Как рассчитать количество белка на кетодиете?

Рассказываем о самом скромном, но оттого не менее важном герое кето-хроник – о белке. Сколько его вешать в граммах, откуда брать и зачем считать, разбиралась Сабина АГАЕВА.

в каких продуктах содержится белок

Каждый начинающий кетозник хоть раз задавался вопросом: в каких продуктах содержится белок, сколько его нужно есть на кето и вообще, разговаривать с собой – это нормально?

Оптимальное соотношение пищевых макросов на кетодиете – это 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (если речь не идет о лечебном питании за счет строгой элиминации). И если с жирами и углеводами все более-менее понятно (одни доминируют, другие урезаются до 20 г в сутки), то с белками отдельная история – их нужно “умеренно” – не много и не мало. Но сколько?

Новички на LCHF в погоне за кетозом и его спецэффектами налегают на мясо. Антагонисты кетодиеты тоже не упустят случая заявить, что “кетосектанты” питаются “опасным” красным мясом на завтрак, обед и ужин, а в перерывах закусывают хамоном (если бы они знали, в каких продуктах содержится белок помимо этого!).

в каких продуктах содержится белок
Действительность на кето выглядит куда разнообразнее

В действительности белку отведена лишь второстепенная роль и увлекаться им точно не стоит. Больше того, на кето потребность в белках резко снижается – они заменяются липопротеинами, то есть аминокислотами кетогенного происхождения (жирными кислотами, фосфолипидами, нейтральными жирами и т.д.), которые свободно циркулируют по кровотоку.

Вот что по этому поводу говорит врач-невролог центра “ПланетаМед”, к.м.н. Тимур Садыков:

“В отличие от углеводов и жиров, способных превращаться друг в друга, аминокислоты (составные части белков) не способны образовываться из других макронутриентов. При этом ряд аминокислот может расщепляться с образованием кетоновых тел. Но подобная утилизация – большая роскошь для организма в силу важности аминокислот в других процессах. Поэтому на кетогенной диете надо следить, чтобы белка в рационе было достаточно – 1 грамм на килограмм массы тела”.

Многие пугают начинающих кето-адептов страшилками о переедании белка, который превращается в глюкозу и выбивает из кетоза.

сколько белка можно есть в день

Во-первых, переесть белок очень трудно физически. “Из-за мощного сигнала насыщения, который дает белок, почти невозможно переесть одной белковой пищи. Причина этого сигнала в том, что печень способна обработать белковую пищу в объеме, не превышающем 30–35% от общего объема калорий”, – говорит Робб Вулф, биохимик и один из самых востребованных тренеров по здоровому питанию.

Во-вторых, глюконеогенез (процесс синтеза глюкозы из белка) – это естественный процесс, который помогает на кето поддерживать норму сахара в крови. Резерв гликогена необходим: в условиях низких углеводов или голода организм должен иметь возможность получить глюкозу. Употребление белка в разумных количествах не приводит к глюконеогенезу, который вынесет вас из кетоза.

Обеспокоенным за кетоз Робб Вулф отвечает: “Кетоз останавливает глюконеогенез. Побочные продукты кетоза блокируют трансформацию аминокислот в глюкозу. Это сберегает мышечную массу, которая может очень пригодиться в случае длительного голодания. В дополнение к блокировке глюконеогенеза аминокислот кетоз позволяет получать глюкозу, используя производные от глицерина жиры. В общем, это очень эффективная система сбережения глюкозы в крови и сохранения мускульной массы в условиях голодания”.

Вот мы и добрались до главного. Расчет белка важен не из праздного любопытства, и недоесть его хуже, чем переесть, ведь именно белок ответственен за усвоение организмом витаминов и минералов.  

в каких продуктах содержится белок
Яйца, запеченные в беконе – классика жанра. Кето-завтрак с идеальным соотношением белков и жиров

Белковая пища дает нам суточную норму аминокислот, в функции которых входит регенерация клеток, мышечных тканей, прочность костей, ногтей, волос и всевозможные обменные процессы.

Если организм испытывает дефицит белковой пищи, появляется масса неприятностей, поскольку он (организм) начинает компенсировать недостаток белка из собственных резервов. И в первую очередь в такой ситуации не повезет мышцам. В худшем случае недобор белка приводит к анемии и сбою иммунитета.

Помните, что часть аминокислот не синтезируется организмом, поэтому важно, чтобы они поступали с пищей.

Если вы теряете мышцы на кетодиете или у вас выпадают волосы на кето, обратите внимание на количество белка в рационе и то, насколько успешно он усваивается (иногда это может быть проблемой).

В каких продуктах содержится белок

в каких продуктах содержится белок

Пальму первенства в списке белковых продуктов, легальных на кето, уверенно держат яйца и молочные продукты (цельные) – их белок усваивается на 100%. К сожалению, молочный белок имеет серьезный аллергический потенциал и нередко выступает триггером системных воспалений в организме (особенно, если человек чувствителен к нескольким молочным протеинам одновременно).

Далее в списке  рыба и морепродукты (о том, как выбирать полезную жирную рыбу на кето, мы писали тут). Замыкает тройку лидеров мясо и птица.

В каких еще продуктах содержится белок: орехи и семена, шпинат, брокколи, спаржа, цуккини, брюссельская капуста, авокадо.

К слову, белки, как и углеводы, бывают быстрые и медленные. Для тех, кто хочет похудеть и стать фитоняшкой, больше подойдут вторые. А вот для кето медленный белок не годится, ведь он содержится в крахмалосодержащих корнеплодах, бобовых, злаках, сухофруктах, сое и прочей запрещенке.

Источники быстрых белков – наше все:

  • курятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • молочные продукты (особенно творог и сыр);
  • рыба;
  • яичный белок.
в каких продуктах содержится белок

Как понять сколько белка содержится в продукте?

Тут можно не мудрствовать, а просто запомнить примерные значения, как те, что приведены в таблице ниже. Но можно не ломать голову и подсчитать пищевую ценность блюд через мобильное приложение, благо, таких много. Наш фаворит FatSecret: бесплатный, русскоязычный, универсальный трекер для iOS и Android, который не только считает БЖУ, но и транслирует их соотношение между собой в процентах за сутки – эта диаграмма и будет главным ориентиром на кето.

Содержание белка на 100 г продукта (приблизительные значения):

Яйца 12 г
Творог 14 – 18 г
Рыба 14 – 20 г
Морепродукты 15 – 18 г
Мясо 15 – 20 г
Орехи 15 – 30 г
Птица 17 – 22 г 
Твердые сыры 25 – 27 г

Сколько нужно белка на кето?

кетоз

Для того, кто решил встать на рельсы высокожирового питания или просто похудеть, тому необходима быстрая адаптация к кетоновым телам и количество белка по отношению к сухой массе тела (то есть мы не вычитаем процент жира в организме) 1 грамм на килограмм веса.

кетоз

Если под рукой нет кухонных весов, воспользуйтесь “правилом ладони”: порция белковой пищи, будь то рыбный стейк или кусок мяса, должна быть размером с ладонь от запястья до основания пальцев. Для женщин это будет одна ладонь в каждый прием пищи, для мужчины – две ладони.

в каких продуктах содержится белок
кетоз

Если мы не хотим приблизительных значений, то можно пойти сложным путем: узнать свой “обезжиренный” вес (оценить % жира в организме можно на глазок или с помощью бытовых весов с данной опцией) и умножить его на необходимое количество белка (1 г/кг).

Например, вы весите 100 кг. Процент жира в организме при этом составляет 30% – итого “обезжиренный” вес составляет 70 кг. То есть суточная норма белка составляет уже 70 г, а не 100, как получилось бы, если считать без учета жировой массы.

От себя добавим: не зацикливайтесь на цифрах, на кето вы можете себе это позволить. Вы даже можете забыть о белковых добавках, ведь основу LCHF-рациона составляют жирные продукты, которые также богаты белком.

Поделиться записью:

3 Комментариев

  1. Аватар MalyNa 23/02/2020 at 10:10

    В курсе “жирный шанс” вы даете ориентир на порцию белка как “размером с ладонь с пальцами + еще чуть-чуть”, а в статье написано “ладонь от запястья до основания пальцев”.
    Так как правильно?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 24/02/2020 at 21:03

      Добрый вечер! В курсе мы говорим о дневной норме, а в статье о норме в порцию .
      То есть, на 2-3 приёма пищи как раз получаем “ладонь с пальцами” или “ладонь с пальцами и ещё чуть-чуть”

  2. Аватар Nataliya Tomova 19/02/2020 at 10:30

    Спасибо за таблицу!!Давно ее искала !!

Обсудим?

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.