-
Как составить кето-меню без калькулятора
Как рассчитать количество положенных вам макронутриентов (белков, жиров и углеводов) без калькулятора и весов.
-
Жиры: разрешеные, запрещеные и санкционные
Разбираемся, какие жиры и масла можно есть на кето-рационе, как их использовать и комбинировать.
Теория: белки – правило ладони
На кето-рационе основную часть энергии мы получаем из жиров, а углеводы ограничиваем до 20-25 г в сутки. Однако можете не думать про эти вводные данные. Потому что задача номер один – определить свою норму белка. И уже от нее отталкиваться дальше при составлении рациона.
Как определить свою норму белка
Представьте себе кусок мяса, рыбы или птицы размером с вашу ладонь, добавьте еще немного, если у вас низкий уровень физической активности, или чуть побольше – если вы спортсмен. Все, вот ваша дневная норма;
Яичница из 2-3 яиц и один среднего размера стейк (200-250 г) покрывают суточную потребность в белках одной женщины, которая хотела бы весить 50-70 кг. Стейк и яичницу мы взяли для примера, на их месте могут быть любые источники белка: рыба, птица, морепродукты;
Не стоит бояться съесть много белка и высчитывать его в граммах. Слишком много белка – это 3 стейка в один присест, а не на 10-20 граммов больше.
Очень низкобелковые варианты кето-рациона могут использоваться, например, при онкологических заболеваниях и под наблюдением врача. Всем остальным лучше съесть чуть больше “нормы”, чем меньше;
В 100 г готового стейка содержится 27-35 г белков.
- Если в меню указан вес сырого мяса/рыбы (такое часто бывает в стейк-хаусах и хороших рыбных ресторанах) – кусок в среднем становится на четверть легче при жарке. То есть 300 г сырого мяса это 225 г готового или норма белка для человека, стремящегося к весу в 50 – 75 кг.
- Креветки и прочие морские гады обычно тоже ужариваются на четверть. А вот фарш, что мясной, что куриный, или тонко порезанное мясо, например, на бефстроганов, может потерять 35-40% веса. Эти знания пригодятся тем, кто готовит дома.
Факультативное чтение: минутка высшей математики
Если вы не бодибилдер, то точная цифра LBM для вас значения не имеет. В интернете легко найти калькуляторы, где можно ввести параметры и получить цифры. Разные калькуляторы будут выдавать разные значения. Вот их можно использовать, чтобы посчитать диапазон белка.
Например, для Олены Исламкиной, одной из создательниц этого курса (36 лет, рост 160 см, вес 48 кг, талия 67 см) выдают от 37 до 39,5 кг LBM. А значит ее порция белка – 67–71 г белка в день.
Другая создательница курса, Олеся Бруслик (30 лет, рост 163 см, вес 54 кг, талия 66 см) насчитала себе LBM 41-44 кг, следовательно, ей полагается 73,8–79,2 г белка в день.
Как видите, разница минимальная и укладывается в погрешность измерений куска мяса или рыбы. Олеся и Олена могут заказать в ресторане одинаковые блюда, чтобы покрыть потребность в белке.
Наша подруга Екатерина (40, рост 161 см, вес 67 кг, талия 90 см) хочет похудеть на кето. Возможно, ей нужно есть меньше? Нет, мы на кето не верим в концепцию “надо просто меньше жрать”. LBM Екатерины составляет около 43 кг, а норма белка – 77 г. То есть, она может съесть тот же стейк, что и Олеся с Оленой.
Возьмем Александра (30 лет, рост 193 см, вес 75 кг, талия 74 см). Калькуляторы показывают ему примерно одинаковые цифры с минимальной разницей – 61,6-63,5 г LBM, а значит, 110-115 г белка в день – его норма. Чтобы Александр мог себя хорошо чувствовать и тренироваться, он должен есть на 1/3-1/2 больше, чем Олена или Олеся.
Здравствуйте! В относительные противопоказания для применения кетодиеты включено наличие оксалатных камней в почках, и написано, что можно корректировать с помощью зелени, цитратных форм электролитов. У меня есть оксалатные камни, диабет 2 типа (на таблетках) и гипертония. О какой корректировке идет речь – уменьшить потребление белка в пользу зелени? и где содержатся цитратные формы электролитов, или это БАДы? Сегодня первый раз читаю о кетодиете, пока ничего не знаю. Нужно скинуть вес и повлиять на сахар.
Добрый день.
С учетом вашего анамнеза корректировать нужно будет не только рацион, но и прием лекарств. Можем порекомендовать консультацию у нашего кетодоктора или кого-то из этого списка https://cilantro.ru/blog/keto-md/
Цитатные формы – речь о БАДах.
В целом ваш набор проблем не препятствие для перехода на кетодиету, цели вполне достижимы
Добрый день!
Подскажите, пожалуйста, можно ли следовать кето без субпродуктов и мяса? С детсва не люблю их, тошноту вызывают (сам вкус). Но ем рыбу, жирную козью молочную продукцию. И еще подскажите, пожалуйста, в какой временной интрвал лучше вмещать приемы пищи (то есть как поздно можно поужинать)? С работы прихожу около 20. Вроде, и покушать хочется, но на ночь наедаться не хочется.
Спасибо.
Ольга, привет! Да, без мяса вполне можно (строгим веганам сложно и не полезно). Если есть рыба, яйца, масла (сливочное, оливковое, мст, авокадо и кокосовое), то легко можно построить рацион.
По времени ответ один: едим по голоду. Очень часто у кетогенщиков автоматически выстраивается двухразовое питание с интервальны голоданием. Но это не должно быть целью. Это скорее один из показателей, что вы в кетозе. В еде на ночь нет ничего страшного,если это не нарушает ваш сон.
Алена,
Спасибо за ответ, поняла Вас!
Добрый вечер! Подскажите, пожалуйста, например запеченный в духовке стейк семги – это белок или жиры? Семга ведь жирная рыба
В 100 г семги будет 22 г белка и 12 г жира. Закеките ее с песто или потушите с сливках – и вот у вас идеальный кетоужин.
Если надо посчитать сначала белки, то при весе 67 кг нужно съесть примерно 120 гр белка. Это первый пункт.
Второе – надо чтобы эти 120 грамм белка стали 15% от съеденного каллоража, тогда как жир 75%. Мне уже старшно считать сколько грамм жира надо съесть. И вообще, правилен ли подобный расчет?
Здравствуйте! Вы допустили изначальную неточность в рассчёте : 1,8 г белка на кг сухой/постной массы тела (Lean Body Mass) – масса тела минус жир и мышцы, а не общей массы тела. То есть, в зависимости от вашей спортивной формы, будет варьироваться результат, но он будет скорее от 80 до 100.
Все понятно
Что-то я запуталась. В тексте разговор шёл о норме 2 – 3 яйца и стейк размером с ладонь, как о дневной норме, а в комментариях автор поддерживает мнение о 2х-3х разовом питании с такой нормой.
Где правильный вариант?
Добрый день! Я не автор, я помощник 🙂 Да, есть путаница с этими ладонями и белками. Я тоже неверно выразилась в одном из комментариев. Норма дневная – ладонь с пальцами и еще немного,если сидячий образ жизни, а если спортсмен, то спокойно 1,5 ладони с пальцами. В каждый прием пищи получается ладонь БЕЗ пальцев примерно. Основной посыл данных “рассчетов”,что не стоит забывать о белке. Что переесть его действительно сложно. То есть, если вы едите 2-3 раза и каждый прием ладонь без пальцев, то в сумме у вас за день как раз выйдет 1-1,5 ладони с пальцами.
Т.е. каждый прием пищи это ладонь, так? И 3 раза в день едим, да?
Ирина, добрый день! Да, каждый прием пищи ладонь белка. Что касается количества приемов пищи, это зависит от вашего уровня активности, настроения и положения Меркурий в небе 🙂 К чему это я, сегодня вы можете поесть 2 раза, проведя день в офисе, а завтра у вас марщбросок по делам, да еще и спортзал. Тут спокойно и 4 раза можно поесть, если хочется.
А есть временные рамки для приема пищи?
Виктория, добрый день! Не поняла вопрос: вы говорите об окне приема пищи в сутки или о продолжительности каждого приема пищи?
Я все же про норму белка не поняла. 1 гр на кг тела это гораздо больше чем стейк и 2 яйца. Я вашу много.
Добрый день! Разговор ведется о сухой, или мышечной массе. Если вы женщина и не спортсмен, то 1 ладонь белковой пищи за прием точно покроет ваши потребности белка. (Более того, белок есть практически в любой пище, так как это основной строительный материал.)
Яичница и стейк – это слишком просто) В сыре, орехах, шпинате, сливках, масле, урбечах и т.д. тоже много белка. Считать очень заморочно и мне кажется очень легко перебрать(
Юлия, добрый день!
О белке можете почитать, например, здесь.
Если в кратце, то менее 3 гр белка на 1 кг веса точно неопасно для здоровья. А это 180 гр чистого белка для человека весом 60 кг. Это действительно очень сложно потребить, если не использовать спортпит.
Запуталась, дажонь считаем без длины пальцев?
Смотрю на свои и не понимаю, у меня маленьуие ладони, если не учитывать пальцы.
И это применяем к готовому продукту или сырому? Ладонь готового стейка или сырого?
Анна, добрый день!
Отличный вопрос! Ладонь с пальцами. Стейк ужаривается не больше чем на четверть, обычно. Поэтому это не принципиально. С белками сложнее переборщить,чем недобрать их (это запросто!). Более подробно мы разбираем все нюансы тут.