Основатели сайта ketogenic.ru, коуч и эксперт по кето-диете Лена Иванова @ketogenic.d и кето-тренер Валерий Подрубаев @humberto031072, рассказывают, можно ли бегать марафоны или набирать мышечную массу, не выходя из кетоза.
Многие уверены, что активные виды спорта или набор мышечной массы и кето-диета не совместимы – спортивные рекорды можно ставить только поглощая много белка и углеводов. Давайте разберемся, чем тренировки на кето-диете отличается от обычных. Технически, все виды регулярной физической активности можно отнести к двум типам:
аэробный – характеризуется низкой интенсивностью и высокой продолжительностью: бег на длинные дистанции, низкоинтенсивная аэробика, ходьба, длительные велопрогулки
анаэробный – высокая интенсивность, небольшая продолжительность: силовой тренинг, кроссфит, забеги на короткие дистанции
В состоянии кетоза наше тело предрасположено к аэробному типу физической активности. Гликоген, который запасается в мышцах, можно потратить за один марафон. А вот запасов жира в теле даже очень стройного человека столько, что кетонов из них хватит очень и очень долгий период физической активности. Скорее суставы сотрутся, чем мы лишимся всего жира.
Силовые тренировки на кето в тренажерном зале проходят прекрасно, при условии ограничения количества повторений в рабочих подходах. В состоянии кетоза наша тело продуктивнее работает в низкоповторном режиме (4-6 повторов), чем в высокоповторном режиме (8-10 и выше).
Нужно понимать, что это было сказано о возможностях вашего тела в состоянии кетоза, а теперь мы перейдем к соображениям целесообразности.
КАКИЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫБРАТЬ
Для подавляющего большинства аэробная активность, а особенно в спортклубе, и особенно на беговой дорожке, да ещё и со специальной частотой пульса – гарантия сжигания жира. К огромному сожалению, должны вам сообщить – это так не работает!
Разберемся, почему. Абсолютно неважно, какой тип физической активности вы выберете: беговая дорожка, работа с пылесосом или подметание двора – вклад в баланс калорийности будет незначительный. Давайте предположим, что вы делаете три 45-минутные кардио-сессии на беговой дорожке (либо ином тренажере: пылесос, метла). Ориентировочные затраты на одну сессию – 300 ккал. Давайте будем максимально оптимистичны и оценим ее аж в 500 ккал – не жалко!
Теперь, если разделить эти 3 сессии по 500 ккал на семь дней недели: 500 ккал х 3 раза /7 дней = 200 ккал в пересчете на один день. Даже если это и так (что вряд ли), то вы можете просто снизить количество пищи на 200 ккал ежедневно и достичь того же результата. Скажем больше: скорее всего эти 200 ккал – это 10-15% от вашего суточного рациона, что легко может быть погрешностью при расчете затрат энергии и количества пищи.
Бесполезны ли кардио-сессии? Вовсе нет! Не стоит рассматривать их как серьезный вклад в затраты калорий, но часовая прогулка на свежем воздухе внесёт огромный вклад в снижение уровня стресса, а значит и снизит выработку кортизола, что гораздо важнее в процессе избавления от жировых отложений. Давайте также не будем забывать о благотворном влиянии кардио на состояние сердечно-сосудистой системы.
Получается, идти в зал имеет смысл не ради “жиросжигания” (тут успех на 80% зависит от изменений в рационе и лишь на 20% – от физической активности), а ради силовых тренировок. Именно они позволяют сохранять максимум мышечной ткани в режиме отрицательной калорийности. Силовой тренинг стимулирует выработку гормона роста соматотропина и мужского полового гормона тестостерона. Эта парочка отвечает за сохранение белковых структур и приложит максимум усилий, чтобы в процессе снижения веса это происходило как можно в меньшей степени за счёт ваших драгоценных мышц.
Силовые тренировки должны соответствовать следующим параметрам:
- невысокая частота ( 2-3 раза в неделю) – необходимо 48-72 часа на качественное восстановление;
- предпочтение многосуставным упражнениям (когда задействуется более двух крупных суставов) – это обеспечит более высокие веса и, соответственно, больший стресс для опорно-двигательной системы;
- относительно высокие веса и, как следствие, невысокое количество повторений в рабочих подходах;
- длительность тренировки 45-50 минут – более длительные сессии повышают выработку кортизола, чего стоит избегать
Пусть вас не вводит в заблуждение, что современные звезды фитнес и бодибилдинга тренируются иначе. На вас производит впечатление их физическая форма, и вы ошибочно предполагаете, что копирование их тренинга приведёт к тем же результатам. Это не так. От физической активности зависит лишь часть – далеко не самая большая – их успеха.
Наш совет, относитесь к регулярному силовому тренингу как к гигиенической процедуре – именно такое место он и должен занимать в вашей жизни. Не превращайтесь в постоянного жителя фитнес-клуба, если только это для вас не источник дохода.
И главное, помните: основное влияние на обменные процессы оказывается не в процессе силовой тренировки, а после – в период восстановления. И качеству восстановления нужно уделять особое внимание. В первую очередь используйте техники снижения стресса и позаботьтесь о здоровом сне.
Photo: Pexels (Scott Webb)
