Что такое псиллиум и как его использовать на кетодиете

В чем польза псиллиума, нужен ли он на кето и при чем тут глютен.

На кетодиете многие открывают для себя кокосовую муку, гусиный жир для жарки и обед без хлеба, но с салом. Но если про эти продукты многие хотя бы слышали, то псиллиум – это радикально новый ингредиент, который может поставить в тупик. Разбираемся, что тут к чему.

Нет времени читать? Псиллиум в 5 предложениях

  1. Псиллиум – это шелуха семен подорожника, не того, другого.
  2. Помогает контролировать сахар крови и холестерин.
  3. На кетодиете псиллиум НЕ нужен для здоровья.
  4. Псиллиум помогает разнообразить питание на кетодиете, скрепляет выпечку.
  5. Используете псиллиум – пейте воду.

Псиллиум это…

по-научному, семена Plantago ovata, или подорожника яйцевидного, родом из Индии. Они покрыты оболочкой – шелухой. Когда говорят о псиллиуме, подразумевают как раз ее – измельченную в порошок. Псиллиум – это почти на 100% растворимая клетчатка, из пяти граммов четыре – неусвояемое волокно.

В чем польза псиллиума?

Согласно исследованиям, шелуха семян подорожника помогает контролировать сахар в крови и снижать уровень “плохого” холестерина – ЛПНП.
А еще, будучи чуть менее, чем полностью клетчаткой, он нормализует работу ЖКТ. Причем справляется и с запорами (делает кал более, ммм, воздушным, что значительно облегчает эвакуацию), и с диареей – работает на обеих сторонах спектра. Семена подорожника не так легко перерабатываются кишечными бактериями, так что повышенное газообразование вам не грозит, разве что вы съедите более 15 г за сутки. Тогда возможен конфуз.

Зачем нужен псиллиум?

При этом нельзя сказать, что псиллиум – жизненно необходимый продукт на кето. Хотя исследования говорят о том, что псиллиум помогает контролировать сахар крови или улучшает работу ЖКТ, сама по себе кетодиета справляется с этими задачами без псиллиума.

Бактериям нашего кишечника и нужна клетчатка, но на кетодите не нужна дополнительная клетчатка, как, например, на диете Дюкана. Если вы перейдете на кетопитание и не будете себя ограничивать в зелени и овощах, растущих над поверхностью земли, то прекрасно накормите свой микробиом. Специально вводить в свой рацион шелуху семян подорожника, например, делать овощные смузи с псиллиумом для улучшения работы ЖКТ, нет смысла.

Шелуха семян подорожника позволяет разнообразить кетопитание, особенно на переходном этапе, когда сложно сразу перестроиться на новый формат питания без хлеба и десертов.

Как использовать псиллиум

Кето-хозяюшки чаще всего используют его для приготовления клейкого теста. Ореховая мука (кокосовая, миндальная, фундучная – вот это вот все) не содержит глютен, который не позволяет привычным булочкам развалиться. На кето-кухне его роль играет псиллиум. Шелуха подорожника поглощает воду и в результате образует клейкий гель, на котором и держится низкоуглеводная выпечка. Кроме того, псиллиум отлично вписывается в рецепты кето-котлет и митболлов, также помогая им держать форму.

Важно! Если вы едите что-то с псиллиумом, обязательно пейте много воды.

Где купить псиллиум?

Кетодиета прекрасно справится и с нормализацией глюкозы в крови, и с уровнем холестерина. С этими целями принимать псиллиум в таблетках имеет смысл только тем, кто придерживается углеводного питания. Псиллиум в капсулах можно купить в аптеке.

Если вы планируется использовать псиллиум в выпечке, лучше заказать его на iHerb. Можно купить больший объем и сразу – в форме порошка, который обычно используется в готовке. Цельную шелуху семян подорожника можно смолоть в кофемолке. Для многих рецептов это не критично, но вот кето-булочки на цельной шелухе могут не получиться.

Обращайте внимание, часто порошок псиллиума для смузи (обычно с каким-нибудь вкусом, например, апельсиновым), содержит непролазные подсластители – мальтитол, фруктозу.

Рецепты с псиллиумом

В стремлении воссоздать вкусы из прошлой, углеводной жизни, кето-гуру создали массу рецептов выпечки с псиллиумом. Она не разваливается, выглядит как ее углеводные собратья и ничем не уступает по вкусу. Вот рецепты с псиллиумом:

LCHF-булочки
Творожная запеканка
Безглютеновые сырники
Булочки с корицей
Маффины из семги  
Шоколадные кексы
И даже LCHF-хачапури

Чем заменить псиллиум в безглютеновой выпечке?

Задачка непростая, псиллиум – капризный ингредиент, любит точность использования и не любит, когда его предают (ищут замену). Можно попробовать:

  • Льняную муку. Использовать столько же, сколько и псиллиума в рецепте.
  • Клетчатку. Может понадобиться чуть больше, чем псиллиума. Нужно следить за консистенцией теста. И помните, что клетчатка имеет не такое мягкое воздействие на ЖКТ.
  • Кстантановую камедь. Ее, наоборот, нужно меньше. Если в рецепте псиллиума указывают столовую ложку, то камеди хватит и чайной.

Итого. Если вы перешли на кето, не нужно пытаться воссоздать привычный рацион – с булочками и печеньем к чаю, но из низкоуглеводной муки. На кетодиете едят простую, вкусную и сытную еду. Блины, торты, кексы и пироги с псиллиумом – это здорово и круто. Но сначала нужно научиться есть цельные натуральные продукты. Поэтому не нужно заказывать годовой запас псиллиума и печь плюшки в промышленных масштабах в первые недели кето. Когда же вы научитесь использовать энергию жиров и постигнете кето-дзен, можете смело расширять меню.