Нужно ли считать калории на кетодиете?

Олена ИСЛАМКИНА объясняет, как микробиота, способ приготовления и даже нарезки пищи влияет на калории, почему теория калорийности не работает и если ли способ посчитать калории на кетогенной диете.

“Девочки, все просто! Я взвешиваю каждый ингредиент блюда, высчитываю его калорийность по граммам, а потом суммирую. Крупы вношу в сухом виде, а мясо в приготовленном”. Что? ЧТООО? Но это цитата. Правда, пп-шечки, а не того, кто на кеторационе. Адепты LCHF часто повторяют: “Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости”. Кетодиета дает свободу – от лоточков с едой, от бесконечных перекусов, от необходимости думать, где и когда ты сможешь раздобыть пищу в следующий раз. Но и в нашем жирном сообществе нет согласия во всем. Как считать калории на кето и надо ли вообще это делать, вопрос, который возникает очень часто. Моя позиция: нет, считать калории не нужно, это бессмысленно.  

калорийность на кетодиете
Один и тот же продукт – цельный, порезанный или пюрированный будет иметь разную калорийность

Нет точного способа высчитать калорийность пищи

Ваше приложение в телефоне учитывает калорийность бакинского помидора или “сливки”? Томат вырос на земле под солнцем или на грунте в теплице? Дозрел на воле или в коробке, пока ехал в фуре из Баку? Приготовленный или сырой? Холодный или горячий? Перетертый или целый? Все это будет влиять на калорийность, но ни этикетка, ни счетчик калорий учесть этого не смогут.

“Подсчитать калории до цифры – задача абсолютно не реальная, потому что количество калорий зависит от многих факторов, – считает врач-эндокринолог, автор блога wow.so.young, Катя Янг. – Например, количество калорий в холодной и разогретой еде отличается. Многое зависит от того, как блюдо приготовлено, например, было ли оно измельчено. В одном японском исследовании грызунам давали изокалорийную еду – одинаковой калорийности. Но одной группе – целые зернышки, а другой – что-то вроде взбитой каши. Через 8 недель крысы на каше достоверно увеличили вес”.

Нет точного способа высчитать вашу потребность в калориях

Калькулятор калорий рассчитывает потребность в калориях по специальным формулам – Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, выбирай на вкус.

Вводите свой рост, текущий вес и желаемый, уровень активности и проч. и получаете на руки волшебную цифру – “среднюю суточную норму калорий”. И вот от нее предлагается отнять процентов эдак 10-20, чтобы создать дефицит калорий и похудеть.

Даже если бы вы были автомобилем, вашу потребность в бензине можно было бы подсчитать весьма приблизительно. Да и то, от качества залитого топлива, пробок, количества торможений, остановок зависело бы немало. Для человека вводных параметров, влияющих на то, сколько тратится энергии, больше на порядки.

Например, ни одна чудо-формула не учитывает состав микробиоты вашего кишечника, считает Катя Янг: “Есть люди, у которых больше бактерий фирмикутов, а есть – у кого больше бактероидетов. Обладатели фермикутов склонны к набору веса, хуже метаболизируют углеводы и жир”.

Или вот, например. Ваши приложения учитывают уровень активности. Чем он выше, тем “больше калорий вы тратите”, вот молодчинка. Однако же есть исследования, которые показывают, что на рационах с ограничением калорийности больше 1 часа аэробных упражнений в день уменьшают (!) ваш уровень метаболизма на 15%.

Может ли какой-то счетчик калорий прикинуть уровень стресса в вашей жизни? Уровень стресса от того, что вы выбрали ограничительный рацион? Сомнительно. А меж тем, это тоже “считается”. Вот одна из большого числа работ о замедлении метаболизма при стрессе, опубликованная в Biological Psychiatry.

Одна только модификация гена FTO может влиять на вашу способность тратить калории – с разницей в 160 ккал.

Недосып снижает метаболизм на 5-20% процентов.

Те счастливчики, у кого много бурого жира, тратят на холоде на 400 ккал больше, чем остальные, и на 120 – если едят что-то с капсаицином (содержится в остром перце).

Погрешность в разные дни менструального цикла составляет 150 ккал.

И так можно продолжать примерно бесконечно. Нужно ли?

калорийность кето
Активность, настроение и день цикла могут менять вашу ежедневную потребность в калориях

Теория калорийности не подтверждается практикой

И ладно бы, допустим, существовал способ внести миллион параметров – и вашего организма, и бедного бакинского помидора. Но проблема в том, что теория калорийности вообще не работает.

“Ограничение калорий в некоторых стратегиях может привести к снижению веса, но не гарантирует этого. В исследовании “Американский парадокс”, (проводилось в течение с 1980 по 1990) людям на 4% была сокращена калорийность, на 11% – снижено количество жиров, процент обезжиренных продуктов был увеличен за 10 лет с 19 до 76. Процент ожирения вырос. Данные не укладываются в теорию калорийности. Есть аналогичное французское исследование SU.VI.MAX. Очевидно: калории не связаны с набором избыточной массы тела”, – объясняет Янг.

Идея, что калории поступают в организм и там “сгорают” впервые была озвучена прусским химиком Юстусом фон Либихом. В 1830 годах ему было поручено составить сбалансированный и (желательно) недорогой рацион для солдат. Он уподобил желудок печке калориметра: положил картошечку, сжег, посчитал выделенную энергию и получил калораж. Вы-таки удивитесь, но ваш желудок, да и вообще весь организм устроены несколько сложнее.

Долгое время теория не была в общем пользовании. Пока в середине прошлого века не стала набирать обороты антижировая догма. В США причину ожирения видели в жирах, особенно животных. Однако несмотря на обезжиренный рацион, граждане продолжали набирать вес и, что хуже, умирать от инфарктов. И тогда-то и додумались подтянуть теорию калорийности. Надо просто больше тратить, чем есть. Или, как говорила Плисецкая, “сидеть не жрамши”.

Дерзкий Аткинс еще в 1970-е поставил эту теорию под сомнение и стал лечить пациентов беконом, сливочным маслом и яйцами. Но один в поле не воин, и мы продолжаем верить: надо считать калории, сокращать их и больше двигаться. Кстати, исследования, подтверждающие это, любит спонсировать “Большая Сода” – PepsiCo и Coca-Cola.

На самом деле, важно не то, сколько вы едите, а что именно вы едите и как на эту пищу гормонально реагирует организм.

Да, первый закон термодинамики (закон сохранения энергии для тепловых процессов), на который опирается теория калорийности, безусловно работает и для человеческого организма. Но не надо понимать его прямолинейно.

Канадский нефролог Джейсон Фанг, автор бестселлеров “Код ожирения”, главный проповедник интервальных голодовок в статье “Why The First Law of Thermodynamics is Utterly Irrelevant” объясняет: “Основная причина и самая важная часть теории калорийности не в калорийности рациона (the Calories In), а в расходе калорий (Calories Out) И ИНСУЛИНЕ. […] Сжигаем мы калории в качестве энергии или запасаем в жир, контролируется гормонами. Жир может идти в хранилище или тратиться. Кто принимает это решение? Мы все согласимся: главная ответственность на инсулине. Мы едим – он поднимается. Заметим: инсулин выделяется в разном количестве на разную пищу. Некоторые калории (белый хлеб) сильно его поднимают, другие (масло) – нет. И это должно быть первым ключом к пониманию, что калории – не главный фактор набора/потери веса”.

Фанг объясняет: допустим, вы едите 2000 ккал и тратите 2000 ккал. Вы сыты, довольны и держите вес. Вы решаете уменьшить калорийность рациона до 1200 ккал, но не озаботились об инсулине. Так как организму надо 2000 ккал, а взять их нельзя ни из пищи, ни из жировых хранилищ (инсулин не дает), ваш базовый метаболизм снижается на 1200 ккал. Вы не худеете, заодно организм отключает что-нибудь “ненужное”, чтобы сэкономить где-то 800 ккал.

У организма внутри нет счетчика калорий. Он не знает, сколько вам насчитало приложение. У него совсем другая логика.

КБЖУ на кетогенной диете
Наш организм – не калориметр, он не “сжигает” калории, а реагирует на них гормонально.

Цифры – это нервы

Так и что, в теории калорийности ни слова правды? Не совсем. Если вы откровенно переедаете, постоянно держите свой инсулин высоким за счет частых перекусов и углеводной пищи, вы будете поправляться. Однако снижение калорийности само по себе вообще не принесет результатов.

Но кето-диета прекрасна тем, что на ней люди естественным образом начинают есть реже и… меньше. И не провоцируя частых и резких подъемов инсулина.

“На кето не хочется есть дробно. Поэтому стимуляция поджелудочной железы происходит 1, максимум 2-3 раза в сутки. Плюс в отсутствии частых пиков инсулина и “сахарных качелей”, как на дробном питании или #пп, нет постоянного чувства голода и “подъедания” углеводов. За счет этого процессы жиросжигания происходят чаще и эффективнее”, – говорит Янг.

По моим наблюдениям, не подтвержденным никакими исследованиями, люди на кето-диете чаще недобирают калорий, чем превышают нужное количество. Одни по-прежнему боятся жира и потому себя ограничивают, другие сочетают кето с низкокалорийным рационом. Ну и организм, не получающий нужного количества энергии, снижает базовый метаболизм и не отдает запасы.

Большинство тех, кто перешел на кето-рацион из мира диет, продолжают считать калории, а не следовать своему голоду. Они доверяют приложению больше, чем себе. Они недоедают, если на экране слишком большая цифра. Устраивают себе дополнительный прием пищи, потому что “недобрали калорийность”, хотя чувствуют себя нормально. Превращаются в нервных пп-шечек, которые и крошки не закажут в ресторане, пока не сверятся с таблицей калорийности.

Ешьте, когда вы голодны, до ощущения сытости.

Перестаньте считать калории и есть по расписанию. Доверяйте своему голоду. Доверяйте своему организму. Здоровое питание – это не только пища, которую вы в себя закладываете, это еще и отношение к ней. И это нездоровые отношения, если каждый прием пищи превращается в урок математики.

Поделиться записью:

7 Comments

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Аватар Виктория 19/05/2020 at 16:46

    Статья написана давно, но я надеюсь на ответ.
    Что делать людям с ооочень длительным, почти в 3 десятка лет (почти с детства), нарушением пищевого поведения?
    Уже месяцев 8 не ем сахара (совсем, ни в каком виде), муки и т.д. Углеводов максимум 30. Все по правилам. Но! Нет у меня насыщения… Завтракаю, например, яйцами с лососем, к ним один огурец. Сытно, очень. Довольна. И опять хочу есть через 2 часа. Самый страшный жор начинается часов в 12 дня, как ни странно.
    В итоге, я набрала 6 кг примерно за полгода и так к неидеальному весу. То есть пока я не делала НИЧЕГО (кроме приступов неконтролируемого переедания) – вес стоял. На низкоуглеводке я набрала. И знаю почему, я переедаю еще больше, просто потому что не наедаюсь надолго. Но приступов меньше, это правда.
    Калории считаю, так как без подсчетов тянет на все 3 тыс. и больше. Пыталась есть “по голоду”, но голод этот таааакой, что калорий получается намного больше, чем до кето. При тех же порциях – жиры калорийней, а насыщения мой организм не знает, только физическое ощущение наполненности. Контролировать и уменьшать хотя бы до 2 тыс. получается только силой воли…
    Так что не все однозначно на кето.
    А, да, с гормонами все ОК. И я не 2 недели на кето. Полоски показывают кетоз 1,5 регулярно.
    Это я к тому, что калорийность иногда имеет значение. Да, теоретическая, да, приблизительная, но иначе я просто не знаю, как не переесть!
    Возможно, есть методики и для таких как я, потому надеюсь на ответ. 🙂

    1. Alena Briukova Alena Briukova 20/05/2020 at 12:27

      статья написана давно, но отвечаем регулярно! 🙂
      Начну с пары вопросов: анализировали ли вы свой пищевой дневник? что вас не остановило раньше, чтоб пересмотреть свой опыт, если была регулярная прибавка?
      теперь ответы)
      во-первых, многое зависит от стартовых параметров: рост-вес-возраст + уровень активности + опыт диет. Это все влияет и на уровень базового метаболизма, и на общий расход калорий и на уровень стресса.
      во-вторых, сам стресс – если его много в нашей жизни, то каллорий организм расходует меньше, а “запасаем” или “наедаем” мы больше. Это актуально и для еды “от скуки”. Если есть такая привычка – надо с ней работать.
      в-третьих, внутренние блоки могут нарушать реальное ощущение голода. Как пример, 2 яйца вареных, 30 г лосося и огурчик кажутся ужасно каллорийной едой (после опыта кашек и омлетов из белка). Человек перестает есть. Но если он весит, не 50, а 80 кг, и не лежит в кровати, а хотя бы делает домашние дела, то, действительно, захочется есть через пару-тройку часов. А если каждые 2 часа есть что-то и не наедаться, то в результате, конечно, переедание. Возможно, стоит задуматься, а действительно ли вам хватает еды в каждый прием пищи? действительно ли она отвечает принципам кето (много жиров, умеренно белка и мало углеводов)? Если есть необходимость в физическом ощущении наполненности (по сути, объеме), как её реализовать не с помощью жиров, а чего-то другого?
      и приглашаю посмотреть наши курсы . там и информация по полочкам и регулярная поддержка 🙂

  2. Аватар Григорий Малыхин 18/08/2017 at 18:54

    Все зависимости от того на какой стадии потери веса с lchf вы находитесь. С определённого момента вам потребуется недостаток 900 ккал чтобы сжечь всего 100 гр. жира. И это совсем не 10%…

    1. cilantro cilantro 05/09/2017 at 20:52

      Григорий, а откуда такие расчеты? ))

    2. Аватар Елена 07/09/2020 at 13:43

      Поясните, пожалуйста:
      Фанг объясняет: допустим, вы едите 2000 ккал и тратите 2000 ккал. Вы сыты, довольны и держите вес. Вы решаете уменьшить калорийность рациона до 1200 ккал, но не озаботились об инсулине. Так как организму надо 2000 ккал, а взять их нельзя ни из пищи, ни из жировых хранилищ (инсулин не дает), ваш базовый метаболизм снижается на 1200 ккал. Вы не худеете, заодно организм отключает что-нибудь “ненужное”, чтобы сэкономить где-то 800 ккал.

      Почему «инсулин не даёт». И как сделать что б «давал».
      Объясните механизм, пожалуйста.

      1. Аватар Sorokina 07/09/2020 at 15:42

        Добрый день!

        Инсулин – гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку, и за жирозапасание. Когда в крови высокий уровень инсулина, работает режим “жирозапасания“, процесс использования собственных жировых запасов в энергетических целях не происходит. Поэтому нужно, чтобы между едой были значительные паузы(интервальное голодание в помощь), а во время еду инсулин не поднимался чрезмерно. И для того, и для другого хорошо свести углеводы к не крахмалистым овощам, орешкам и ягодам в сезон.

        Если остались еще вопросы – буду рада помочь!

  3. Аватар Александр 17/08/2017 at 21:26

    Ни одна программа, ни один человек, ни одна таблица или справочник не в состоянии учесть все факторы, влияющие на химический состав продукта (регион, способ откорма, сезонность, кошерность и т.д.). Поэтому всегда расчет калорийности блюда арифметическим методом является теоретическим. Фактический хим. состав можно определить только лабораторным методом.
    Рассчитать теоретическую калорийность. Можно на калькуляторе – примерно за 1,5-3 часа на блюдо. Можно с использованием программы “Шеф Файл” – 3-5 минут на блюдо… Кому как больше нравится…