7 простых способов увеличить суточное потребление жира

На The Сhallenger вышла статья «6 способов уменьшить суточное потребление жира». От пиццы и картошки при этом отказываться не рекомендуется. А если жиров наоборот стараешься добрать? Саша КУЗНЕЦОВА нашла семь простых вариантов.

Углеводы (сахар, крупы, хлеб, макароны, картошку) в таком количестве как сейчас, мы стали потреблять в последние 40 лет. При этом наш рацион никогда не был беден на жиры – наоборот, обезжиренные йогурты появились где-то в 1980-е, и наши бабушки явно не сочли бы их полезными и вкусными. Но с появлением американских диетологических рекомендаций, основанной на них пирамиды питания, где жиры предлагалось ограничить до минимальной отметки, моды на #пп и постную овсянку с утра, съесть омлет с сыром и беконом или заправить салат майонезом стало приравниваться к преступлению.

Большинство диетологов и зожных ресурсов настаивают на том, что залог стабильного веса – это соблюдение баланса калорий. Хотя все больше исследований подтверждают, что это не так. Организм воспринимает пищу не как определенное количество энергии, он реагирует на нее гормонально, и от этого зависит, будет он запасать жир или тратить полученное на свои нужды.

Для всех, кто считал калории и сидел на #пп, очевидно: можно точно следовать расчетам калорий и при этом не худеть, жить с ощущением голода и  неудовлетворенности от съеденного и постоянно срываться на “запрещеночку”. А чувство собственного бессилия из-за этих “нарушений режима” никак не добавляют энтузиазма продолжать “правильно питаться”. То есть вполне очевидно, что в этой схеме что-то не так.

Но многим по-прежнему кажется, что кето диета, LCHF рацион, которые предлагают отказаться от подсчета калорий, есть меньше углеводов и больше жира, – это что-то из области фантастики и извращений: ограничительное питание (конечно, есть обезжиренные продукты – это вообще не ограничение!), новомодная блажь или – в лучшем случае – лечебная мера.

На деле же придерживаться кето-рациона просто, вкусно и естественно. Если покопаться в семейной хронике, окажется, что так и питались наши бабушки-прабабушки, не знавшие подсчета калорий и соблюдения баланса КБЖУ.

Конечно, после того, как многие годы избегаешь жиров, добавить их в рацион бывает сложно. Поэтому предлагаю 7 простых способов сделать свое питание жирнее.

1 Добавьте сливочное масло

Оно скрасит любое блюдо. Рыбные котлеты на пару – это бэ, но с кусочком сливочного масла – гастрономическое наслаждение. Киньте пару кубиков в тушеные овощи, чтобы сделать рагу сытнее – и там уже не нужна картошка. Это не намеренное ужирнение еды, так мы готовили примерно с появления сливочного масла. И до появления пароварки, маргарина, и химически произведенных растительных масел.

2 Не мучайте себя обезжиренной «молочкой»

И маложирной тоже. Снимите ограничения на сыр, в плане кальция он круче молока (кальций из молока и вовсе не усваивается и даже увеличивает риск переломов, как показало масштабное Harvard study).

Разве это такой смелый и фантастический шаг? По-моему, это для поедания творога 0,5% жирности нужно обладать космической силой воли. Не избегайте сметаны в супе, посыпьте мясную запеканку сыром, не нужно заправлять салат йогуртом (разве что этот вариант вам ИСКРЕННЕ нравится больше, но в любом случае в мире существуют 10% греческие йогурты, а не 2% бледные немощи). Кстати, если йогурт ассоциируется с фруктами или злаками – попробуйте вариант с оливковым маслом и беконом. А для ягодного десерта используйте сметану или крем-маскарпоне.

Но помните, что молочные продукты – это сильно индивидуально, и им не всегда есть место на этапе снижения веса.

3 Делайте нормальный омлет

В омлете нет «лишнего» желтка – бывает только недостающий. От привычки убирать желток избавиться легко, труднее привыкнуть добавлять еще один. На кето важен баланс не только углеводов, но и белков, поэтому иногда лучше оставить два желтка и один белок. Прибавить к этому смузи из авокадо – и сытный завтрак готов. Если по белкам укладываетесь, на два белка можно взять три желтка. Это хороший вариант, если по каким-то причинам вы не можете добавить сыр или сливки в омлет. И если можете – тоже. Отличный вариант – намешать дьявольские яйца и разложить жирную начинку не во все половинки белка.

Желток – отличный способ незаметно сделать более сбалансированным питание вашего ребенка. Марк Сиссон плохого не посоветует.

4  Забудьте про молоко

Когда читаешь лайфхаки про снижение калорийности рациона, там примерно всегда есть пункт «замените сливки на обезжиренное молоко». К молоку в принципе много вопросов, а лактоза – тот же сахар. Кстати, безлактозное молоко – то, в котором лактоза уже разложена на более простые сахара, так что оно тоже не вариант.

В нежирном молоке мало смысла, а обезжиренное – за гранью добра и зла. Если черный кофе не по душе, почему бы вместо молока и сахара не добавить в него сливки – да пожирнее? Это вкусно и, если это важно, то в перспективе менее калорийно – после жирного кофе через час не хочется чего-то вкусненького. А после кофе с молоком – почти всегда. Для самых смелых существует вариант на сливочном масле – бронекофе.

5  Жарьте на топленом масле

Хотя бы потому что растительные масла в большинстве своем не полезны, а на оливковом лучше тушить. Когда я приезжаю к родителям, мне приходится с боем отвоевывать сливочное масло для жарки, потому что топленое дома не водится (подумываю возить баночку с собой). У меня есть прогресс в этом вопросе: папа, ему 65, вспомнил, что в детстве всегда жарили на топленом масле, причем делали его сами. А потом то же самое вспомнила мама (она сильно младше папы). Вывод: топленое масло совсем недавно было чем-то привычным, а теперь идет по разряду суперфудов. Можно назвать его красивым словом «гхи», суть не изменится.

6  Выбирайте мясо нормальной жирности

Если кто-то с пеной у рта доказывает, что курогрудка – вкусная, несчастный врет самому себе. Другое дело – утиная грудка. Стейк из телятины. А баранина?! Питаться одной курицей не просто уныло – это неполезно, ее обилие в рационе ведет к перекосу в соотношении Омега-6 и Омега-3 в сторону первой, хотя их здоровые пропорции – 1:1. Если уж выбирать курицу, то жирные части – ноги и бедра. Кстати, не стоит бояться бекона или салями, если они без сахара или сложных добавок. И конечно, нужно стараться брать мясо и птицу с ферм, свободного выпаса и выгула, разница будет очевидна.

7  Ешьте вкусно и сытно

Вспомните самые вкусные блюда. Их главное качество – они жирные. Даже если они углеводные, все равно жирные: пицца, мороженое, картошка-фри, бургеры, паста. Вкусно – это либо жир, либо сахар. Но последний дискредитировал себя, а первый собирает все большую аудиторию почитателей. Откиньте углеводную составляющую. Забудьте про сахар. И ешьте вкусно.

P.S. На иллюстрации вынесены цитаты из статьи The Сhallenger «6 способов уменьшить суточное потребление жира». Простите, мы не смогли удержаться.

Photo: Unsplash, Freepik

cilantro

cilantro