Демо-курс “Белки и жиры на кето”

-

Теория: белки – правило ладони

На кето-рационе основную часть энергии мы получаем из жиров, а углеводы ограничиваем до 20-25 г в сутки. Однако можете не думать про эти вводные данные. Потому что задача номер один – определить свою норму белка. И уже от нее отталкиваться дальше при составлении рациона.

Как определить свою норму белка

представьте себе кусок мяса, рыбы или птицы размером с вашу ладонь, добавьте еще немного, если у вас низкий уровень физической активности, или чуть побольше – если вы спортсмен. Все, вот ваша дневная норма;

яичница из 2-3 яиц и один среднего размера стейк (200-250 г) покрывают суточную потребность в белках одной женщины, которая хотела бы весить 50-70 кг. Стейк и яичницу мы взяли для примера, на их месте могут быть любые источники белка: рыба, птица, морепродукты;

не стоит бояться съесть много белка и высчитывать его в граммах. Слишком много белка – это 3 стейка в один присест, а не на 10-20 граммов больше.

Очень низкобелковые варианты кето-рациона могут использоваться, например, при онкологических заболеваниях и под наблюдением врача. Всем остальным лучше съесть чуть больше “нормы”, чем меньше;

В 100 г готового стейка содержится 27-35 г белков.

  • Если в меню указан вес сырого мяса/рыбы (такое часто бывает в стейк-хаусах и хороших рыбных ресторанах) – кусок  в среднем становится на четверть легче при жарке. То есть 300 г сырого мяса это 225 г готового или норма белка для человека, стремящегося к весу в 50 – 75 кг.
  • Креветки и прочие морские гады обычно тоже ужариваются на четверть. А вот фарш, что мясной, что куриный, или тонко порезанное мясо, например, на бефстроганов, может потерять 35-40% веса. Эти знания пригодятся тем, кто готовит дома.

Факультативное чтение: минутка высшей математики

Классическая формула расчета нормы белка: 1,8 г белка на кг сухой/постной массы тела (Lean Body Mass) – масса тела минус жир и мышцы.

Если вы не бодибилдер, то точная цифра LBM для вас значения не имеет. В интернете легко найти калькуляторы, где можно ввести параметры и получить цифры. Разные калькуляторы будут выдавать разные значения. Вот их можно использовать, чтобы посчитать диапазон белка.

Например, для Олены Исламкиной, одной из создательниц этого курса (36 лет, рост 160 см, вес 48 кг, талия 67 см) выдают от 37 до 39,5 кг LBM. А значит ее порция белка – 67–71 г белка в день.

Другая создательница курса, Олеся Бруслик (30 лет, рост 163 см, вес 54 кг, талия 66 см) насчитала себе LBM 41-44 кг, следовательно, ей полагается  73,8–79,2 г белка в день.

Как видите, разница минимальная и укладывается в погрешность измерений куска мяса или рыбы. Олеся и Олена могут заказать в ресторане одинаковые блюда, чтобы покрыть потребность в белке.

Наша подруга Екатерина (40, рост 161 см, вес 67 кг, талия 90 см) хочет похудеть на кето. Возможно, ей нужно есть меньше? Нет, мы на кето не верим в концепцию “надо просто меньше жрать”. LBM Екатерины составляет около 43 кг, а норма белка – 77 г. То есть, она может съесть тот же стейк, что и Олеся с Оленой.

Возьмем Александра (30 лет, рост 193 см, вес 75 кг, талия 74 см). Калькуляторы показывают ему примерно одинаковые цифры с минимальной разницей – 61,6-63,5 г LBM, а значит, 110-115 г белка в день – его норма. Чтобы Александр мог себя хорошо чувствовать и тренироваться, он должен есть на 1/3-1/2 больше, чем Олена или Олеся.