В качестве иллюстраций использованы фото кампании Бразильского Педиатрического общества Рио Гранде “Your child is what you eat”

Как питаться кормящей маме – во втором интервью с доктором Надией .