Список продуктов для кето диеты: что купить

Подробный чек-лист для супермаркета и памятка от врача.

кето диета продукты

Велкам в нашу кето секту! Поздравляем: вы полны решимости вступить на путь оздоровления организма, раскрыть его потенциал. С чего начинается кето диета: продукты – для начала разберемся, что убрать с глаз долой.

Первым делом – все ненужное из холодильника и с кухонных полок. Хлеб, крупы, готовые завтраки, макаронные изделия, печенье, конфеты, все растительные масла, кроме оливкового (об остальных – см. ниже), сахар во всех проявлениях, бобовые консервы, сухофрукты. Отрываем от сердца фрукты. Из холодильника в ссылку отправятся замороженные мучные полуфабрикаты, вроде пельменей, вареников и котлет в панировке. Прощайте, запасы обезжиренной молочки! И контрольный выстрел – по любимой картошке. 

Итак, пространство мы расчистили, как будто даже дышать стало легче. Начинаем жизнь с чистого листа… покупок.

Кето диета: продукты, которые нам нужны

Пока вы только привыкаете к новому режиму питания, можно распечатать этот лист покупок и держать его под рукой в сумке. Совсем скоро из поля зрения автоматически уйдет все, что содержит глютен и сахара, и вы с легкостью начнете идентифицировать натуральные цельные продукты – то есть те, которые теперь составляют основу рациона.

Мясо, рыба и морепродукты

Лучше всего:

  • баранина
  • говядина/телятина (в идеале травяного откорма)
  • домашняя птица (индейка, гусь, утка, курица)
  • свинина
  • крольчатина
  • дичь
  • рыба холодных морей (чем жирнее, тем лучше – лосось, палтус, тунец, скумбрия, сельдь; как ее выбрать, мы писали отдельно)
  • устрицы, мидии, кальмары, осьминоги, морские гребешки, крабы, лобстеры, креветки
  • субпродукты (по пищевой ценности даже превосходят мясо) – мозги, почки, печень, сердце, язык, желудки и прочее.
кето диета продукты

Если речь идет о мясе, то выбираем не постные части, а жирные куски: вырезка, ребра, мясо на кости. Кости задних ног и суставы не выбрасываем: они пойдут на бульоны – наш главный суперфуд, источник электролитов и соединений, стимулирующих обновление клеток и укрепление суставов.

Тоже хорошо, но с осторожностью (в промышленном варианте – часто скрытые сахара):

  • бекон (лучше сырой, в копченом точно будут ненужные добавки)
  • сало
  • колбаса (сорта типа салями – из ферментированного мяса; хорошенько изучаем состав на этикетке на предмет глютена и сахара)
  • сосиски/колбаски и их аналоги (желательно пройти мимо или найти максимально органический продукт)
  • вяленое мясо 
  • копченые ребра
  • рыба холодного / горячего копчения, соленая
  • мясные и рыбные консервы – везде сначала изучаем состав.

Масла и жиры

кето диета продукты
(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

На кето диете используем 3 вида жиров: животные (свиной, гусиный, утиный, говяжий, курдюк, сало, смалец), молочные (сливочное и топленое масло), а из растительных оставляем кокосовое, оливковое, и масло авокадо. Жиры – наше все: теперь именно они – основной источник энергии, топливо для мозга.

Яйца

Яйца есть в холодильнике всегда, но запасы стоит пополнить – на кето это незаменимый продукт, с которым можно приготовить массу блюд. В идеале, конечно, выбирать перепелиные/цесариные (они гипоаллергенны и содержат больше витаминов), но и куриные фермерские и отборные яйца вполне подойдут.

кето диета продукты
(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Овощи и фрукты

В отделе овощей кладем в корзину разнообразную зелень, овощи, которые растут над землей: все виды капусты (можно и в замороженном виде), салаты, спаржа, перец, огурцы, шпинат. Зеленые листовые овощи обеспечат нас калием. В отделе консервации берем оливки и ферментацию – квашеную капусту, соленья (проверяем, чтобы в качестве консерванта в составе не было сахара). Среди фруктовых развалов нам нужны только авокадо и некоторые виды ягод (лучше всего малина и ежевика) – последние можно взять в замороженном виде или заморозить самостоятельно.

кето диета продукты
(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Молочные продукты

Здесь сразу оговоримся, что при желании от молочки можно отказаться вовсе, если есть непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) или аллергия на казеин. В остальных случаях достаточно продуктов из списка ниже.

Лучше всего:

  • сливочное масло, топленое масло / гхи
  • сыр (чем жирнее и тверже, тем лучше; маскарпоне и рикотта отлично идут в кетодесерты)
  • жирные сливки (33-35%), каймак
  • жирный творог (18% и выше)
  • жирная сметана
продукты для кето диеты
(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Также допускаются:

  • овечий сыр фета
  • греческий йогурт
  • творожный сливочный сыр (у него хорошая жирность)
  • крем-чиз

Кето диета: продукты, с которыми нужно быть на чеку

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик объяснила, в чем новоиспеченные кето-адепты часто допускают ошибки:

“1. Нежирное мясо и рыба. Мы воспитаны на пропаганде обезжиренных продуктов. Поэтому хочешь не хочешь, рука так и тянется к низкожирному куску говядины или куриной грудке. Такого мяса даже с жирным соусом вы съедите больше. А перебор белка, особенно на начальном этапе, может затормозить достижение кетоза.

2. Страсть к жареным продуктам. Некоторые воспринимают кето как анти-диету, пускаясь во все тяжкие. Не нужно, друзья: жареное по-прежнему вредно, особенно на большом количестве масла. Образуется много конечных продуктов гликирования, а они приближают старость. Особенно осторожно стоит относиться к жареному бекону, хотя он и разрешен на кето.

3. Много томатов. Новички воспринимают разрешение на все продукты, растущее над поверхностью земли, слишком буквально. Огурцы или брокколи действительно не затормозят кетоз, а вот сахарные мясистые помидоры – запросто.

4. Избыток молочных продуктов. Кето диета продукты с казеином не исключает (разве что в случае строй элиминации), но у многих людей они вызывают отеки. Начиная кето с увеличения молочных продуктов, люди не теряют вес и лишнюю жидкость или иногда наоборот начинают отекать, «полнеть» спустя некоторое время и перестают верить в кето-диету.

5. Недостаток зелени и овощей. Иные адепты остервенело набрасываются на жирные, особенно животные продукты, и напрочь забывают о растительных. Это тоже плохо. Клетчатка в рационе должна быть, витамин С и другие витамины тоже содержатся в овощах. Не пренебрегайте ими!”

Что пить на кето диете

Вот список того, что можно пить на кетогенной диете:

  • Вода – главный напиток кетогенщика. Если раньше углеводы удерживали жидкость, то теперь она быстрее покидает организм (отсюда постоянная жажда и желание пить больше, чем раньше). Пейте воду в чистом виде или добавляйте натуральные ароматизаторы – кусочки огурца, лимона или лайма. Если болит голова или есть симптомы кето-гриппа, добавьте в воду щепотку соли.
  • Кофе – без сахара и сиропов, разумеется. Небольшое количество молока или сливок допускаются. Чтобы сделать напиток более кетогенным, можно добавить МСТ, кокосовое масло и/или гхи. 
  • Чай – черный, зеленый или травяной – большинство сортов нам подходят.
  • Костный бульон – насыщающий, полный питательных веществ и электролитов, омолаживающий кожу и суставы и простой в приготовлении – он станет нашим главным союзником на LCHF.

По большому счету, этого набора продуктов полноценно хватит для того, чтобы кето диета, меню которой очень разнообразно и вкусно, стала вашим долгосрочным планом питания и путевкой в здоровую, активную и долгую жизнь. Если пока сложно ориентироваться самостоятельно, пользуйтесь готовыми меню Cilantro или конструируйте свое из рецептов (список покупок собирается автоматически). Приготовьтесь стать гурманом!

Тоскливо без кексиков и хлебушка? Про специфические продукты кето диеты, которые заменяют страждущим муку и сахар (если вдруг вы не слышали про псиллиум, эритритол и ореховую муку) и помогают разнообразить меню, мы рассказываем здесь. Не поверите, но кето-нутелла и кето-мороженое по вкусу ничуть не отличаются от обычных. А тут – про то, чем заменить рис и гречку на гарнир.

Тем, у кого остались вопросы – на курс кетобиохакинга “Жирный шанс” – все ответы там.

Поделиться записью:

Обсудим?

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.