Олена ИСЛАМКИНА и Рахиля ИМАНЗАДЕ разбираются в одной из самых спорных тем кето-диеты: можно ли все-таки есть фрукты на LCHF-рационе? Ну хоть немножечко?
Cуществуют две диетические крайности. Сторонники правильного питания с пеной у рта будут отстаивать право на фруктики. Это же витамины! Кетогенщики не менее яростно будут рассказывать про ядовитую фруктозу. Истина, как обычно, где-то рядом.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ, КОТОРЫЕ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНЫ НА КЕТО-ДИЕТЕ
Аки. Незрелые фрукты вызывают ямайскую рвотную болезнь. Не будем вдаваться в подробности, чем она отличается, скажем, от сызраньской, что-то подсказывает: в любом случае ничего приятного.
Белладонна, она же бешеная вишня, она же сонная дурь. Вызывает сухость и жжение во рту, затрудненное глотание, тахикардию, светобоязнь, бред, галлюцинации, психоз. Возможна даже смерть от паралича дыхательного центра и сосудистой недостаточности. Заманчиво, но нет.
Волчья ягода. Вызывает отравление, язвы и волдыри на слизистой.
Пляжное яблоко (манцинелла). Карибские аборигены, приятные люди, обычно смазывают свои стрелы соком этого дерева. Чтоб уж наверняка.
Чилибуха. Прелесть, а не название. Подождите, вы еще второе не слышали – рвотный орех.
Никогда, никогда не ешьте эти ягоды и фрукты на кето. Если вы собираетесь в экзотическую страну, перед поездкой загуглите “ядовитые растения”, а оказавшись девственном лесу, соглашайтесь пробовать фрукты с деревьев, только если гид съел плод при вас и не скончался в муках через 2 часа.
Примерно от всех остальных фруктов вы не умрете, даже если вы на кето-диете.
Почему мы вообще отказываемся от фруктов на кето-диете? На LCHF-рационе мы ограничиваем количество углеводов: 20 г в сутки на строгом LCHF = кето, 50 – на умеренном LCHF и 100 – на либеральном. Одно яблоко – это примерно 19 г сахара, то есть полная дневная кето-норма, которая одним ударом поступит в организм. При этом мы должны откуда-то брать витамины, минералы и клетчатку. Из одного яблока мы получим, например, 8,4 мг витамина С, примерно 10% суточной нормы. Для сравнения, в чашке брокколи – 81 мг.
Еще один важный момент: сладость фруктам придает фруктоза. Как и глюкоза, это моносахарид (обычный столовый сахар – это фруктоза и глюкоза). Только если с глюкозой может иметь дело весь организм – он использует ее в качестве энергии, то фруктоза идет прямиком в печень и откладывается там в виде жира. И снова – если вы совершенно здоровый человек, одна антоновка вас не прикончит. Но если вы каждый день едите фруктики, то получаете не витамины, а нагрузку на печень и изрядную порцию сахара.
ФРУКТОВЫЕ СОКИ
У свежевыжатых соков отличная репутация. Они же содержат витамины и вообще “натуральные”. Гремучая змея тоже “натуральная”, жаль, у нее нет хорошего пиарщика.
Меж тем, Гарвардская школа общественного здоровья посчитала количество сахара в различных напитках. В стакане апельсинового сока – как в банке колы, а именно 10 чайных ложек. То есть, сколько бы там ни было витаминов (а их, как мы выяснили, не так уж и много), форма их доставки далека от идеала.
В отличие от цельных фруктов, соки содержат гораздо меньше клетчатки. Съесть 2-3 фрукта, которые нужны для приготовления стакана сока, не каждый в один присест может, а вот разом махнуть напиток – запросто.
Кроме того, сок увеличивает аппетит. Например, в рамках одного исследования испытуемым предлагали перед едой съесть яблоко или выпить сок. Те, кому доставался напиток, чувствовали себя более голодными и съедали больше.
Все вышесказанное относится и к фруктовым смузи. Хотя клетчатка там все же остается, это сахар в высокой концентрации.
СУХОФРУКТЫ
Маркетинговый ход с позиционированием сухофруктов “без сахара” тоже заставляет нас заблуждаться.
Рассмотрим такой “безобидный” сухофрукт как курага. С чашкой чая 3-4 штуки съедаются незаметно.Калорийность одного абрикоса в среднем 44 ккал, углеводов 9 г из них 2 г клетчатки и 7 г сахара. То есть 4 сушеных абрикоса – это 28 г сахара, что много даже для человека не следующего принципам LCHF питания. Норма сахара для взрослого человека согласно Всемирной Организации Здравоохранения 25 грамм. В батончике “Сникерс” – те же 25-28 в зависимости от размера.
Добавим к этому, что многие сухофрукты содержат добавленный сахар, а красивые глянцевые без единого темного пятнышка сухофрукты проходят химическую обработку.
ВАРЕНЬЕ БЕЗ САХАРА
Сахар из самих фруктов при приготовлении варенья никуда не девается. Мало того, мы уже рассказывали в тексте про калории, что термическая и механическая обработка ингредиентов влияют на калорийность продукта. Из измельченных и сваренных ягод организму будет гораздо проще извлечь сахар. Фрукты и ягоды благодаря клетчатке дадут хоть какое-то чувство удовлетворения и насыщения, а в перекрученных плодах часть работы уже проделали за вас мясорубка или блендер. В исследовании с соком и яблоком также участвовал и яблочный соус – по сути, варенье. Конечно же, целому фрукту он проиграл.
Не говоря уже о том, что многие производители пишут на упаковке большими буквами “без сахара”, “на стевии”, мелкими в составе – “содержит фруктозу (токсична для печени), мальтодекстрин (гликемический индекс выше, чем у столового сахара), мальтозу или мальтозную патоку (снова высокий ГИ) и т.д.
Варенье без углеводов и калорий – еще один продукт, который не надо есть на кето-диете. Не забывайте, что на LCHF-рационе мы едим цельные натуральные продукты и руководствуемся принципом “все, что надо гуглить, не надо есть”. В составах безуглеводных джемов из понятных слов – вода, фруктовый жмых и агар-агар. А “подсластитель нового поколения Сладин 200К” – это цикламат и сахарин, искусственные сахзамы, которые мы не используем на кето-диете. Плюс в таких продуктах можно обнаружить сукралозу, которая может вредить микробиоте кишечника.
Итого: ядовитые растения, сухофрукты, соки и варенья не подходят тем, кто на кето-диете.
А что же подходит? Скоро тут будет ссылка.
Здравствуйте! А как насчёт облепихи? Можно облепиховый чай?
Можно, если вы пьете этот чай с едой (а не между приемами пищи) и рассматриваете его уже как чай с десертом. В 100 г облепихи 5.7 г углеводов, вряд ли вы в стакан чая кладете 100 г. Небольшая горсть ягод для вкуса вполне впишется в кетоменю.
Спасибо!
Здравствуйте, Олена! А лимоны на кето допустимы? Вода с лимоном, чай?
Полина, добрый день! Да, лимоны нам не враги 🙂