Демо-курс “Белки и жиры на кето”

-

Теория: белки – правило ладони

На кето-рационе основную часть энергии мы получаем из жиров, а углеводы ограничиваем до 20-25 г в сутки. Однако можете не думать про эти вводные данные. Потому что задача номер один – определить свою норму белка. И уже от нее отталкиваться дальше при составлении рациона.

Как определить свою норму белка

Представьте себе кусок мяса, рыбы или птицы размером с вашу ладонь, добавьте еще немного, если у вас низкий уровень физической активности, или чуть побольше – если вы спортсмен. Все, вот ваша дневная норма;

Яичница из 2-3 яиц и один среднего размера стейк (200-250 г) покрывают суточную потребность в белках одной женщины, которая хотела бы весить 50-70 кг. Стейк и яичницу мы взяли для примера, на их месте могут быть любые источники белка: рыба, птица, морепродукты;

Не стоит бояться съесть много белка и высчитывать его в граммах. Слишком много белка – это 3 стейка в один присест, а не на 10-20 граммов больше.

Очень низкобелковые варианты кето-рациона могут использоваться, например, при онкологических заболеваниях и под наблюдением врача. Всем остальным лучше съесть чуть больше “нормы”, чем меньше;

В 100 г готового стейка содержится 27-35 г белков.

  • Если в меню указан вес сырого мяса/рыбы (такое часто бывает в стейк-хаусах и хороших рыбных ресторанах) – кусок  в среднем становится на четверть легче при жарке. То есть 300 г сырого мяса это 225 г готового или норма белка для человека, стремящегося к весу в 50 – 75 кг.
  • Креветки и прочие морские гады обычно тоже ужариваются на четверть. А вот фарш, что мясной, что куриный, или тонко порезанное мясо, например, на бефстроганов, может потерять 35-40% веса. Эти знания пригодятся тем, кто готовит дома.

Факультативное чтение: минутка высшей математики

Классическая формула расчета нормы белка: 1,8 г белка на кг сухой/постной массы тела (Lean Body Mass) – масса тела минус жир.

Если вы не бодибилдер, то точная цифра LBM для вас значения не имеет. В интернете легко найти калькуляторы, где можно ввести параметры и получить цифры. Разные калькуляторы будут выдавать разные значения. Вот их можно использовать, чтобы посчитать диапазон белка.

Например, для Олены Исламкиной, одной из создательниц этого курса (36 лет, рост 160 см, вес 48 кг, талия 67 см) выдают от 37 до 39,5 кг LBM. А значит ее порция белка – 67–71 г белка в день.

Другая создательница курса, Олеся Бруслик (30 лет, рост 163 см, вес 54 кг, талия 66 см) насчитала себе LBM 41-44 кг, следовательно, ей полагается  73,8–79,2 г белка в день.

Как видите, разница минимальная и укладывается в погрешность измерений куска мяса или рыбы. Олеся и Олена могут заказать в ресторане одинаковые блюда, чтобы покрыть потребность в белке.

Наша подруга Екатерина (40, рост 161 см, вес 67 кг, талия 90 см) хочет похудеть на кето. Возможно, ей нужно есть меньше? Нет, мы на кето не верим в концепцию “надо просто меньше жрать”. LBM Екатерины составляет около 43 кг, а норма белка – 77 г. То есть, она может съесть тот же стейк, что и Олеся с Оленой.

Возьмем Александра (30 лет, рост 193 см, вес 75 кг, талия 74 см). Калькуляторы показывают ему примерно одинаковые цифры с минимальной разницей – 61,6-63,5 г LBM, а значит, 110-115 г белка в день – его норма. Чтобы Александр мог себя хорошо чувствовать и тренироваться, он должен есть на 1/3-1/2 больше, чем Олена или Олеся.

22 Comments

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Вера 25/08/2020 at 13:37

    Здравствуйте! В относительные противопоказания для применения кетодиеты включено наличие оксалатных камней в почках, и написано, что можно корректировать с помощью зелени, цитратных форм электролитов. У меня есть оксалатные камни, диабет 2 типа (на таблетках) и гипертония. О какой корректировке идет речь – уменьшить потребление белка в пользу зелени? и где содержатся цитратные формы электролитов, или это БАДы? Сегодня первый раз читаю о кетодиете, пока ничего не знаю. Нужно скинуть вес и повлиять на сахар.

    1. Аватар Sorokina 26/08/2020 at 09:42

      Добрый день.
      С учетом вашего анамнеза корректировать нужно будет не только рацион, но и прием лекарств. Можем порекомендовать консультацию у нашего кетодоктора или кого-то из этого списка https://cilantro.ru/blog/keto-md/
      Цитатные формы – речь о БАДах.
      В целом ваш набор проблем не препятствие для перехода на кетодиету, цели вполне достижимы

  2. Аватар OlgaOk 05/04/2020 at 20:47

    Добрый день!
    Подскажите, пожалуйста, можно ли следовать кето без субпродуктов и мяса? С детсва не люблю их, тошноту вызывают (сам вкус). Но ем рыбу, жирную козью молочную продукцию. И еще подскажите, пожалуйста, в какой временной интрвал лучше вмещать приемы пищи (то есть как поздно можно поужинать)? С работы прихожу около 20. Вроде, и покушать хочется, но на ночь наедаться не хочется.
    Спасибо.

    1. Alena Briukova Alena Briukova 06/04/2020 at 11:37

      Ольга, привет! Да, без мяса вполне можно (строгим веганам сложно и не полезно). Если есть рыба, яйца, масла (сливочное, оливковое, мст, авокадо и кокосовое), то легко можно построить рацион.
      По времени ответ один: едим по голоду. Очень часто у кетогенщиков автоматически выстраивается двухразовое питание с интервальны голоданием. Но это не должно быть целью. Это скорее один из показателей, что вы в кетозе. В еде на ночь нет ничего страшного,если это не нарушает ваш сон.

      1. Аватар OlgaOk 06/04/2020 at 15:44

        Алена,
        Спасибо за ответ, поняла Вас!

  3. Аватар AllaV 11/02/2020 at 19:16

    Добрый вечер! Подскажите, пожалуйста, например запеченный в духовке стейк семги – это белок или жиры? Семга ведь жирная рыба

    1. Олена Исламкина Олена Исламкина 13/02/2020 at 13:01

      В 100 г семги будет 22 г белка и 12 г жира. Закеките ее с песто или потушите с сливках – и вот у вас идеальный кетоужин.

  4. Аватар Roksolana 29/01/2020 at 14:43

    Если надо посчитать сначала белки, то при весе 67 кг нужно съесть примерно 120 гр белка. Это первый пункт.
    Второе – надо чтобы эти 120 грамм белка стали 15% от съеденного каллоража, тогда как жир 75%. Мне уже старшно считать сколько грамм жира надо съесть. И вообще, правилен ли подобный расчет?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 06/03/2020 at 21:17

      Здравствуйте! Вы допустили изначальную неточность в рассчёте : 1,8 г белка на кг сухой/постной массы тела (Lean Body Mass) – масса тела минус жир и мышцы, а не общей массы тела. То есть, в зависимости от вашей спортивной формы, будет варьироваться результат, но он будет скорее от 80 до 100.

  5. Аватар Kefalka 03/12/2019 at 00:17

    Что-то я запуталась. В тексте разговор шёл о норме 2 – 3 яйца и стейк размером с ладонь, как о дневной норме, а в комментариях автор поддерживает мнение о 2х-3х разовом питании с такой нормой.
    Где правильный вариант?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 03/12/2019 at 12:25

      Добрый день! Я не автор, я помощник 🙂 Да, есть путаница с этими ладонями и белками. Я тоже неверно выразилась в одном из комментариев. Норма дневная – ладонь с пальцами и еще немного,если сидячий образ жизни, а если спортсмен, то спокойно 1,5 ладони с пальцами. В каждый прием пищи получается ладонь БЕЗ пальцев примерно. Основной посыл данных “рассчетов”,что не стоит забывать о белке. Что переесть его действительно сложно. То есть, если вы едите 2-3 раза и каждый прием ладонь без пальцев, то в сумме у вас за день как раз выйдет 1-1,5 ладони с пальцами.

  6. Аватар IrinaM 15/11/2019 at 02:32

    Т.е. каждый прием пищи это ладонь, так? И 3 раза в день едим, да?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 18/11/2019 at 10:35

      Ирина, добрый день! Да, каждый прием пищи ладонь белка. Что касается количества приемов пищи, это зависит от вашего уровня активности, настроения и положения Меркурий в небе 🙂 К чему это я, сегодня вы можете поесть 2 раза, проведя день в офисе, а завтра у вас марщбросок по делам, да еще и спортзал. Тут спокойно и 4 раза можно поесть, если хочется.

      1. Аватар Виктория 20/03/2020 at 16:29

        А есть временные рамки для приема пищи?

        1. Alena Briukova Alena Briukova 23/03/2020 at 14:41

          Виктория, добрый день! Не поняла вопрос: вы говорите об окне приема пищи в сутки или о продолжительности каждого приема пищи?

  7. Аватар lesya.weltkind 06/11/2019 at 19:51

    Я все же про норму белка не поняла. 1 гр на кг тела это гораздо больше чем стейк и 2 яйца. Я вашу много.

    1. Alena Briukova Alena Briukova 07/11/2019 at 13:11

      Добрый день! Разговор ведется о сухой, или мышечной массе. Если вы женщина и не спортсмен, то 1 ладонь белковой пищи за прием точно покроет ваши потребности белка. (Более того, белок есть практически в любой пище, так как это основной строительный материал.)

  8. Аватар JuliaA 12/10/2019 at 17:39

    Яичница и стейк – это слишком просто) В сыре, орехах, шпинате, сливках, масле, урбечах и т.д. тоже много белка. Считать очень заморочно и мне кажется очень легко перебрать(

    1. Alena Briukova Alena Briukova 13/10/2019 at 14:31

      Юлия, добрый день!

      О белке можете почитать, например, здесь.
      Если в кратце, то менее 3 гр белка на 1 кг веса точно неопасно для здоровья. А это 180 гр чистого белка для человека весом 60 кг. Это действительно очень сложно потребить, если не использовать спортпит.

  9. Аватар AnnaSnezh 24/09/2019 at 10:45

    Запуталась, дажонь считаем без длины пальцев?

    Смотрю на свои и не понимаю, у меня маленьуие ладони, если не учитывать пальцы.

    И это применяем к готовому продукту или сырому? Ладонь готового стейка или сырого?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 10/10/2019 at 17:53

      Анна, добрый день!

      Отличный вопрос! Ладонь с пальцами. Стейк ужаривается не больше чем на четверть, обычно. Поэтому это не принципиально. С белками сложнее переборщить,чем недобрать их (это запросто!). Более подробно мы разбираем все нюансы тут.