Олена ИСЛАМКИНА и Рахиля ИМАНЗАДЕ разбираются в одной из самых спорных тем кето-диеты: можно ли все-таки есть фрукты на LCHF-рационе? Ну хоть немножечко?

Существуют две диетические крайности. Сторонники правильного питания с пеной у рта будут отстаивать право на фруктики. Это же витамины! Кетогенщики не менее яростно будут рассказывать про ядовитую фруктозу. Истина, как обычно, где-то рядом.

Нельзя на кетодите: фрукты и ягоды, которые запрещены категорически?

Аки. Незрелые фрукты вызывают ямайскую рвотную болезнь. Не будем вдаваться в подробности, чем она отличается, скажем, от сызраньской, что-то подсказывает: в любом случае ничего приятного.

Белладонна, она же бешеная вишня, она же сонная дурь. Вызывает сухость и жжение во рту, затрудненное глотание, тахикардию, светобоязнь, бред, галлюцинации, психоз. Возможна даже смерть от паралича дыхательного центра и сосудистой недостаточности. Заманчиво, но нет.

Волчья ягода. Вызывает отравление, язвы и волдыри на слизистой.

Пляжное яблоко (манцинелла). Карибские аборигены, приятные люди, обычно смазывают свои стрелы соком этого дерева. Чтоб уж наверняка.

Чилибуха. Прелесть, а не название. Подождите, вы еще второе не слышали – рвотный орех.

Никогда, никогда не ешьте эти ягоды и фрукты на кето. Если вы собираетесь в экзотическую страну, перед поездкой загуглите “ядовитые растения”, а оказавшись девственном лесу, соглашайтесь пробовать фрукты с деревьев, только если гид съел плод при вас и не скончался в муках через 2 часа.

Примерно от всех остальных фруктов вы не умрете, даже если вы на кето-диете.

Почему мы вообще отказываемся от фруктов на кето-диете? На LCHF-рационе мы ограничиваем количество углеводов: 20 г в сутки на строгом LCHF = кето, 50 – на умеренном LCHF и 100 – на либеральном. Одно яблоко – это примерно 19 г сахара, то есть полная дневная кето-норма, которая одним ударом поступит в организм. При этом мы должны откуда-то брать витамины, минералы и клетчатку. Из одного яблока мы получим, например, 8,4 мг витамина С, примерно 10% суточной нормы. Для сравнения, в чашке брокколи – 81 мг.

Еще один важный момент: сладость фруктам придает фруктоза. Как и глюкоза, это моносахарид (обычный столовый сахар – это фруктоза и глюкоза). Только если с глюкозой может иметь дело весь организм – он использует ее в качестве энергии, то фруктоза идет прямиком в печень и откладывается там в виде жира. И снова – если вы совершенно здоровый человек, одна антоновка вас не прикончит. Но если вы каждый день едите фруктики, то получаете не витамины, а нагрузку на печень и изрядную порцию сахара.

Можно ли натуральные фруктовые соки на кето диете?

У свежевыжатых соков отличная репутация. Они же содержат витамины и вообще  “натуральные”. Гремучая змея тоже “натуральная”, жаль, у нее нет хорошего пиарщика.

Меж тем, Гарвардская школа общественного здоровья посчитала количество сахара в различных напитках. В стакане апельсинового сока – как в банке колы, а именно 10 чайных ложек. То есть, сколько бы там ни было витаминов (а их, как мы выяснили, не так уж и много), форма их доставки далека от идеала.

В отличие от цельных фруктов, соки содержат гораздо меньше клетчатки. Съесть 2-3 фрукта, которые нужны для приготовления стакана сока, не каждый в один присест может, а вот разом махнуть напиток – запросто.

Кроме того, сок увеличивает аппетит. Например, в рамках одного исследования испытуемым предлагали перед едой съесть яблоко или выпить сок. Те, кому доставался напиток, чувствовали себя более голодными и съедали больше.

Все вышесказанное относится и к фруктовым смузи. Хотя клетчатка там все же остается, это сахар в высокой концентрации.

Разрешены ли сухофрукты на кето диете и LCHF?

Маркетинговый ход с позиционированием сухофруктов “без сахара” тоже заставляет нас заблуждаться.

Рассмотрим такой “безобидный” сухофрукт как курага. С чашкой чая 3-4 штуки съедаются незаметно.Калорийность одного абрикоса в среднем 44 ккал, углеводов 9 г из них 2 г клетчатки и 7 г сахара. То есть 4 сушеных абрикоса – это 28 г сахара, что много даже для человека не следующего принципам LCHF питания. Норма сахара для взрослого человека согласно Всемирной Организации Здравоохранения 25 грамм. В батончике “Сникерс” – те же 25-28 в зависимости от размера.

Добавим к этому, что многие сухофрукты содержат добавленный сахар, а красивые глянцевые без единого темного пятнышка сухофрукты проходят химическую обработку.

Можно ли на кето варенье без сахара?

Сахар из самих фруктов при приготовлении варенья никуда не девается. Мало того, мы уже рассказывали в статье “Надо ли считать калории на кето диете“, что термическая и механическая обработка ингредиентов влияют на калорийность продукта. Из измельченных и сваренных ягод организму будет гораздо проще извлечь сахар. Фрукты и ягоды благодаря клетчатке дадут хоть какое-то чувство удовлетворения и насыщения, а в перекрученных плодах часть работы уже проделали за вас мясорубка или блендер. В исследовании с соком и яблоком также участвовал и яблочный соус – по сути, варенье. Конечно же, целому фрукту он проиграл.

Не говоря уже о том, что многие производители пишут на упаковке большими буквами “без сахара”, “на стевии”, мелкими в составе – “содержит фруктозу (токсична для печени), мальтодекстрин (гликемический индекс выше, чем у столового сахара), мальтозу или мальтозную патоку (снова высокий ГИ) и т.д.

Варенье без углеводов и калорий – еще один продукт, который не надо есть на кето-диете. Не забывайте, что на LCHF-рационе мы едим цельные натуральные продукты и руководствуемся принципом “все, что надо гуглить, не надо есть”. В составах безуглеводных джемов из понятных слов – вода, фруктовый жмых и агар-агар. А “подсластитель нового поколения Сладин 200К” – это цикламат и сахарин, искусственные сахзамы, которые мы не используем на кето-диете. Плюс в таких продуктах можно обнаружить сукралозу, которая может вредить микробиоте кишечника.

Итого: ядовитые растения, сухофрукты, соки и варенья не подходят тем, кто на кето-диете.