Нутрициолог Яна ЭТЕМАДИ о том, почему нельзя ограничивать потребление жиров, чем опасно подсолнечное масло и что съесть, чтобы похудеть и хорошо себя чувствовать.
Последние несколько лет выходит одно авторитетное исследование за другим, доказывающее: надо есть жир. Жирный жир. Животный жир. Даже сало. А растительное происхождение необязательно означает пользу. За жирный рацион выступают диетологи, кардиологи, невропатологи и эндокринологи. Но после стольких лет гонений на этот компонент сложно сердцем принять перемены. Ноги сами ведут в отдел обезжиренных продуктов. Тем более что у сала и стейка по-прежнему есть противники. Мы решили выяснить у калифорнийского нутрициолога Яны Этемади, на какой стороне силы она.
CILANTRO: Чем вы занимаетесь? Кто такой нутриционист?
ЯНА: По-английский моя профессия называется nutrition therapist, сейчас готовлюсь продолжить обучение на holistic nutritional practitioner – это уже уровень выше. Я не диетолог и не верю в диетологию. Таких специалистов учат назначать обезжиренные продукты и много зерновых, ориентироваться на пищевую пирамиду.
Я консультирую семьи, у которых есть особые детки, учу, как подобрать правильное питание и детям, и взрослым, ввести его в рацион, организовать правильное пространство – сделать дом, саму жизнь более экологичной.
Мне казалось, диетологи теперь вовсю говорят, что отказ от употребления жиров был роковой ошибкой, а как раз нутрициологи агитируют есть больше овощей, фруктов и зелени.
Все ровно наоборот! Если бы я пошла учиться в Университет Колорадо или Калифорнии, то, как и мой муж – а он врач, – говорила бы: “Жиры? Да вы что?! Яйца? Да никогда в жизни!”
Но ведь сейчас появилось столько исследований и публикаций в научной прессе: диетологи, эндокринологи и кардиологи реабилитируют жиры.
Об этом пишет научная пресса и большие уважаемые журналы. В 2014 году Time Magazine вышел с куском масла на обложке и заголовком “Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошиблись”. Появилось много публикаций про то, что холестерин производится телом, не важно, едите ли вы продукты, содержащие его, или нет. Проблема в том, что от всякой дряни он начинает повышаться, но мясо тут не виновато.
Да, все опубликовано. Но еще не вошло в программу обучения диетологов. В больницах все питание будет обезжиренным.
Но в Dietary Guidelines for Americans 2015 (это документ, который на 5 лет определяет государственную политику США в области питания, фактически многие страны составляют свои рекомендации с оглядкой на него) верхний лимит по жирам снят, больше не говорится об ограничении холестерина.
Да, исключение холестерина из диеты привело к ужасным последствия. Из рациона убрали яйца, масло, жирное мясо, вместо них стали рекомендовать растительные масла, богатые Омега-6 жирными кислотами. А они вызывают воспалительные процессы. И мы столкнулись с эпидемией сердечных приступов, болезней Альцгеймера и Паркинсона, депрессии.
И жиры в Dietary Guidelines 2015-2020 ввели, но в основном растительные, типа оливкового масла (в документе предлагается стараться заменять источники твердых жиров, такие как сливочное и кокосовое масло, маргарин, сало, жидкими растительными маслами – Cilantro). Опять же, там не написано, что оно должно быть extra virgin или о том, что важно правильно его хранить, чтобы он не стало прогорклым и вредным для здоровья.
В подобных общих рекомендациях упущены многие детали. А когда дело доходит до их интерпретации журналистами, вообще получается катастрофа. Например, выходит статья «Сосиски вызывают рак». И все в обмороке: “О боже, сосиски, смерть!” А мы, сторонники холистического подхода, спрашиваем: “Ок, из чего сделаны эти колбасные изделия? Что в них добавлено? Что плохого в сосиске, которую я сделала сама? Из мяса животного, которое питалось травой? В которой нет рогов и копыт?”
Вы про публикацию ВОЗ о том, что мясные полуфабрикаты и красное мясо провоцируют рак? Я так понимаю, что проблема с этой работой в том, что выводы сделаны на основе эпидемиологических данных. То есть изучалось не влияние именно красного мяса, а просто наблюдали за большой группой людей. И кто-то из них ест сосиски и гамбургеры с хлебушком, кто-то с колой и картошкой фри…
Да, не смотрят на полную картину. Например, еще важно: сосиска была на завтрак или на ужин? Потому что если ты с утра съел хлопья, то никакая еда не спасет днем – сахар в крови уже пошел прыгать. Человек пообедал за столом или перекусил в машине? Есть столько параметров, которые надо учитывать.
Ок, давайте разберемся с жирами. Какие можно употреблять с точки зрения холистической медицины?
Хорошие жиры содержатся в авокадо, оливковом и кокосовом масле, мясе, рыбе. Плохие – это многие растительные масла, про которые нам говорили, что они полезны, например, подсолнечное, кукурузное, рапсовое. И, конечно, все “маслоподобные” продукты типа маргарина, которые содержат транс-жиры.
С маргарином понятно, можно про растительные масла подробнее?
Представьте авокадо. Оно очень жирное, получить из него масло легко. А кукуруза? Или рапс? Там производство состоит из 80 процессов: его нагревают, обрабатывают химически. Кроме того они содержат изначально в основном не Омега-3, а Омега-6 жирные кислоты, которые вызывают воспаление, провоцируют сердечно-сосудистые заболевания.
Для чего нам вообще нужно есть жиры? Что происходит с оганизмом, когда мы его лишаем этого компонента?
Мозг на 60 процентов состоит из жиров, при этом у него нет возможности их запасать на черный день, они должны поступать постоянно, иначе он начинает страдать.
Жиры обволакивают нервную систему как изоляция провода. И если проводка нарушена, то сигнал проходит неправильно. Отсюда беспокойство, депрессия, ПМС, снижение концентрации и работоспобности, проблемы в общении.
Витамины A, D, E и К жирорастворимы. То есть организм не может их усвоить без липидов. Жиры – это источник энергии. Они необходимы для производства гормонов и ферментов, а значит, всей работы организма.
Как вегетарианцу получать достаточное количество жиров из растительной пищи?
Употреблять орехи и семечки и обязательно в сыром виде. Грецкие орехи содержат много Омега-3. Авокадо, оливковое масло. Кокосовое масло я вообще считаю одним из лучших источников жиров.
Да, но давайте посмотрим на вещи реалистично. Кокосовое масло в странах, где живут мои читательницы, не самый распространенный продукт, к тому же довольно дорогой.
Тоже верно. У меня есть клиенты из Екатеринбурга, которые сами делают масло из кокосовых хлопьев. Такое тоже возможно. Авокадо сейчас продается везде. Оливковое масло extra virgin – тоже. Главное, покупайте его в темных бутылках, храните закрытым и лучше покупайте в маленьких емкостях. Масло грецкого ореха я бы не советовала использовать, оно очень быстро портится. А вот семена чиа и льняные – отличные источники белков и жиров.
Как вообще, по-вашему, должно выглядеть сбалансированное питание с учетом всех этих новых знаний о жирах? Сколько и в каком виде их должно быть в рационе? Давайте на конкретном примере: мне 33 года, вешу 50-52 кг, рост 160, я вполне здоровый человек. Какое меню на день вы бы мне предложили?
Так, в фунтах вы весите 115, делим на 2 – 57,5 – это ваш самый-самый-самый минимум белка в день.
Завтрак, например, 2 яйца, это 12 грамм протеина. Добавим к нему что-нибудь со вчерашнего ужина – кусочек мяса, рыбы или птицы, они не должны быть постными. Положим вам на тарелку половину авокадо. Я очень приветствую ферментированные овощи с утра, начинать день с живых пребиотиков – отличная идея. Так что еще вам капусту, огурчики, помидорчики, редиску. И немного углеводов, например, бобов или сладкой картошки. И это будет очень хороший прием пищи через 30 минут после пробуждения.
После него есть захочется часа через 4-5, не раньше.
На обед очень советую есть супы, особенно на хорошем костном бульоне и особенно зимой. Летом – большую-пребольшую миску зеленого салата c киноа или бобами и с мясом или семгой.
На ужин – приготовленные овощи. Например, пастернак, брюссельская капуста. Плюс опять же немного зелени. И запеченные рыба, птица или стейк.
Важно понимать, любите ли вы обед поплотнее и ужин полегче или наоборот. В зависимости от этого меняйте местами.
Если человек приходит с работы часов в 8, а в 10 уже уйдет спать, естественно, я ему порекомендую салат на ужин, а в обед – что-то посерьезнее.
Мы недавно писали, что углеводный завтрак – далеко не лучшее решение. Что происходит с организмом, когда его с утра угощают углеводами?
Они начинают “разбиваться” еще во рту. Особенно если это булочка какая-нибудь или круассан, углеводы расщепляются и моментально поступают в кровь. Углеводы – это сахар, глюкоза. И вся она – уф! – вывалилась в организм. Весьма удивленная таким количеством глюкозы поджелудочная железа начинает вырабатывать много инсулина, чтобы переработать ее в энергию. Когда человек съел булочку или овсяные хлопья, у него случается прилив бодрости, горы готов свернуть. И только он готов приступить, а глюкозы раз – и больше нет. Уровень сахара в крови падает, инсулина очень много и он провоцирует воспаление.
Человек чувствует себя на спаде, а мозг воспринимает: нет глюкозы, нет еды, надо дать команду ее достать. Вас начинает тянуть на сладкое. И вот уже в дело пошла еще одна булочка, шоколадка, тортик. И все сначала: вверх, вниз – качели. Жир весь этот процесс останавливает, замедляет всасывание углеводов. Как минимум, если не видите свой завтрак без углеводов, намажьте на булочку масло. В смузи добавьте ложку арахисового или кокосового масла.
Часто люди приходят к здоровому образу жизни, не видят быстрых результатов и разочаровываются. Что вы говорите в таких случаях клиентов, как мотивируете?
Я всегда объясняю. Представьте, например, дорогой рояль, за который сел ребенок. И он на него воду пролил, по клавишам настучал. Прежде чем играть на таком инструменте, его надо настроить. Очень редко получается, что человек бросает плохую еду, начинает правильно питаться – и происходит чудо. Нужно время. Постепенно убирать воспалительные процессы, сжигать висцеральный (внутренний) жир. Пусть мы не сразу видим перемены, но это работает. А когда люди садятся на жесткие диеты и тут же теряют 3-5 кг, это ужасный удар по организму, который отзовется проблемами. Поэтому я всегда прошу не разочаровываться и дать себе время, несколько месяцев, прежде чем результат станет заметен.
