Сладкий и гадкий

Почему мед не лучше сахара, что общего у любителей фруктозы и беспробудных пьяниц, в чем именно вред сахара, узнали у врача-эндокринолога. Про стевию тоже спросили.

Диетолог-эндокринолог “Клиники коррекции веса доктора Ковалькова” Ирина Жилина уверена: хочешь быть здоровым человеком – отказывайся от сахара. Даже если больно, ломка и жить не хочется. Через три дня это пройдет. Развенчиваем с ней главные сладкие мифы.

МИФ №1: САХАР БЫВАЕТ ПОЛЕЗНЫМ

CILANTRO: Что такое обычный сахар, к которому мы привыкли?

ИРИНА ЖИЛИНА: Тот самый рафинированный белый песочек, на который подсаживаемся с самого рождения и без которого жить не можем?

Все знают, что его добывают из сахарного тростника или из сахарной свеклы. Сейчас очень модно говорить про тростниковый коричневый (он чуть менее очищенный) или кокосовый.  На последний производители «делают ставки», так как на слуху у потребителей полезное кокосовое масло. Но на самом деле сахар есть сахар.

Они все одинаково неполезны, я бы даже сказала, вредны. Алексей Ковальков говорит: сахар – это кислота для сосудов.

Как быстро сосуды испортятся – зависит от конкретного человека. Условно говоря, если вы возьмете соляную кислоту и будете протирать ею лицо три раза в день, кожа слезет уже на утро. А если делать это раз в неделю, то момент оттяните. Но результат будет один.

Поэтому, даже если речь идет не о снижении веса, а просто о здоровом питании, я не рекомендую сахар и все, что его содержит.

Рафинированный сахар существует каких-то 200-250 лет, это еда, которая не предназначена для человека.

Привычный нам сахар – это глюкоза и фруктоза, правильно?

Сахароза – это глюкоза и фруктоза. Глюкоза резко повышает уровень сахара в крови, а фруктоза оказывает негативное действие на работу внутренних органов.

Что происходит с организмом, когда в него падает ложечка сахара?

Он начинает всасываться – уже в ротовой полости. У нас под языком много сосудов, и туда сразу же попадает какая-то часть сладкого. Поэтому диабетикам в случае гипогликемического состояния рекомендуют не конфету съесть, а именно сахар – это максимально быстрая помощь. Правда, диабетики – другая история. Соответственно, если мы сахар растворили в чае, то практически моментально он попадает в кровь, повышается уровень глюкозы – сахара – в крови до “критической отметки”.

Это сколько?

“Критическая отметка” у всех своя. У кого-то – и 3,5, при том, что это нижняя граница нормы референсных значений. Но важно, что человек хорошо себя чувствует. А у кого-то это 5. Нормальный – это уровень, нужный для поддержания жизнедеятельности человека, чтобы он мог соображать, заниматься делами.

Когда сахар поступает в кровь, уровень глюкозы повышается – и очень быстро. Если мы съедим огурец, он мало того что практически не поднимет уровень сахара, но даже и это сделает медленно. От шоколадки или куска сахара уровень глюкозы в крови повысится очень резко. Для организма это ненормальная ситуация, он постарается быстренько куда-нибудь деть эту глюкозу. Поджелудочная железа начинает вырабатывает много инсулина – с запасом, вдруг, пока он производится, сахар поднимется еще. Теперь благодаря большому количеству инсулина уровень сахара снижается – резко, ниже, чем был до того, как вы съели сладость. В присутствии инсулина весь этот сахар отправляется не на нужды клеток, которые тратят энергию, в головной мозг, например, а в жировые депо.

В какой момент происходит повреждение стенок сосудов – когда резко взлетает глюкоза крови или инсулин?  

Повышение уровня глюкозы в крови повреждает сосуды — вот в чем конкретно заключается вред сахара. Поэтому одна из целей ЗОЖа – исключить перепады уровня сахара, а если получится – держать уровень глюкозы более-менее одинаково невысоким в течение всего дня.

МИФ №2: НЕ ВСЕ ТОЛСТЕЮТ ОТ СЛАДКОГО

Какое количество инсулина должно выделиться (соответственно, сколько углеводов надо съесть), чтобы все пошло в жировые отложения, а не в энергию?

Люди делятся на два типа по “красному сигналу” уровня инсулина (это очень условное обозначение, что-то типа точки невозврата для начала отложения жира). Граждане «Не в коня корм» могут есть все подряд, когда хотят и в каких угодно количествах, при том вес не набирают. И даже когда они съедают целый торт, у них уровень инсулина не дотягивается до критической планки. А есть категория «Я смотрю на пирожное – и все». Вот у них “красная линия” уровня инсулина находится низко. В принципе им нужно небольшое количество инсулина, чтобы включились процессы запасания жира и все съеденное отправилось в депо. Вычислить это можно только опытным путем.

То есть если человек «не в коня корм» ест много тортов, то ему ожирение не грозит?

Ожирение в виде стать “шариком” – нет. Однако есть такое понятие «худые толстяки». Внешне они очень даже стройные, долго сохраняют красивые эстетичные формы, но при этом страдают висцеральным ожирением.

Очень часто в моей практике встречается: приходит молодая женщина, очень полная, с приличным избыточным весом, но по анализам у нее все хорошо. При этом у нее типичное женское телосложение, и при наборе веса бедра увеличиваются, а талия долго сохраняется тонкой. И приходит женщина такого же возраста, но с прямоугольным типом телосложения, и избыточного веса у нее практически нет, но талия почти такая же  по объему, как бедра, и в анализах все очень грустно. Мы первым делом будем занимаемся коррекцией биохимических показателей, потому что это важнее, чем эстетика. Хотя первой женщине нужно похудеть на 20 кг, а второй – на 5.

Вред сахара однозначен: он повреждает сосуды, мешает работе внутренних органов, просто на некоторых людях это не так заметно. Что играет с ними злую шутку.

Если человек, который набирает вес от сахара, заботится о внешности, он думают: «Я хочу похудеть, исключу-ка я сахар». И таким образом заботится не только о весе, но и о собственном здоровье. А люди, которые говорят: «Да я ем сколько хочу, и мне хоть бы что», обращаются к врачу, когда совсем механизм ломается, развивается висцеральное ожирение, весь жир откладывается во внутренних органах. Они плохо себя чувствуют, по анализам у них ситуация гораздо хуже, чем у тех, кто склонен набирать подкожный жир.

О каких анализ речь? Что они показывают?

Если мы говорим про вред сахара, в первую очередь, биохимический анализ крови, показатели работы поджелудочной железы: амилаза, инсулин, С-пептид. Уровень глюкозы в крови. Ну, и холестерин, конечно, точнее – расширенный липидный профиль. Как правило, с этими показателями у сладкоежек беда.

Если еще провести гормональные исследования, может обнаружиться, что и половые гормоны поменяли структуру.

МИФ №3: МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА

Люди, которым рассказываешь про вред сахара, говорят: «Ну, мозгу же нужна глюкоза!»

Да. Долгое время так считалось. Мозгу привычнее питаться глюкозой, но он может получать ее абсолютно из любых продуктов. В листьях салата тоже есть углеводы, только они очень медленно усваиваются. Но, поверьте, мозг, если ему понадобится, прекрасно их употребит.

Даже если человек перейдет на белково-жировой рацион, чтобы снизить вес, и будет есть минимум углеводов, порядка 20-40 г в день, мозгу этого достаточно! Кроме того, он прекрасно может питаться кетоновыми телами, это продукты окисления жиров.

От диабетиков часто сладко пахнет – ацетоном. Вот это как раз кетоновые тела. Только у диабетиков они не выводятся. А человека, который просто скорректировал свой рацион, пару дней будет адаптация: может быть неприятное ощущение во рту, запах от тела. Если пить достаточно воды, то кетоновые тела прекрасно выводятся почками. Они не образуются в таком количестве, чтобы стать ядом для организма. А для мозга кетоновые тела даже лучшее топливо, чем глюкоза.

Почему?

Питание нужно, чтобы была энергия у клетки. Если расщепить 1 г глюкозы, выработается 5 молекул АТФ, клеточного топлива. Если расщепить 1 г кетоновых тел, то будет 25 единиц. Соответственно, нужно меньшее количество, чтобы получить лучшую энергию, и она лучше утилизируется, чем энергия из сахара.

Если человек ест и сахар, и достаточное количество жира, то мозг будет получать энергию все равно из глюкозы, а кетоновые тела не будут использоваться?

Да. Глюкоза – более простое топливо как для мозга, так и для остальных клеток, поэтому жир будет в присутствии сахара откладываться в депо. Когда мы даем рекомендации по белково-жировому рациону, то предупреждаем: если вы сорвались и съели углеводы, у вас блокируется жиросжигание, организм автоматом переходит на переработку углеводов и сахара, потому что ему это проще и дешевле. Чтобы превратить жир в энергию, нужно затратить силы. Естественно, организм очень хитрый, продуманный, сложно против него попереть. Чтобы он выработал новую систему работы, нужно потрудиться.

Правильно ли я помню, что есть исследования (1, 2, 3), что когнитивные функции на кетоновых телах лучше, чем на глюкозе?

Да, безусловно. Даже люди, которые практикуют диету Дюкана (это не сбалансированный рацион!) отмечают, что лучше себя чувствуют, легче запоминают, чувствуют себя более энергичными.

Алексей Владимирович Ковальков ставил на себе эксперимент: он ел 10 г углеводов в день. Это одно яблоко среднее. Так вот, он на них прекрасно себя чувствовал, вес снижался, лабораторные показатели сохранялись в норме.

МИФ №4: МЕД – ОН ПОЛЕЗНЫЙ И НАТУРАЛЬНЫЙ

Про вред сахара понятно. Мед полезен или нет?

Если говорить о нем как о лекарственном средстве, то да. Чайную ложку в день в первой половине дня можно съедать, если человек болеет. Если говорить о нем как о полезном заменителе сахара, то нет. Хотелось бы всех обрадовать, но не в этот раз. Мед содержит глюкозу, фруктозу и небольшое количество микроэлементов и витаминов. В общем-то, это витаминизированный сахар.

Он настолько витаминизированный, что ложка в день поможет?

Мед — кладезь витаминов и микроэлементов (кальций, железо, цинк, магний, фосфор, почти все витамины группы В, витамин С), а учитывая, что витамины в нем сохраняются длительное время и очень хорошо всасываются, можно считать его качественным источником последних. За счет фитонцидов обладает бактерицидным действием, таким образом, помогает в борьбе с инфекционными заболеваниями.

Опять-таки, если речь идет о пневмонии, мед, конечно же, не спасет. Но в межсезонье, когда часты простудные заболевания, – вполне вариант. При этом больше чайной ложки не нужно! Это как вред сахара, он воздействует на организм  точно так же. И он все-таки стимулятор иммунитета, лекарство – а для каждого препарата есть рекомендованная суточная доза.

МИФ №5: ФРУКТЫ – ЭТО ВИТАМИНЫ!

Хорошо, а вареньице, которое делают не на сахаре, а с пектином, например?

Можно такое есть. Опять-таки, вопрос в количестве. Это вареные фрукты, клетчатка там частично растворилась, фруктоза – распалась до глюкозы.  Это то же самое, как пить компот, например. Вроде бы полезнее, чем сок или морс, а смысл тот же. В качестве замены стандартному варенью – да, это хорошо. Даже если вы следите за весом, то в небольших количествах в первой половине дня – вариант.

В общем, если очень хочется, то можно, но не стоит. Всё равно это повышение уровня сахара в крови и дополнительная нагрузка на поджелудочную железу.

А сиропы? Финиковые, агавы, топинамбур?

По сути это сахарный сироп, потому что фрукты, сладкие корешки – это фруктоза, а сироп — это вытяжка из фрукта, которую уварили до густого состояния. Полезнее, чем съесть ложку сахара, потому что фруктоза — это чуть-чуть более сложная структура, чем глюкоза. При этом у фруктозы есть особенность: она прямиком отправляется в печень, и в большой концентрации негативно сказывается на работе этого органа.

МИФ №6: ФРУКТОЗА БЕЗОПАСНАЯ, ПОТОМУ ЧТО НАТУРАЛЬНАЯ

Я на этом хочу поподробнее остановиться. Роберт Лустиг, детский эндокринолог, ДМН, профессор педиатрии отделения эндокринологии Университета Калифорнии буквально объявил против фруктозы крестовый поход. Он говорит, что употреблять ее — все равно что беспробудно пить.

Фруктоза приводит к ожирению и, если можно так выразиться, сажает печень. В результате ее употребление развивается гепатоз – часть клеток печени замещается жиром. Соответственно, печень не справляется со своей функцией. И здесь согласна: лучше беспробудно пить. Так тоже можно получить жировой гепатоз и цирроз, но это произойдет позже, чем если вы будете питаться фруктозой.

Она слаще и кажется, что ее можно много-много есть, поэтому по факту люди потребляют ее больше, чем простого сахара. Плюс, есть теория, что к ней привыкание возникает быстрее, чем к сахарозе.

Вы видели, сейчас фруктозные товары для диабетиков перекочевали на полки “Здоровое питание”, “Правильная диета” и тому подобное? Стоят в одном ряду с кешью-пастой, отрубями и льняным маслом.

Да, потому что фруктоза – это дешево и все знают, что она  не глюкоза. Это пережиток 80-х.

То же самое было с маргарином. Маргарин вообще сделали от бедности, нужно было чем-то заменить сливочное масло. Когда его изобрели, он особой популярностью не пользовался, а потом появилась холестериновая теория – что все сердечно-сосудистые заболевания из-за животных жиров. И тут то на сцену снова вышел маргарин – растительная кислота, на которую насадили молекулы водорода. И какими свойствами он обладает, никто не знает. Никто не подумал, а получилось грустно.

Здесь все то же самое: «Вот фруктоза слаще сахара, она медленнее повышает уровень сахара». А о том, что она негативно влияет на печень, думать не хочется. Приятнее же жить в иллюзии, что ешь полезный пряник, чем понимать, что любой пряник не полезен.

Моя подруга говорит в таких случаях про Cilantro: «Так тебя интересно читать, но так больно!»

Да! Я тоже когда пациентам объясняю про вред сахара, они отвечают: «Мы понимаем, что вряд ли вы нам что-то сочиняете, но хотелось бы верить, что это не так”.

Я им говорю: либо вы верите в сказку и тогда здесь не сидите, либо вы действительно что-то меняете в своей жизни. И есть люди, которые после первичной консультации больше не приходят.

Любое изменение, особенно если человек начинает интересоваться здоровым образом жизни, требует колоссальной работы над собой. Одно дело знать про вред сахара, другое дело — внедрять это знание в жизнь.

У меня был пациент: «Я украинец. Я привык есть борщ с пампушками, вареники, пельмени и блины. А вы сейчас сажаете меня на овощи с мясом?» – «Вы решите, что вам важнее: пельмени с варениками или большая продолжительность жизни». И не все делают выбор в пользу жизни. Кто-то хочет волю потрохам давать.

Я всегда советую попытаться найти способ проводить время с удовольствием, не только за едой. Возьмите Москву. Все тяжело работают. Вот женщина: пришла вечером с работы, ей нужно с детьми проверить уроки, приготовить еду, убраться, перед мужем стоять улыбаться. Она знает про вред сахара. Но понимает, что если от него сейчас откажется, то просто разрушится. Ей легче всего пойти опустошить холодильник, чтобы набраться положительных эмоций. Поэтому она выбирает сладкое и правильно в общем-то делает, потому что лучше есть сахар, чем сойти с ума.

Ну как сказать, это окружающим тяжело, а самому-то вроде как уже и приятно.

Когда я пришла работать в клинику Ковалькова, я еще ела периодически сладости – дни рождения не обходились без кусочка торта. Но Ковальков говорил: «Нет, давай ты вообще перестанешь их есть». Первые три дня у меня действительно была ломка. Хотя я не могу сказать, что каждый день съедала по “Наполеону”. Мне казалось, я так плохо себя чувствую, что мне надо что-то такое съесть, иначе сейчас умру, у меня болела голова. Но я подумала: это на нервной почве, от осознания того, что я совсем не буду есть сахар, сладкое, и даже фруктозу, и даже сахарозаменители… Мне помог пиколинат хрома.

Что это?

Это БАД, который поддерживает уровень хрома. С ним действительно проще бросать сахар. Хром – это микроэлемент, который участвует и в обмене инсулина, и в обмене углеводов. Когда мы едим сладкое, он в очень большом количестве выводится. Повышенное выведение или дефицит хрома порождает тягу к углеводам, и получается замкнутый круг.

МИФ №7: СТЕВИЯ БУДОРАЖИТ ВКУСОВЫЕ СОСОЧКИ

Хорошо, стевия – это альтернатива сахару? Спасет людей, которым нужен сладкий вкус?

Стевия – альтернатива, поэтому из всех сахарозаменителей, пожалуй, единственная безопасная. Но она отдает горьковатым травяным привкусом. Стевия не повышает уровень сахара в крови, соответственно, в ответ на ее прием не вырабатывается инсулин. При этом некоторые спортивные блогеры говорят о том, что даже эти сахарозаменители есть нельзя, потому что инсулин вырабатывается в ответ на ощущение сладкого на языке. Это не так. Рецепторы – это сигнал в мозг, он, конечно, все регулирует. Но отправляет сигнал в поджелудочную железу исключительно при повышении уровня глюкозы в крови.

Все остальные заменители хоть и не поднимают сахар в крови, негативно влияют либо на работу печени, либо на почек, либо оказывают токсичное действие на организм. Здесь есть дозозависимый эффект. Если вы съедаете одну порцию подсластителя, никакого вреда, конечно, не будет. От одной таблеточки в утреннюю чашечку кофе никакая микробиота не погибнет. Проблема в том, что люди подсаживаются на сахарозаменители, добавляют их везде.

Вот одна девушка, фанатка диеты Дюкана, открыла собственную кондитерскую, делает дюкановские десерты. По этой системе можно половину ее торта съедать в день без вреда для здоровья. Но в составе там отруби, сахарозаменители, клейковина, сухое молоко – сплошная синтетика. Как она влияет на организм – непонятно, но зато можно полторта съесть. И это единственное, что видит большинство.