Саша КУЗНЕЦОВА размышляет, почему на кето вы не ощущаете сытости и дает реальные советы, как устранить голод на кето диете.

Мечта: есть бекон и взбитые сливки, не ограничивать объем порций и худеть. Это все про кето. Но вот вы уже пару недель живете новой низкоуглеводной жизнью, и кажется, что вас обманули. Сладкое отобрали, даже гречку не оставили, а сытости нет. Давайте разбираться, почему вы по-прежнему голодны на кетодиете.

Для тех, у кого нет времени читать:

• Быть голодными на этапе кетоадаптации – нормально
• Кетодиета естественным образом регулирует чувство голода: за счет нормализации инсулина и влияния кетона бета-гидроксибутирата на гормон голода грелин
• Опытные диетчики могли “сломать” работу грелина, им нужно больше времени, чтобы вернуть в норму свои ощущения
• Если голод не отступает, две самых очевидных причины: вы не в кетозе или вы мало едите.
• Стресс и недостаток сна могут значительно усиливать голод
• Мы часто путаем голод и жажду, а кето к тому же сушит
• Недостаток электролитов будет пробуждать голод на кето.

Причина голода на кето диете #1: кето адаптация

На кетодиете мы начинаем использовать в качестве основного источника энергии кетоны из жиров вместо глюкозы углеводов. Если вы ограничите углеводы до 20-25 г у сутки, то примерно на 4 день достигнете заметных цифр кетоза*. Но это не означает жиро- (или кето-) адаптированности. Организму нужно время, чтобы научиться работать на жирах эффективно. Этап перехода у кого-то сопровождается суровым кетогриппом, а у кого-то – небольшим упадком сил и повышенным чувством голода. Это нормально, пройдет – ешьте, когда голодны, до сытости.

Как работает кетодиета

• На кетодиете исключены высокоуглеводные и постные белковые продукты, которые будут вызывать скачки инсулина, а еще на кетодиете не принято перекусывать – это еще один способ привести инсулин в норму. Итог – нет резких падений глюкозы и, как следствие, мучительного голода.
• Бета-гидроксибутират, один из кетонов, влияет на грелин. Это гормон, который производится в кишечнике и посылает в мозг сигнал голода. БГБ снижает его выработку.
• БГБ также влияет на холецистокинин, нейромедиатор, который приносит сигнал о насыщении.

Причина голода на кето диете #2: вы не в кетозе

На кетодиете мы едим по голоду до сытости, не считаем калории и вообще мало зависим от калькуляторов калорий и БЖУ. Но если вы путаете брокколи с белком, не понимаете, где какие макронутриенты, лучше, все-таки вести дневник питания и смотреть в приложениях (например, FatSecret или CarbManager) из чего состоят продукты. Вполне вероятно, что вы не испытываете радость независимости от еды именно потому, что вы не в кетозе.

Если вы идеально соблюдаете пропорцию макронутриентов, это тоже не гарантия кетоза. Углеводы повсюду, смиритесь. Даже многие виды бекона содержат сахар. Этот хитрый товарищ скрывается под псевдонимами и другими именами, что не отменяет его присутствия в большинстве продуктов. Щепотка сахара оттуда, ложечка набежала отсюда, еще чашка ягод на десерт и что-то из лактозы (молочного сахара) ‒ за день может выйти приличная по кето-меркам цифра. 

Проверьте свое меню на скрытые углеводы и сахар. Они могут быть в следующих продуктах:

• всевозможных заправках для салатов;
• магазинном майонезе;
• соусах;
• покупной консервации;
• йогуртах и прочих молочных продуктах;
• мясных полуфабрикатах;
• готовых салатах.

Причина голода на кето диете #3: нехватка электролитов

Этой причиной можно объяснить почти все трудности на кето, с которыми вы можете столкнуться (например, жажда и кето-грипп). Снижается уровень инсулина, который задерживает в организме воду, а с ней уходят минералы и соли. Вы могли заметить, что чаще стали бегать по нужде. Поэтому не забывайте пить больше воды.

Электролиты ‒ это микроэлементы, необходимые для работы всего организма. Например, для сокращения мышц, регуляции сердцебиения, контроля температуры тела и не только. Основные из них: магний, кальций, натрий и калий.

Часто голод ‒ это способ организма сказать о дефиците электролитов. В таком случае голод сопровождается и другими симптомами, например, головной болью. Солите еду. Обсудите с врачом, стоит ли вам принимать магний. А если голод пришел откуда не ждали, попробуйте выпить стакан воды с солью или просто рассосать небольшое количество соли и посмотреть на реакцию организма.

Причина голода на кето диете #4: стресс

Все болезни от нервов. Вернее, от стресса. И да, голод он тоже вызывает, а точнее выработку того самого грелина*. Кто-то откровенно заедает проблемы, другие незаметно для себя съедают больше. Это древний механизм: еда ‒ способ выжить, сигнал в мозг, что все окей, продолжаем. Смена питания ‒ стресс сам по себе, а если в жизни еще что-то не ладится… Ну, вы поняли. Если проблемы сейчас никак не решить, попробуйте изменить отношение к ним. Также помогут медитации (необязательно долго сидеть в статичной позе под странные звуки, вы можете слушать приятную музыку), прогулки и позитивный настрой. А еще обратите внимание на магний.

Причина голода на кето диете #5: недосып

Наука ясно указывает* на корреляцию между прибавкой в весе и недосыпом. Сон напрямую влияет на гормоны сытости и голода: лептин и грелин. Лептин дает сигнал сытости. Грелин выделяется, когда уровень энергии падает. Если вы не высыпаетесь, уровень лептина низкий, а грелин, наоборот, высокий. И никакие жиры не в силах это изменить.

Так что привыкните ложиться спать до 23:00, не “залипайте” в телефон в кровати. Не откладывайте важные дела на вечер. Лучше начать день раньше, чем закончить его позже. А если самостоятельно уснуть никак не получается, посмотрите наш гид по сну “Лечь и выспаться”.

Причина голода на кето диете #6: эмоциональное переедание

Проблема любого стиля питания. Мы ищем в еде утешение, спасение от одиночества и от скуки, как когда-то вместе с материнским молоком получали успокоение, защиту и любовь. Да, кето дает устойчивое чувство сытости. Но если вы перешли на эту диету с расстройством пищевого поведения, вам трудно отслеживать момент, когда стоит отодвинуть тарелку. Это вопрос как психологический, так и физиологический. Как минимум, если вы знаете, что удержаться от снеков в течение дня вам сложно, не держите их под рукой. Даже если они вполне себе безуглеводные. 

Причина голода на кето диете #7: еда за компанию и по привычке

Социально-культурный момент тоже важен. Обед на работе ‒ время отдохнуть или пообщаться с коллегами. Вы идете в кино с друзьями, они берут конфеты и попкорн, и вам тоже хочется похрустеть чем-то, не отрываться от коллектива. Каждая из таких ситуаций требует своего решения. Возможно, вам стоит открыть вселенную чаев, чтобы формально “разделять трапезу” на работе. Или готовить кето-снеки заранее и брать с собой, если намечается пати, где будут чипсы. 

Если питание начинает накладывать на повседневную жизнь существенные ограничения, это в любом случае не хорошо. Но кто сказал, что из трапезы нужно делать культ? В конце концов, на дружеских встречах главное – общение.