Гид по LCHF-рациону: простые ответы на вопросы о самом главном

Неужели существует рацион, благодаря которому можно стать здоровее, бодрее, веселее, избавиться от пищевых зависимостей и мучительного голода и похудеть? Рассказываем, что такое LCHF и чем он отличается от кетодиеты.

lchf
Яйца – символ кетодиеты, их можно есть без ограничений и не бояться холестерина.

UPD 2020: Кажется, лед тронулся! Глава Американской диетической ассоциации Трейси Браун призналась, про придерживается LCHF диеты. Для нее самой стратегия ограничения углеводов оказалось успешной – ее диабет второго типа отступил, ей больше не нужен инсулин в инъекциях.

Признание Трейси прозвучало во время записи подкаста журналистки Стефани Гейнс-Браянт в конце января. В это сложно поверить, но представительница организации, которая долгие годы рассказывала об умеренности, физических нагрузках и “надо просто меньше есть” несколько минут подробно объясняла, что сахар – это не только сахар, но и картошка, рис и даже фрукты!

Вот что рассказала Трейси: “Все очень просто. Сахар крови поднимается, когда сахар в вашем теле есть, а инсулина недостаточно, чтобы справиться с сахаром.

Углеводы превращаются в сахар. И я пытаюсь сделать так, чтобы люди были в курсе, сколько углеводов они отправляют в свое тело.

У углеводов много форм. Хлеб – это углеводы. Паста это углеводы. Даже фрукты. Некоторые люди удивляются: “Фрукты?” Да, но некоторые фрукты содержат очень много углеводов.

И люди, которые живут с диабетом, должны помнить об этом.

В том, что касается фастфуда. Бывает, я спешу в аэропорту и мне нужно перекусить. И я вижу только фастфуд. Но и там я могу найти подходящее. Обычно у них есть салат. А если нет – бутерброд, бургер, курица какая-нибудь. Я просто беру, а булочку выбрасываю. Всегда есть способ.

Мой совет людям: обращать внимание на сахар и углеводы. А они просто на каждой упаковке. С помощью мобильного, вы можете посмотреть, сколько углеводов в про продукте x, y или z”.

соотношение бжу

Нам хочется обнять Трейси. И сделать так, чтобы ее слова услышали наши специалисты по питанию и диабету. Мы постоянно рассказываем вам про LCHF (что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов).

А в этом тексте собраны все главные ответы на вопросы о том, что такое LCHF диета и за что же мы ее так любим.

LCHF – это диета?

Нет,  образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LСHF – рацион, которого можно придерживаться всегда.

Что обозначает LCHF?

Low Carb, High Fat – мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе – умеренное количество.

LCHF диета
LCHF – это большая группа рационов. Кето – один из подвидов LCHF

Какое соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) рекомендовано?

5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров.

Low carb – мало углеводов, это сколько?

Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов на:

  • строгий LCHF – кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
  • умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
  • либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день

Все зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности. Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день.

lchf
Обычно кетобиохакеры рассказывают про авокадо как источник полезных жиров. Сало не менее полезно, но в инстаграме оно смотрится не так симпатично.

Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день.

При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например, при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.

Кому подходит такой стиль питания?

Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории и есть постную курогрудь с огурцом и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.

Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.

Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.

соотношение бжу
“Товарищи! Львам мясо не докладывают!”

У меня нет лишнего веса и я не хочу похудеть, могу ли я придерживаться LCHF?

Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение – далеко не первое в списке.

На LCHF улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина. Снижается уровень воспаления в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.

На LCHF улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее.

LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?

Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходит на жирный рацион.

И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF – но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь о разумных количествах все-таки), а беременным, даже если они успешно следовали кето-рациону, стоит есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно. 

Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от Альцгеймера и Паркинсона.

 lchf
LCHF-рацион показан тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, ожирением.

Нужно взвешивать еду и считать калорийность?

Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозможно. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не созданы одинаковыми (вот тут можно почитать, почему теория калорийности не работает, а тут – как есть 4000 ккал и худеть). Единственные замеры, которые важны худеющим на LCHF, – объемы тела. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель – самочувствие. На начальном этапе стоит считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз.

Что можно есть?

Ответ кроется в названии Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира.

Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры.

Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные молочные продукты.

Наши гиды:

LCHF
Основа LCHF – цельные натуральные продукты.

LCHF – это какая-то недавняя модная придумка?

Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП – это новомодная и неполезная придумка.

Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF – кето-диету – используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией

Уильям Бантинг похудел на жире и рассказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название “бантинг-рацион”. Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача 19 века. А собственно LCHF пришло из Швеции, где рациону оказывается поддержка на государственном уровне и где ему следует четверть жителей.

Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета доктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже на кето.

соотношение БЖУ
У LCHF много вариаций. Проще всего мясоедам: яйца, бекон, зелень. Но и на вегетарианском рационе можно составить кетоменю.

Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объединяет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и проч.)

Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?

Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием “экстремальная диета”. Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук. Ни одно млекопитающее не питается “сбалансированно”. Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.

Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кето-рационе. Лоукарберы, как правило, едят гораздо больше зелени, чем пп-шники.

Овощи на LCHF
На кетодиете едят овощи, растущие над поверхностью земли. На карнивор диете (это тоже разновидность кето) всю растительность на время исключают. И так тоже можно.

С того момента как начались гонения на жиры и, тем более, была утверждена пирамида правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.

Животные жиры представляют угрозу для здоровья?

Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одна из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.

А как же фрукты? В них же столько витаминов?

В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко в сезон немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.

фрукты на LCHF
Витаминов во фруктах не так уж и много, а сахара – прилично. Не лучшее сочетание.

Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?

Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.

Чем кето отличается от LCHF

Кето диета – это обязательно LCHF-рацион, в нем мало углеводов и много жира. Но не всякий LCHF рацион это кето.

Обязательное условие кето диеты – кетоз, метаболическое состояние, когда главное топливо – это жиры. На умеренном и тем более либеральном LCHF кетоза нет, но это не означает, что они хуже кето. Многим на низкоуглеводном питании комфортно, из LCHF-продуктов поступает много питательных веществ, а провоспалительные исключены – список разрешенки то один и тот же.

LCHF подходит только богатым людям , которые могут позволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо?

Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на стипендию.

Можно устраивать себе чит-дей? Или хотя бы один чит-мил раз в 7-10 дней?

Кто вам запретит. Но зачем? Чит-милы (не соответствующие рациону блюда, например, “Сникерс”) нужны ПП-шечкам, чтобы совсем не сойти с ума на пресной невкусной пище.

Жир же делает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем огромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каждый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь – тирамису, хочешь – шоколадный мусс.

У меня еще остались вопросы? Можно спросить?

Конечно, оставляйте в комментариях или пишите на olena@cilantro.it

Я уже на LCHF, тут круто, хочу поделиться своей историей.

Ура, добро пожаловать в “жирную секту”! Мы с удовольствием запишем вашу историю, маякните на olena@cilantro.it

Текст: Олена Исламкина, Рахиля Иманзаде.
Photo: Stephanie Gonot, Lena Granefelt.
В материале использованы рекомендации доктора Андреаса Эндельдта и профессора Тима Ноакса.

Поделиться записью:

28 Comments

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Аватар Дина 04/08/2020 at 12:06

    Здравствуйте, проясните, пожалуйста, вопрос про кетоз. Я правильно понимаю, что кетоз ( именно с т.з. использования акетонов в качестве источника энергии при похудении) возможен только на строгом LCHF ? То есть, если придерживаться умеренного LCHF рациона, потери кг не будет?

    1. Аватар Sorokina 04/08/2020 at 17:08

      Здравствуйте!

      Если придерживаться умеренного LCHF и следить за качеством углеводов(минус сахар, мука и т.п), то, учитывая отсутствие скачков инсулина, вес будет снижаться. Но, нужно соблюдать дефицит ккл. Это проще и легче перенести, когда вы в кетозе, аппетит снижается, и вам не придется искусственно ограничивать себя, чувство голода переноситься в разы легче!

      1. Аватар Swetlana 30/08/2020 at 21:20

        Здравствуйте а нужно ли при low carb соблюдать макросы за каждый приём пищи как на кето ?25%углеводов 25%белка и 50 жиры? СФПАСИБО СВЕТЛАНА

        1. Аватар Sorokina 31/08/2020 at 12:21

          Светлана, добрый день!
          На питании lchf пропорции угли\белки\жиры могут сбиваться от стандартных для кето.
          При умеренном\либеральном lchf углеводов до 50\100 г в сутки, суточную дозу белка рассчитываем по стандартной формуле LBM(1,8г белка на кг сухой массы тела) или по правилу ладони(тут, от кето нет отличий), а жиры – стандартно – до сытости.

          Если есть еще вопросы – буду рада помочь!

  2. Аватар Ольга 23/05/2020 at 22:37

    Здравствуйте!

    Подскажите, пж, на либеральном LCHF какими разрешенными продуктами можно добирать углеводы до 100 г?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 26/05/2020 at 11:36

      Добрый день! Обычно идет засчет ягод, овощей и орехов) Некоторые позволяют иногда еще и бобовые (арахис, нут, чечевица, горох).

  3. Аватар Татьяна 05/05/2020 at 23:16

    Добрый день. у меня был панкреонекроз медикаментозный .. удалили желчный пузырь. Набрала на кашах +35.. пока выходила из болезней после операции .. очень мне хорошо от жирной пищи раньше ..
    возраст 52 вес 97 ужас всегда был 63-65 зима лето

    Скажите можно ли мне на кето .. был ли у вас опыт с заболевание ЖКТ в вашей секте перешли и стали чувствовать себя отлично.. кишечник я восстановила ..

  4. Аватар Полина 27/02/2020 at 14:13

    Меня всегда волновало что будет с организмом, если я в стремлении придерживаться LCHF рациона буду все-таки превышать 100г углеводов, но и жир продолжать есть в больших количествах как и принято. Я пока пытаюсь плавно влиться в кето, но иногда бывает так, что грешу углеводами при достаточно высоком уровне жиров. Знаю, что надо корректировать, этим и занимаюсь, но все равно интересно, что же происходит когда много и жиров, и углеводов

    1. Alena Briukova Alena Briukova 06/03/2020 at 21:05

      Полина, привет! Очень хороший вопрос. Если превышения значительные и стабильные – это не путь к успеху. Тут еще важно, о каких именно жирах и углеводах речь. Некоторым попытка плавного перехода, наоборот, тормозит процесс и вообще усложняет. Так как инсулиновые качели продолжают качаться и вызывать желание поесть углеводов, а мы силой воли пытаемся их утихомирить. Советую посмотреть статью о голоде на кето и о “срывах” (не люблю это слово)). Успехов! Мы с вами!

  5. Аватар Dmitry 05/12/2019 at 07:52

    А парню с такой диетой можно похудеть ?

  6. Аватар Anna K 30/11/2019 at 21:05

    Здравсвуйте. Подскажите пожалуйста, я нигле не нашла. Холодец (в частности застывший бульойн) – это считается хорошим жиром при кето-диете? Также утиное мясо прокомментируйте пожалуйста.

    1. Alena Briukova Alena Briukova 02/12/2019 at 15:06

      Добрый день, Анна 🙂 Да! дадада! Холодец это очень кето-еда. Костный бульон – это вообще кето суперфуд. Утка тоже прекрасно вписывается в кето-рацион. Да и вообще любое мясо/рыба могут быть частью кето.

  7. Аватар Natasha 14/10/2019 at 06:20

    Спасибо, отличная работа. Жаль что я столько лет искала ответы а нашла только сейчас. Но жаловаться не собираюсь, прекрасные рецепты и подача инфы на русском языке. Хорошо что моя дочь меня подтянула к этому, ее подруга со всей семьей на этом питании уже год, результаты фантастика.

    1. Alena Briukova Alena Briukova 14/10/2019 at 11:34

      Наталья, спасибо!

      Думаем, вам будет интересно присоединиться к нашему курсу “Жирный шанс”. Там ещё больше полезной информации и поддержки единомышленников.

  8. Аватар hjpbyf 22/09/2019 at 19:03

    Добрый день!
    Олена, а есть ли на просторах сайта Cilantro.ru статья-справочник по всем БАДам со ссылками, допустим, на iHerb?
    Понимаю, что подход лентяя, но уже запуталась в статьях после прочтения Вашей книги.
    Вроде множество информации изучила, конспект написала, но никак не соберу до кучи все микро и макронутриенты.
    Спасибо!

    1. Олена Исламкина Олена Исламкина 23/09/2019 at 13:45

      По всем-всем на iHerb? Ну это не очень реалистичная задача. Если мы говорим про БАДы, которые вам нужны именно для кето, мы их разбираем с Олесей Бруслик в чек-листе “Кетостарт“, правда, без ссылок. БАДы, витамины и микроэлементы могут вам облегчить кетоадаптацию, но они не обязательное условие соблюдения кетодиеты. Делать упор на качественные продукты гораздо важнее.

  9. Аватар Светлана 09/09/2019 at 12:04

    Вот тоже непонять – углеводы почти не ем уже месяц, но при этом аппетит никуда не уходит.
    утро (8.30) – бульон костный, яичница с беконом из 3 яиц, сыр с маслом, бронекофе на гхи с МСТ. и уже к 12 часам опять есть хочу.. Это что??

    1. Олена Исламкина Олена Исламкина 11/09/2019 at 11:48

      Возможно, вы еще не адаптировались. Ешьте по голоду, даже если в 12.
      Второй вариант – не хватает белка. Попробуйте вместо сыра добавить кусочек буженины или рыбы.

  10. Аватар Юлия 04/07/2017 at 13:04

    Хотелось бы узнать Ваше мнение о молочных продуктах (творог, сметана, сыр)… только вроде бы разобралась с жирностью и обрадовалась – как тут же узнаю про какое-то нежелательное образование слизи при употреблении молочных продуктов((((((((((

  11. Аватар Катерина 21/05/2017 at 14:33

    Эх, как бы было хорошо, если вы бы взяли тему про LCHF и булимию. Я долго сидела на жёстком подсчёте ккал. Потом, когда перешла на LCHF тоже долго считала ккал. Сейчас подсчёт ккал убрала – появились зажоры, плюс поправилась на 4кг. Зажоры только по LCHF – орехи, могу съесть целый судочек паштета или упаковку масла (сливочного или кокосового), овощи килограммами. Справится с этим очень трудно. Появилось чувство вины, особенно когда я ем жир – считаю, что перебираю ккал. Если ем две ложки чайные кокосового масла вместо одной, то это приводит к эффекту “какого черта” – я считаю, что нарушила диету и сметаю все разрешенные продукты до чувства боли в животе, Чувство сытости ни жирная, ни белковая еда не дают – я постоянно голодна. Причём питаюсь я достаточно чисто: мясо, овощи (большая миска салата на ужин), молочка, морепродукты. Хорошие масла (сливочное, кокосовое, пальмовое, оливковое). Раньше ещё были орехи, теперь нет. Редко НУП выпечка. Не использую сз.
    Может ли быть так, что LCHF для меня не подходит?

    1. cilantro cilantro 15/06/2017 at 14:07

      Катерина, во-первых, очень вам сочувствую, хорошего мало. Во-вторых, сам по себе LCHF-рацион – не решение проблемы РПП. Я убеждена, что сочетание LCHF и психотерапии может дать хороший результат. LCHF-рацион все-таки помогает лучше чувствовать реакции своего организма и стабилизироваться эмоционально. Но с чувством вины и неправильным восприятием своего тела сливочное масло, конечно же, не справится. У меня была история девушки Марии, которая смогла выбраться самостоятельно, на днях будет еще одна похожая историю. Это говорит о том, что хороший финал возможен. Но если вы не справляетесь, не вижу ничего такого в том, чтобы обратиться к психотерапевту. Отдельно сделаю интервью с психотерапевтом на эту тему, но вряд ли в ближайшие недели.

      1. Аватар Кристина 06/05/2020 at 13:54

        Здравствуйте:)какие плюсы либеральной версии,если кетоза нет?у меня повышен тестесторон и бывают задержки из-за этого,можно ли мне переходить на жировую диету?если да,то на какой вид?правда ли,что вы чувствуете себя отлично и с кожей нет проблем(акне черные точки и др)?буду очень благодарна,если ответите:)

        1. Alena Briukova Alena Briukova 07/05/2020 at 12:26

          Кристина, добрый день!
          Либеральная версия отлично подходит тем, кому не показано кето по состоянию здоровья и кому не нужно худеть. То есть все бонусы кето сохраняются (возможно, в менее ярком виде), но зато выбор продуктов шире, и это комформтнее психологически.
          Можете начать с LCHF, посмотреть по самочувствию: если достигните целей с ним, то на кето можно и не переходить

    2. Аватар Дмитрий 28/06/2017 at 08:55

      А вы посчитайте, колько углеводов в орехах. Съел грамм 200 и уже в 25 г. углеводов для строгой LCHF низачто не впишешься. С молочкой тоже надо быть очень аккуратным.

      1. cilantro cilantro 29/06/2017 at 19:54

        А почему надо непременно съесть 200 г орехов? ))) Многие, например, чай с орешками пьют после обеда/ужина. 5-7 орешков с чаем уложатся даже в самый строгий рацион. С молочкой все индивидуально. Для кого-то это реальный стоппер при снижении веса, а кто-то прекрасно переносит. А есть ведь и те, кто не худеет на кето, а просто живет. Хоть я и шучу, что у нас #жирнаясекта, я против сектанства и фанатизма )))

  12. Аватар ELNARA 17/05/2017 at 21:44

    Отличная статья. Информационно! После таких статей всерьез начинаешь задумываться над вопросом о “правильном” питании… ?