Кето для женщин: особенности диеты

В чем преимущества кетодиеты для женщин, есть ли вообще гендерные различия при соблюдении рациона и правда ли, что на кето пропадает менструация. Размышляем вместе с врачом-эндокринологом Олесей Бруслик.

Базовые тезисы, если нет времени читать статью целиком:

  • Женщины на кето худеют медленнее мужчин: такова физиология, соревноваться бесполезно.
  • Кетоз влияет на женские гормоны: при правильном подходе – положительно.
  • Если обострились проблемы со щитовидкой и нарушился цикл, не спешите возвращаться к овсянке с фруктами: кетоз тут, скорее всего, ни при чем, а вот стресс — очень даже.
  • Кето для женщин полезно и безопасно.

Кето диета для женщин представляет собой некий челлендж, считает диетолог и создатель Bulletproof Diet Дэйв Эспри. Так и говорит: несмотря на бесчисленные преимущества кето, оно может вызвать «некоторые уникальные проблемы» у женщин — от нарушения менструального цикла до набора веса. Может показаться, что кето негативно влияет на женские гормоны. Но действительно ли эти проблемы результат кетоза или это от чего-то еще? Короткий ответ: да, кетоз может влиять на женские гормоны. Длинный ответ заключается в том, что многое зависит от состояния здоровья и режима питания (спойлер: есть способы повлиять на кетоз у женщин, чтобы безопасно наслаждаться всеми преимуществами кето).

кето диета для женщин

В этой статье разбираемся как кетоз влияет на женские гормоны и здоровье в целом. А также объясняем, что еще может вызвать гормональные перестройки и как с ними справиться.

Проблема #1: «Я не худею на кето»

Бытует мнение, что мужчины худеют на кето легче, чем женщины. Некоторые исследования показывают, что в этом может быть замешан гормон эстроген (якобы он препятствует потере веса на кето).

«Снижение веса у женщин на любом типе питания будет происходить медленнее, чем у мужчин. В том числе на кето, – считает доктор Бруслик. — Виной тому не столько эстрогены, сколько тип отложения жира. «Бурый» жир, откладывающийся вокруг талии, быстрее включается в липолиз. Именно этот тип ожирения — абдоминальный — встречается у мужчин. У женщин же чаще встречается гиноидный тип ожирения. Жир откладывается в основном на бедрах, и он менее метаболически активен. Липолизу он подвергается с трудом, поэтому женщины и худеют медленнее мужчин. И дело не в кето, так происходит на любой диете».

Если вас часто мучает «злой» голод, коматозное состояние после обеда или, наоборот, всплеск энергии по ночам, а еще тяга к соленому, то имеет смысл разобраться с источниками хронического стресса в жизни (они порождают синдром усталых надпочечников). Дело в том, что кортизол подавляет кетоз: стресс повышает сахар в крови, кето же его понижает. Такой дисбаланс может тормозить все положительные эффекты низкоуглеводного питания, в том числе потерю лишнего веса.

К слову, новая диета тоже может восприниматься как стрессор, только не хронический, потому что организм адаптируется.

Подробно об особенностях кето диеты для женщин мы общались с врачом-диетологом Сергеем Клименковым – вот его мастер-класс:

Советы врача-диетолога: как похудеть на кетодиете женщинам в любом возрасте и весе

кето для женщин

Педагог по вопросам питания и автор книги «Кетодиета» Линн Фогель считает, что в данном случае можно подстегнуть метаболизм, если:

  • увеличить количество жиров в рационе убедитесь, что до 80% суточных калорий вы получаете из жира;
  • употреблять масло МСТ — оно улучшает обмен веществ, уменьшает чувство голода, повышает энергию;
  • голодать — чтобы практиковать интервальное голодание, достаточно пропустить завтрак и вместо него выпить бронекофе (организм подумает, что он в режиме поста, а вы насладитесь вкусным напитком);
  • контролировать макронутриенты — тут не нужно доходить до фанатизма и маниакально считать БЖУ, но иногда полезно отследить в течение 1-2 недель не слишком ли вы либеральны к углеводам.

Сюзанна Райан, автор бестселлера Simply Keto, похудевшая на диете на 45 кг, рекомендует использовать фитнес-трекер My Fitness Pal, чтобы первое время держать под контролем кетоз.

Проблема #2: гормональный дисбаланс

Женщинам достичь стабильного кетоза может быть сложнее, чем мужчинам, потому что любое изменение в наборе питательных веществ оказывает сильное влияние на женские гормоны. А те в свою очередь — на общее состояние здоровья женщины. Вопрос в том, в хорошую или плохую сторону?

кето для женщин

«Основная причина большинства миом, эндометриозов, синдромов поликистозных яичников и тяжелых форм ПМС в современном женском мире — гиперэстрогения (большое количество эстрогенов). И виной тому инсулинорезистентность. А первый метод борьбы с ней — снижение углеводов в рационе. Так что c этой точки зрения кето-диета будет лучшим лечебным протоколом. Инсулинорезистентность «виновна» не только в гиперэстрогении, но и в пролиферативных процессах (рост клеток), к которым относится и миома, и эндометриоз. Поэтому и здесь кето будет в приоритете, — считает врач-эндокринолог Олеся Бруслик. — Если же следование кето-рациону в каком-то случае привело к обострению данных заболеваний, причину стоит искать в нарушении метаболизма эстрогенов, ухудшении их детоксикации. Такое может произойти, если пациентка совсем лишила себя крестоцветных овощей (разного вида капусты), зелени, авокадо, лука и чеснока. Тогда стоит ввести больше брокколи, например. В ней содержится много сульфорафана — вещества, улучшающего детоксикацию (настоящую, а не ту, что предлагают продавцы детокс-продуктов) в организме, в том числе эстрогенов».

Как кетоз влияет на гормоны?

  1. Кетоз снижает уровень инсулина, гормона поджелудочной железы, необходимого для утилизации глюкозы. А еще повышает лептин — гормон, подавляющий голод. Одним словом: прощай, компульсивное переедание и постоянное желание перекусить.
  2. Потребление жира на 5% больше, чем обычно, повышает уровень эстрогена и андрогена на 12% у женщин после менопаузы.
  3. Чувствительность к инсулину оказывает глубокое влияние на баланс половых гормонов. Кетоз помогает навести порядок по этой части.

Есть простой и действенный способ наладить уровень эстрогена, адреналина, дофамина и гистамина, а заодно устроить организму вкусный детокс без сельдереевых смузи — пить домашний костный бульон, незаменимый источник коллагена.

Голливудские селебрити в один голос твердят: если пить бульон из костей каждый день, он творит чудеса: разглаживает морщины, укрепляет ногти и волосы.

Еще один способ устранить проблемы с гормонами — добавить физическую нагрузку. Она улучшает метаболическую гибкость, так как мышцы растут (а они – эффективные сжигатели жира).

Проблема #3: «голод» щитовидной железы

Щитовидная железа особенно чувствительна к дефициту питательных веществ. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты и кетоз могут вызывать снижение уровня гормонов щитовидной железы у некоторых людей. Однако те, кто играет по правилам, и употребляет 30-50 г углеводов в день, подобных проблем не знают.

Все просто: кетоз и низкоуглеводные диеты имитируют голодание, а щитовидная железа реагирует на голод и снижает уровень определенных гормонов. Если это случилось с вами, нет поводов для паники: попробуйте углеводное чередование (чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов) или увеличьте потребление жиров. Цель — дать организму достаточно энергии, чтобы стабилизировать работу щитовидной железы.

кето для женщин

Правда ли, что при сильном снижении углеводов женщинам становится трудно справляться с физическими нагрузками во время тренировок?

Отвечает доктор Бруслик: «В первое время на кеторационе  справляться с нагрузками может быть тяжело и женщине, и мужчине. До тех пор, пока организм не научится использовать кетоны в качестве поставщиков энергии. Но когда кетоновый метаболизм «разогнался», проблем с уровнем физической энергии нет, в том числе для занятий спортом. Более того, при длительном кетозе углеводы начинают хуже использоваться мышцами, чем жиры. Если же вы на кето длительное время, а энергии на мышечную активность не хватает, дело скорее в дефиците L-карнитина. Но это не зависит от того, женщина вы или мужчина. То, что отличает женщин от мужчин и может быть связано с падением физической выносливости, — частое наличие АИТ у женщин. Если это заболевание не диагностировано, а вы на кето, низкоуглеводный рацион может усугубить гипотиреоз и уровень энергии будет падать».

Факты о кето для женщин

Одни женщины жалуются, что на кето у них нарушился цикл, другие — что диета не помогает худеть, третьи — что они прибавили в весе. Означает ли это, что кето-диета не подходит для женского пола и плохо влияет на гормоны?

На самом деле, нет. Кетогенная диета оказывает такое же сильное влияние на мужские гормоны, как и на женские. Просто у женщин эти эффекты более выражены. Женщины, испытывающие нарушения менструального цикла и прибавку в весе на кето-диетах, не обязательно проходят через это из-за кетоза. Вот что может быть причиной подобных проблем:

Потеря веса. Кетоз часто приводит к заметной потере веса в течение первых двух недель, что здорово, если вы начали диету с избыточным весом. Согласно исследованиям, резкое снижение веса вызывает снижение эстрогена — отсюда скачки в цикле.

Низкое потребление жира. Потребление большего количества жира должно повысить уровень эстрогена, но часть жира из пищи идет на производство кетонов. Если вы едите недостаточно жира из-за страха набрать вес, это может негативно сказаться на менструации.

Отсутствие кетоза. Чтобы попасть в кетоз, необходимо убедиться, что порция углеводов в день не превышает 30 граммов. В противном случае есть риск накопить жир, поступающий с пищей, и вызвать гормональные нарушения.

Стресс. Кетодиета вызывает стресс у организма только на начальном этапе, что может привести к нарушениям менструального цикла. Но как только закончится кето-адаптация, уровень кортизола должен упасть, а месячные стать регулярными. Старайтесь спать по 8 часов, больше ходить пешком или слушать расслабляющую музыку.

Низкий процент жира в организме. 20-30% жира в организме – здоровый диапазон для большинства женщин, это нужно для продолжения рода. Дефицит веса и жира может объяснить любые нарушения менструального цикла.

Что касается исследований по кето для женщин, большинство из них показывают, что кетоз улучшает женское здоровье. Существует по меньшей мере семь научных работ, посвященных влиянию кето на менструацию, и все они доказывают, что низкоуглеводные диеты улучшают регулярность овуляции и цикла.

кето для женщин

Нужно ли синхронизировать кетодиету с циклом, как советуют некоторые диетологи?

«Синхронизацию диеты с циклом как раз советуют для того, чтобы избежать проблем с детоксикацией эстрогенов (для этого на их пике – в середине цикла – рекомендую добавить глутатитон-содержащие продукты). Но я считаю, что это слишком условно, — говорит доктор Бруслик. — Если вы съедите брокколи не в середине цикла, а в любое другое время, система глутатитона все равно будет иметь необходимые компоненты для детоксикации. Главное — съешьте эту брокколи! Не нужно слишком заморачиваться по поводу времени, когда вы это сделаете».

Преимущества кето диеты для женщин

Мы проговорили потенциальные недостатки кетоза, но хочется отметить, что кето меню для женщин безопасно и даже полезно.

Женщины с нарушениями обмена веществ, ожирением, проблемами с яичниками, гормональным раздраем в кетозе получают шанс на выздоровление без лекарств, истязания себя в спортзале и прочих испытаний силы воли.

Метаболические расстройства хорошо реагируют на кетоз, потому что он снижает инсулин, глюкозу и вес.

Женщины с дефицитом веса, быстро худеющие или не употребляющие достаточное количество жиров, могут столкнуться с нарушениями менструального цикла, поскольку производство женских половых гормонов зависит от жира и питания. К счастью, есть способы исправить эту проблему – их мы описали выше.

Потребляйте достаточное количество жиров, резко не худейте и держите под контролем стресс – тогда сможете пожинать плоды кетоза без всяких проблем.

Поделиться записью:

14 Comments

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Аватар Мария 15/07/2020 at 15:55

    Здравствуйте! Возможно ли на кето поднять уровень эстрогенов и в целом повысить либидо? После резкого давнего похудения сбился цикл. Теперь несколько лет восстанавливаться приходится, эстрогены низкие.

    1. Аватар Sorokina 15/07/2020 at 20:24

      Здравствуйте!

      Кетодиета помогает восстановить баланс гормонов – за счет жира, снижения воспаления. Исследований про женское либидо на кето нет, но многие женщины, которые следуют жирному рациону, отмечают, что оно повышается – опять же, благодаря нормализации гормонов и улучшению работы мозга (возбуждение и оргазм – в голове).
      Поэтому, в любом случае, стоит дать кетодиете шанс. Если цикл не получается восстановить на протяжении длительного времени, возможно, имеет смысл параллельно пообщаться с кетофрендли врачом и обсудить витаминные и минеральные недостаточности, которые также могут мешать вам в полной мере ощущать радость жизни, в том числе и сексуальной.
      По онлайн-консультациям мы сотрудничаем с отличным специалистом https://cilantro.typeform.com/to/PEepll А еще у нас есть база кето-френдли врачей https://cilantro.ru/blog/keto-md/

      Если остались вопросы – пишите, я на связи!

  2. Аватар Екатерина 10/07/2020 at 16:35

    Добрый день!
    А если за 1,5 мес кето только ухудшились показатели щитовидки – повысился инсулин, ТТГ и КА, но снизились антитела к ТПО. Углей не больше 8-10%. Может, слишком мало углеводов наоборот? Никак не получается съедать больше овощей. Подскажите, пожалуйста, как быть?

    1. Аватар Sorokina 10/07/2020 at 17:29

      Дрбрый день.
      На кетодиете показатели здоровья ЩЖ меняются. Уровень активного Т3 снижается, уровень реверсивного (не активного) Т3 повышается. Это нормально.
      ТТГ как правило не меняется. Да и повышение инсулина – нетипичная картина.
      Имеет смысл разобрать ситуацию с врачом, который практикует кетодиету. Можем порекомендовать нашего специалиста https://cilantro.typeform.com/to/PEepll или посмотреть, кто вам по сердцу в нашем списке кетоврачей https://cilantro.ru/blog/keto-md/

      Если есть вопросы, всегда рада помочь!

  3. Аватар Татьяна 20/05/2020 at 12:08

    Здравствуйте, не могли бы вы помочь найти ккие-то полезные материалы о кето-питании на фоне приема оральных контрацептивов? У самой не получилось. Я перешла на кето питание, но принимаю джес плюс и после этой статьи занервничала немного…

    1. Alena Briukova Alena Briukova 20/05/2020 at 12:35

      Добрый день, Татьяна! А что именно вас смущает? вообще кето и ОК абсолютно отлично сосуществуют

      1. Аватар Татьяна 20/05/2020 at 15:28

        смущает то, что кетогенная диета оказывает сильное влияние на гормоны. В тч на уровень эстрогенов. Не будет ли дисбаланса, вот о чем я переживаю. Не хочу отказываться ни от того, ни от другого, но верно ли я понимаю, что стоит отслеживать теперь всё более пристально?
        А насчет того, что кето и ОК отлично сосуществуют, никаких даже отзывов нигде не нашла. Как люди беременнеют с помощью кето – это пожалуйста 😂
        С другой стороны, противопоказаний я тоже никаких не нашла… В общем, тема для меня темная, а потому волнительная.

      2. Аватар Татьяна 20/05/2020 at 15:32

        Честно сказать, на приемах у врачей я и об ОК в целом мало что внятного слышала. У меня уже почти год с ними зверский аппетит и моя (бывшая) гинеколог-эндокринолог посоветовала заменять приемы пищи на пюрешки. Я думала, что уже умираю просто от того, что единственное, о чем я способна думать теперь – это еда и вечное желание спать. Перечитала миллион инфы про кето, начала практиковать, еще даже в кетоз толком не вошла, а уже полегчало.

  4. Аватар Лилия 11/05/2020 at 18:36

    Здравствуйте! Мне 52 года. Рост 162, вес 58 кг,фигура яблоко. Лишнего веса нет,но есть сильные жировые отложения на спине. С помощью спорта они тоже не уходят, внешне выгляжу стройно,но если посмотреть на спину, там очень некрасиво. У меня сейчас менопауза. Решила с помощью кето-диеты убрать объемы, это меня волнует больше,чем сам вес. Три недели на кето-диете и вес колеблется между 57-58 кг . С чем это связано,почему я не худею и объемы тоже не уходят?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 18/05/2020 at 10:45

      Лилия, добрый день! Может быть множество причин: сильный стресс, неправильно составленный рацион, просто период адаптации – сложно сразу сказать.

  5. Аватар Кристина 06/05/2020 at 23:01

    Еще:правда ли,что улучается состояние кожи:проходят акне?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 07/05/2020 at 12:32

      Кристина, да, в большинстве случаев. Надо пробовать. Обычно первые результаты видны уже через пару недель.

  6. Аватар Кристина 06/05/2020 at 22:59

    Здравствуйте:)хотела задать несколько вопросов(хотя уже задавала их,но не уверена,что дошли тогда),буду благодарна,если ответите:какая польза от либеральной версии диеты,если нет кетоза?повышен тестестерон,из-за этого часто залержки,поликистоза нет,можно ли мне на эту диету?если да,то на какую лучше версию?лишнего веса нет

    1. Alena Briukova Alena Briukova 07/05/2020 at 12:31

      Кристина, добрый день!
      Я вам как раз ответила. Да, низкоуглеводное высокожировое питание для вас. Но мы все разные, поэтому можно начать с либеральной версии, а потом уйти в кето. Хотя некоторым, наоборот легче сразу нырять в кетоз. Пробуйте и держитесь на связи 🙂