Вес встал: 7 способов преодолеть плато

Эффект плато на диете – это грустно, досадно, но поправимо. Тем более есть быстрые способы преодолеть плато и снова начать худеть.

Кето любят по многим причинам, но одна из самых популярных – похудение. 

Это же магия какая-то – ешь до сытости яйца, бекон, а килограммы просто улетают. Минус 1, 2, 5… Джинсы стали свободнее, отеки меньше, энергии больше. Счастье и эйфория. Но ненадолго. 

Спустя пару недель вроде бы ничего не меняете, но начинаете забуксовывать – вес встал. И не движется неделю, две, а иногда и дольше.

Что делать, если потеря веса идет не так быстро, как хотелось бы, или вес вообще стоит?

Почему вес встал на кетогенной диете?

Сейчас страшная правда: первое время вы худели, но теряли не лишние килограммы, а воду. Вода уходит в результате потери гликогена (запасенной глюкозы) и снижения уровня инсулина, который удерживает воду.

Итак, когда запасы гликогена израсходованы, потеря веса замедлится. Наступает время первого плато и это нормально. Главное, не поддаваться сомнениям, соблазнам и не расценивать происходящее, как неудачу.

Начинается самое интересное: сжигание жира и похудение. 

Но этот переход не происходит по щелчку. Телу нужно время, чтобы адаптироваться к жиру. До кето оно больше полагалось на углеводы (глюкозу) для получения энергии. Но низкоуглеводная диета сокращает/исключает углеводы, и организм переключается на сжигание жира для получения энергии. Эта адаптация может занять от 2 до 8 недель в зависимости от скорости метаболизма.

Представим, что вы это сделали. Вы были на кето в течение двух месяцев, и вес встал. Держите 7 способов преодолеть плато.

Как правильно худеть на кето, разбираем вместе с экспертами и врачом на курсе “Реформа”.

7 способов, как преодолеть плато на кето

# 1: Следите за углеводами

Правило №1 на кето – ограничение углеводов. За счет этого мы держим в норме инсулин, а тот в свою очередь сигнализирует печени, чтобы пора начинать сжигать жир и производить кетоны.

Кетогенное состояние – это не только сжигание жира. Также речь идет о стабилизации гормонов аппетита и голода, таких как грелин и лептин.

Меньше голода, меньше переедания, легче потеря веса. 

Многие сейчас закатят глаза: “Да, да, я знаю. Нужно следить за углеводами”. Но скрытые углеводы есть везде – в соусах, колбасах, беконе (если он не сырой), многих овощах, молочных продуктах и сладостях “без сахара” – словом, иногда легче сказать, чем сделать. Дьявол кроется в деталях.

Попробуйте с помощью мобильных трекеров отследить суточные макросы. Это помогает контролировать цели по снижению веса.

Совет от кето-эксперта Дэйва Эспри: “Пока вы не сможете самостоятельно определить, сколько углеводов содержится в каждом продукте, используйте приложение, например MyFitnessPal. Так вы будете отслеживать ежедневные макросы”.

# 2: Следите за калориями

Говоря об отслеживании макросов, не забываем про калории, чтобы обеспечить устойчивую потерю веса (тем паче, если вес встал).

“Стоп. Разве на кето мы считаем калории? Мы же едим столько, сколько хочется?” 

Да. Но есть много нюансов. Например, вы совершаете ошибку номер 1 – не учитываете скрытые сахара. Как следствие, вы не в кетозе. Кетоз прекрасно воздействует на грелин, гормон голода. Но если вы не в кетозе, велика вероятность, что вы переедаете.

Например, орехи крайне коварны. Редко кто ограничивается горстью. При этом если вы едите калорий больше, чем использует тело, вы не худеете. 

“Важный нюанс, – объясняет создательница курса “Реформа”, кетокоуч и научная журналистка Олена Исламкина. – Организм в кетозе тратит больше калорий, чем на углеводном топливе. А многим из нас свойственно диетическое поведение – мы стараемся есть поменьше, как птички. И получается, что с переходом на кетодиету и так уже довольно низкокалорийный рацион становится полуголодным. Слишком серьезное урезание калорий приводит не к похудению, а к обратному результату – плато или даже набору веса”.

Хитрость заключается в том, чтобы работать с умеренным дефицитом калорий, то есть на 5-10% меньше калорий, чем вы тратите. Так что, если вы едите 2000 калорий в день и вес встал, попробуйте сократить до 1900. 

Не надо считать калории ежедневно. Запишите все, что съедаете в дневник питания, а в конце недели проанализируйте и найдите ошибки, которые мешают похудению и привели вас к плато.

# 3: Не гонитесь за кетозом

Вы отслеживаете углеводы и калории. Теперь обсудим кетоны. 

Кетоз является объективным биомаркером адаптации к жирном топливу. При этом уровень кетонов есть смысл отслеживать, если кето – это лечебный протокол при серьезных заболеваниях, только тогда требуется строгий расчет. Легкий вариант диеты не требует измерений и ограничивается снижением суточного количества углеводов до 20 г.

Вы должны знать, что:

1. Постоянный кетоз не гарантирует более эффективного похудения. “Многие отмечают, что вес сдвинулся с плато именно после того, как было съедено что-то запретное”, – пишет Олена Исламкина.
2. Высокие показатели кетонов не гарантируют ускоренное жиросжигание. Низкие показатели в то же время не говорят о том, что вы не в кетозе. О наличии кетоза красноречивее всего сообщает ваше состояние. Чек-лист по кетозу без измерений дает один из главных кето-адептов Дэйв Эспри.

# 4: Высыпайтесь

Если вы плохо спите, это повышает уровень гормонов голода и снижает чувствительность к инсулину. Другими словами, недосып = переедание и накопление жира. Без сна нет похудения, вы не преодолеете плато, это аксиома.

# 5: Управляйте стрессом

Кортизол, гормон стресса, предназначен для краткосрочного выживания.

Если вы живете в условиях хронического стресса, мозг все время находится в режиме «бей или беги», даже если нет никакой опасности. Это означает, что пищеварение замедляется, а гормоны стресса (а вместе с ними и высокая глюкоза) задерживаются дольше, чем должны, и способствуют накоплению жира.

Чтобы справиться со стрессом и снизить уровень кортизола, убедитесь, что первое – вы хорошо спите, второе – у вас достаточно физической нагрузки. Практика йоги или медитации тоже весьма неплохо работает на снижение стресса.  

# 6: Белок: перестаньте его бояться

Многие люди не едят достаточно белка на кето. Они боятся, что это выбьет из кетоза. 

Но данные свидетельствуют о том, что потребление белка от умеренного до высокого (~ 30% калорий) идеально совместимо с потерей веса на кето.

В преодолении плато на кето, белок – ваш друг. Он наполняет вас, поддерживает настроение и способствует развитию заклятого врага жира: мышц. 

#7: Практикуйте интервальное голодание

Основная причина, по которой люди зависают на плато в потере веса – перекусы, они ведут к перееданию. Вот где спасательным кругом выступает интервальное голодание (ИГ). Когда вы практикуете ИГ, вы урезаете пищевое окно каждый день или каждую неделю. Это не только снижает вероятность переедания, но и ускоряет процесс адаптации к жиру.

Контрольные вопросы

Вес не всегда самый важный показатель того, что вы становитесь здоровее. Не зацикливайтесь на цифрах на весах, отмечайте изменения общих маркеров здоровья и самочувствия.

Ваша одежда стала свободнее? Вас редко мучает голод? Энергии прибавилось? А кожа стала лучше? Вот показатели того, что эта диета улучшает общее состояние здоровья сейчас и в долгосрочной перспективе.