Что может быть лучше, чем семга, богатая омега-3 жирными кислотами? Только семга со шпинатом в сливках под сырной корочкой.
На LCHF-питании важно не просто есть жирную пищу, но и выбирать правильные жиры. Мы уже разбирали, что большинство растительных масел смещают пропорцию омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе в сторону последних, что повышает уровень воспаления в организме и в дальнейшем может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Это не значит, что от источников омега-6 нужно полностью отказаться. Ешьте цельные продукты – семечки и орешки, но не масла из них. Исследования (1, 2) показывают, что орехи защищают сердце и сосуды. А вот столь любимые в наших широтах подсолнечное и кукурузное масла, в еще соевое и рапсовое, принесут смерть и разрушения (1).
А еще вводите в рацион омега-3. Больше всего ее в жирной рыбе: семге, скумбрии, треске, селедке, палтусе. Конечно, не все могут позволить себе семгу несколько раз в неделю. Но относительно недорогая скумбрия ничуть не менее жирная и полезная. А семгу можно готовить, например, по праздникам и торжественным дням.
Ингредиенты:
- 600 г рыба (можно сделать целиком из семги или из семги и палтуса, например)
- 300 г тертая моцарелла (или сулугуни)
- 60 мл сливки 33%
- 3 яйцо
- 50 г миндальная мука
- 30 г топленое масло (для жарки)
- 100 г шпинат
- соль, перец, специи
Инструкции:
- ШАГ 1
- Рыбу очищаем от кожи и косточек, режем на среднего размера кусочки в 1-2 пальца толщиной. Обваливаем в миндальной муке и обжариваем на топленом масле.
- ШАГ 2
- В емкости смешиваем тертый сыр, яйца и сливки, солим, перчим. Немного сыра оставляем.
- ШАГ 3
- Выкладываем в емкость для запекания слой рыбы, заливаем 2/3 яично-сырной смеси, кладем сверху весь шпинат, затем второй слой рыбы и оставшуюся часть заправки. Присыпаем сверху сыром. Отправляем в духовку, нагретую до 200 градусов, на 20-30 минут – пока корочка не станет румяной. Запеканку можно есть и теплой, и холодной. Ом-ном-ном.
Примечания
Пищевая ценность:
Доска – Zola.
Photo: Cilantro
