7 причин, почему вы испытываете голод на кето диете

Саша КУЗНЕЦОВА размышляет, почему на кето вы не ощущаете сытости и дает реальные советы, как устранить голод на кето диете.

Мечта: есть бекон и взбитые сливки, не ограничивать объем порций и худеть. Это все про кето. Но вот вы уже пару недель живете новой низкоуглеводной жизнью, и кажется, что вас обманули. Сладкое отобрали, даже гречку не оставили, а сытости нет. Давайте разбираться, почему вы по-прежнему голодны на кетодиете.

Для тех, у кого нет времени читать:

  • Быть голодными на этапе кетоадаптации – нормально
  • Кетодиета естественным образом регулирует чувство голода: за счет нормализации инсулина и влияния кетона бета-гидроксибутирата на гормон голода грелин
  • Опытные диетчики могли “сломать” работу грелина, им нужно больше времени, чтобы вернуть в норму свои ощущения
  • Если голод не отступает, две самых очевидных причины: вы не в кетозе или вы мало едите.
  • Стресс и недостаток сна могут значительно усиливать голод
  • Мы часто путаем голод и жажду, а кето к тому же сушит
  • Недостаток электролитов будет пробуждать голод на кето.

Причина голода на кето диете #1: кето адаптация

На кетодиете мы начинаем использовать в качестве основного источника энергии кетоны из жиров вместо глюкозы углеводов. Если вы ограничите углеводы до 20-25 г у сутки, то примерно на 4 день достигнете заметных цифр кетоза*. Но это не означает жиро- (или кето-) адаптированности. Организму нужно время, чтобы научиться работать на жирах эффективно. Этап перехода у кого-то сопровождается суровым кетогриппом, а у кого-то – небольшим упадком сил и повышенным чувством голода. Это нормально, пройдет – ешьте, когда голодны, до сытости.

Как работает кетодиета

  • На кетодиете исключены высокоуглеводные и постные белковые продукты, которые будут вызывать скачки инсулина, а еще на кетодиете не принято перекусывать – это еще один способ привести инсулин в норму. Итог – нет резких падений глюкозы и, как следствие, мучительного голода.
  • Бета-гидроксибутират, один из кетонов, влияет на грелин. Это гормон, который производится в кишечнике и посылает в мозг сигнал голода. БГБ снижает его выработку.
  • БГБ также влияет на холецистокинин, нейромедиатор, который приносит сигнал о насыщении.

Причина голода на кето диете #2: вы не в кетозе

На кетодиете мы едим по голоду до сытости, не считаем калории и вообще мало зависим от калькуляторов калорий и БЖУ. Но если вы путаете брокколи с белком, не понимаете, где какие макронутриенты, лучше, все-таки вести дневник питания и смотреть в приложениях (например, FatSecret или CarbManager) из чего состоят продукты. Вполне вероятно, что вы не испытываете радость независимости от еды именно потому, что вы не в кетозе.

Если вы идеально соблюдаете пропорцию макронутриентов, это тоже не гарантия кетоза. Углеводы повсюду, смиритесь. Даже многие виды бекона содержат сахар. Этот хитрый товарищ скрывается под псевдонимами и другими именами, что не отменяет его присутствия в большинстве продуктов. Щепотка сахара оттуда, ложечка набежала отсюда, еще чашка ягод на десерт и что-то из лактозы (молочного сахара) ‒ за день может выйти приличная по кето-меркам цифра. 

Покупные соусы – самый очевидный источник скрытых углеводов. Майонез тоже.

Проверьте свое меню на скрытые углеводы и сахар. Они могут быть в следующих продуктах:

  • всевозможных заправках для салатов;
  • магазинном майонезе;
  • соусах;
  • покупной консервации;
  • йогуртах и прочих молочных продуктах;
  • мясных полуфабрикатах;
  • готовых салатах.

Причина голода на кето диете #3: нехватка электролитов

Этой причиной можно объяснить почти все трудности на кето, с которыми вы можете столкнуться (например, жажда и кето-грипп). Снижается уровень инсулина, который задерживает в организме воду, а с ней уходят минералы и соли. Вы могли заметить, что чаще стали бегать по нужде. Поэтому не забывайте пить больше воды.

Электролиты ‒ это микроэлементы, необходимые для работы всего организма. Например, для сокращения мышц, регуляции сердцебиения, контроля температуры тела и не только. Основные из них: магний, кальций, натрий и калий.

Часто голод ‒ это способ организма сказать о дефиците электролитов. В таком случае голод сопровождается и другими симптомами, например, головной болью. Солите еду. Обсудите с врачом, стоит ли вам принимать магний. А если голод пришел откуда не ждали, попробуйте выпить стакан воды с солью или просто рассосать небольшое количество соли и посмотреть на реакцию организма.

Причина голода на кето диете #4: стресс

Все болезни от нервов. Вернее, от стресса. И да, голод он тоже вызывает, а точнее выработку того самого грелина*. Кто-то откровенно заедает проблемы, другие незаметно для себя съедают больше. Это древний механизм: еда ‒ способ выжить, сигнал в мозг, что все окей, продолжаем. Смена питания ‒ стресс сам по себе, а если в жизни еще что-то не ладится… Ну, вы поняли. Если проблемы сейчас никак не решить, попробуйте изменить отношение к ним. Также помогут медитации (необязательно долго сидеть в статичной позе под странные звуки, вы можете слушать приятную музыку), прогулки и позитивный настрой. А еще обратите внимание на магний.

Причина голода на кето диете #5: недосып

Наука ясно указывает* на корреляцию между прибавкой в весе и недосыпом. Сон напрямую влияет на гормоны сытости и голода: лептин и грелин. Лептин дает сигнал сытости. Грелин выделяется, когда уровень энергии падает. Если вы не высыпаетесь, уровень лептина низкий, а грелин, наоборот, высокий. И никакие жиры не в силах это изменить.

Стресс и недосып повышают аппетит

Так что привыкните ложиться спать до 23:00, не “залипайте” в телефон в кровати. Не откладывайте важные дела на вечер. Лучше начать день раньше, чем закончить его позже. А если самостоятельно уснуть никак не получается, посмотрите наш гид по сну “Лечь и выспаться”.

Причина голода на кето диете #6: эмоциональное переедание

Проблема любого стиля питания. Мы ищем в еде утешение, спасение от одиночества и от скуки, как когда-то вместе с материнским молоком получали успокоение, защиту и любовь. Да, кето дает устойчивое чувство сытости. Но если вы перешли на эту диету с расстройством пищевого поведения, вам трудно отслеживать момент, когда стоит отодвинуть тарелку. Это вопрос как психологический, так и физиологический. Как минимум, если вы знаете, что удержаться от снеков в течение дня вам сложно, не держите их под рукой. Даже если они вполне себе безуглеводные. 

Причина голода на кето диете #7: еда за компанию и по привычке

Социально-культурный момент тоже важен. Обед на работе ‒ время отдохнуть или пообщаться с коллегами. Вы идете в кино с друзьями, они берут конфеты и попкорн, и вам тоже хочется похрустеть чем-то, не отрываться от коллектива. Каждая из таких ситуаций требует своего решения. Возможно, вам стоит открыть вселенную чаев, чтобы формально “разделять трапезу” на работе. Или готовить кето-снеки заранее и брать с собой, если намечается пати, где будут чипсы. 

Если питание начинает накладывать на повседневную жизнь существенные ограничения, это в любом случае не хорошо. Но кто сказал, что из трапезы нужно делать культ? В конце концов, на дружеских встречах главное – общение.

Поделиться записью:

2 Comments

  1. Аватар Ольга 19/02/2021 at 11:08

    Кетогенная (кетоновая) диета применяется во врачебной практике для лечения детской эпилепсии и ожирения… Зачем же ее рекомендовать всем людям ??? Миллионы людей на планете, не соблюдающие диет, ведущие нормальный здоровый образ жизни, счастливы, успешны, любимы….

    Reply
    1. Аватар Sorokina 23/02/2021 at 15:42

      Добрый день!

      Низкоуглеводное и высокожировое питание помогает решить ряд проблем со здоровьем (например, инсулинорезистентность), снизить вес. Это пит питания, который наиболее подходит человеку с точки зрения эволюции. На жировом питании появляется много энергии, ясность ума. Если вы энергичны, полны здоровья, то вам не нужна никакая диета. Но, к сожалению, сейчас в мире многие люди имеют проблемы со здоровьем, полученные от высокоуглеводного питания.

      Если есть вопросы, уду рада на них ответить!

      Reply

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *