Какие продукты нужны для LCHF и кето диеты

Олена ИСЛАМКИНА рассказывает, какой минимальный набор нужен для того, чтобы начать LCHF и кето диету.

Начинающему лоукарберу трудно сориентироваться в мире псиллиумов, эритритолов и смальца. Какие продукты для кето диеты действительно нужны, а какие – могут разнообразить рацион, но при этом факультативны? Кето – дорогое питание? И главное, где взять все необходимое?

Итак, начнем с “долгоиграющих” покупок – с большим сроком годности и которые тратятся относительно не быстро. То есть то, что можно заказать впрок, оптом, на акциях и скидках, и благодаря этому сэкономить.

  • Кето диета – это строгий вариант LCHF рациона (много жиров, мало углеводов). Поэтому очевидно: на кето и LCHF едят одно и тоже. Разница – в количестве углеводов. 20-25 г у день для кето и до 100 на LCHF.

Какие жиры едят на кето диете

LCHF – это много жиров и мало углеводов, поэтому, если вы решили перейти на LCHF/кето-рацион, вам понадобятся полезные масла. Можно сойти с ума разбираясь, полезно ли рыжиковое (скорее, нет) и пальмовое (для здоровья хорошо, для экологии – не очень). Но на самом деле все просто.

продукты для кето диеты
Хорошее сливочное масло, особенно майское, покупайте много, храните в морозильнике.

Сливочное масло на кето дитее обычно уходит в промышленных масштабах. На нем можно жарить, но лучше не на максимальных температурах, скорее тушить.

С ним можно готовить паштеты, форшмаки, десерты, овощные пюре и мясные блюда, добавлять в бронекофе, хотя я не фанат жидких калорий, даже если это кето напиток.

По-настоящему классное сливочное масло вкусно есть вообще без всего или намазав на кусочек сыра. Найдите то масло, которое вам действительно нравится, перепробуйте разные марки, выберите идеальное, лучше фермерское, купите сразу много и храните в морозильнике.

Топленое масло или гхи. Пожалуй, один из самых стабильных LCHF-жиров для жарки, который, к тому же, придает нереальные оттенки вкусов блюдам.

Сейчас этот продукт появился практически во всех супермаркетах, можно поддержать бабушек на рынке, они тоже топят за LCHF.

Но если хотите продвинутого кето, вот вам вариант с iHerb. Вот гхи от счастливых коров свободного выпаса. Они не получают гормонов и антибиотиков и питаются правильно – едят не зерно, а траву. Отличное масло гхи топят мои друзья “Медведь и слон”.

А значит, в их молоке выше концентрация:

Топленое масло любого происхождения будет источником насыщенных жиров (2/3), оставшаяся почти треть приходится в основном на мононенасыщенные. На полиненасыщенные – омега-3 и омега-6 – остается совсем немного. Но в масле коровы, гуляющей по лугам, они в идеальной пропорции 1 к 1.

продукты для кето

Оливковое масло – в салаты и готовку. Вопреки распространенному заблуждению, жарить на нем можно. Просто ничего не надо доводить до черной корочки. Я люблю пробовать разные оливковые масла. С оливковым маслом, как с вином, надо дегустировать, искать любимые страны происхождения.

Кето жиры для разнообразия

Кокосовое масло – великолепный стабильный жир для жарки, отлично идет в десерты. Содержит MCT – триглицериды среднецепочковой длины, это жирные кислоты, с которыми легче достигнуть кетоза.

И да, вкусное кокосовое масло я отношу именно к категории жиров, которые могут разнообразить рацион. Но если в вашем городе оно недоступно или оно вам кажется странным, насильно использовать его ради пользы не надо. Признаю, вкус и запах кокосового масла нравится не всем. Я знаю несколько семей, где мама-лоукарбер отказывает себе в готовке на кокосовом масле, потому что домочадцы на дух его не переносят. Согласитесь, надо быть кето сектантом в плохом смысле, чтобы давиться самой или насильно кормить других тем, что не нравится. Хотите питаться, преодолевая трудности, переходите на #пп с курогрудью и творогом 0%. А кето должно быть вкусным.

Легко запутаться в coconut oil и coconut butter, на русский оба переводятся как “масло”. Oil – это чистый жир. Butter – это паста, кокосовая “плоть”, а значит и жир, и углеводы, и клетчатка. Butter может быть само по себе десертом или использоваться для десертов. Manna – это butter, с большим количеством мякоти, чем в butter или нет – зависит от марки, никаких стандартов не существует, читайте упаковки. Сейчас даже в обычных супермаркетах бывают кокосовые масла и манна. Купите, попробуйте, ваш ли это продукт. У меня в ходу и сoconut oil (сырники на нем чудо как хороши), и сoconut butter/manna.

продукты для кето

Топленый свиной (смалец), говяжий, утиный и даже бизоний жир. В категорию жиров для разнообразия, а не обязательных, попали по ряду причин.

Вообще-то для готовки они подходят идеально. Они стабильны при жарке, насыщают, делают банальное блюдо шедевром кулинарного искусства.

Но, во-первых, часто ли вы видите в продаже топленый говяжий жир? На iHerb какое-то время были животные жиры, но их давно сняли с продажи. Иногда мне в киевском магазине попадается гусиный жир.

Во-вторых, именно эти продукты показывают, насколько сильна жирофобия. Со сливочным и кокосовым начинающие лоукарберы готовы смириться, но СВИНОЙ ЖИР?! К тому же в процессе готовки он воняет, врать не буду. Но зато какой потом результат!

В общем, если вы только собираетесь начать кето диету, начните с простых вариантов. Пожарили бекон – слейте остатки жира в банку и попробуйте на нем что-то потушить, например, овощи. Приготовили утиную грудку – пустите жир из-под нее в грибы и шпинат.

продукты кето
Утиный жир идеально подходит для того, чтобы потушить овощи.

Сами не заметите, как вскоре начнете на рынке спрашивать жир у продавцов мяса. Обычно они его не выкладывают на прилавок, продают практически из-под полы. А что, продукт-то для ценителей.

Масло авокадо. Отличный вариант для тушения, салатов и майонеза (мне попадалось с нейтральным вкусом, что для майонеза плюс, вкусное оливковое иногда горчит). Без него вообще легко прожить.

Масло макадамии. В салаты, десерты, уже готовые горячие блюда для оттенков вкуса. Все классно, но поди его найди в наших широтах.

Масло какао. Вкусное масло для кето-десертов, например, жиробомб. Но тяга к сладкому на кето-рационе уходит (а если нет, вы что-то делаете не так или еще не адаптировались), а масло какао в рецептах легко заменяется на сливочное, топленое или кокосовое. Так что это вариант для увлеченных кулинаров.

Итого: вам точно понадобится сливочное масло, плюс масло для жарки (кокосовое, или животный жир, или гхи), плюс масло заправить салат (оливковое или авокадо).

ПРОДУКТЫ ДЛЯ РАЗНООБРАЗИЯ

На LCHF мы едим натуральные цельные продукты: полезные жиры, мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, зелень. Но скучать по прежней жизни с пирожными и макаронами – это нормально. Возможно, ваша семья еще не готова к резкой смене парадигмы питания и требует пирогов и блинов.

Тогда вам пригодится следующий набор продуктов.

Кокосовая мука – самый дешевый вариант для LCHF-выпечки. Но прежде чем заказывать полуторакилограммовый пакет, поэкспериментируйте с небольшим количеством. Например, подсушите кокосовую стружку в духовке, отправьте в кофемолку и попробуйте приготовить сырники или маффины. Серьезно, с кокосом не у всех складываются отношения. Мне лично кокосовая мука нравится только в десертной выпечке и сладкой “каше”, исключение – вот эти лепешки, там специи отлично сочетаются с естественной сладостью кокоса.

миндальная каша

Миндальная мука – моя любимица, но она стоит как паровоз. Плюс не стоит забывать, что она всегда добавит углеводов в блюдо. Миндальная мука действительно сделает ваше меню суперразнообразным – прекрасно подходит для выпечки, панировки, котлет, даже кашу из нее можно сварить. Но вы прекрасно проживете на LCHF, если не можете ее себе позволить. Вариант для экономных хозяек – найти оптовые продажи миндальной муки (ищите кондитерские магазины, у них бывает фасовка по 1-2 и даже 5 кг), купить вместе с несколькими адептами LCHF и разделить.

Псиллиум. Пудра из шелухи семян подорожника (не того, что мы в детстве к царапинам прикладывали, но родственника), источник растворимой клетчатки, полезной для бактерий. Может сложиться впечатление, что без псиллиума на LCHF жизни нет, ведь он полезен для микробиоты, о которой мы так заботимся, но это не так. Основным источником клетчатки должны оставаться натуральные продукты – зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, иногда ягоды. Добавлять клетчатку специально не надо. Но псиллиум может стать подспорьем кето-кулинара – без него некоторая кето-выпечка разваливается (в ней же нет глютена – клейковины). Я использую псиллиум в котлеты и сырники – так структура получается более воздушной. Булочки с корицей – редкое (хоть и очень вкусное) баловство.

Псиллиум, кроме iherb, можно найти на сайтах дюканщиков и в аптеках. В последнем случае будет скорее не пудра, а просто шелуха. Опытным путем было выяснено, что из нее кето-выпечка может не получиться. Отправьте псиллиум в кофемолку. У меня не было проколов вот с этой и этой марками псиллиума

Орехи, ореховые пасты, урбечи – приготовить десерт или съесть ложечку с кофе после вкусного жирного завтрака. Помните, что арахис – не орех, а бобовое. Арахисовая паста – вещь, но далеко не всем подходит. Не увлекайтесь, особенно на начальном этапе. Сейчас появилось много прекрасных марок урбечей, главное, обращайте внимание, чтобы в составе не было сахара, меда или сиропов. На iHerb большая часть паст – подслащенные. Вот эта – чистая, но лично мне не понравилась, как будто ешь сырые абрикосовые косточки.

Ширатакиальтернатива пасте. Лично мне кажется гадостью, которую ни один соус не спасет, но не все со мной согласны.

Сахарозаменители на кето диете: эритритол, стевия, монк и их микс. Эритритол – сахароспирт, который, по имеющимся на сегодня данным, не только обладает нулевой калорийностью и не влияет на сахар крови, но и, в отличие от большинства сахзамов, не травмирует микробиоту кишечника. Он “природный” – содержится в грушах, например, но синтезированный – его получают из кукурузы. Стевия – растение, которое человечество использует уже очень давно, но вкус у нее очень специфический. Современные сахзамы из стевии довольно далеки от сушеных листьев и, соответственно, от натуральности, но горчат меньше. Использование сахзамов на кето спорный вопрос, некоторые гуру вообще их не рекомендуют. Но все мы люди и имеем право на слабости. Главное, чтобы подслащенные блюда не стали основой рациона. Используйте их иногда для десертов. Идея пить чай, кофе с сахзамами не близка моему сердцу.

Я для кето-выпечки использую вот такие варианты эритритола – 1 и 2. Эта жидкая стевия кажется мне самой нейтральной, без горчинки. Ну и Truvia – это эритритол со стевией, в этом миксе не “слышно” ни холодка эритритола, ни горчинки стевии. Чистый эритритол часто бывает на сайтах дюканщиков. Он есть у “Фитпарада” (как чистый, так и со стевией, но есть и вариант с сукралозой, будьте внимательны, такой нам не подходит). Эритритол со стевией (немного горчит, но не смертельно) я видела в московском Globus.

Желатин – еще один вкусный и полезный, но совершенно не критичный продукт для кето-кулинаров. Вариантов желатина в любом магазине в отделе выпечки будет несколько, я, когда хочется мармелада или желеек, заказываю этот, потому что, опять же, он от луговых коров, а значит, полезнее.

Итого: одного вида низкоуглеводной безглютеновой муки и одного сахзама вполне достаточно, чтобы иногда (это важно, кето-выпечка не должна быть основой меню!) делать вкусняшки. Если вы каждое утро едите бутер из кето-хлеба с арахисовым маслом и запиваете бронекофе, а вечером съедаете кето-маффин, то вы себя обманываете – вы не следуете LCHF-рациону.

продукты на кето
Подведем итог: Основой рациона должны быть цельные натуральные продукты. Сконцентрируйте свои усилия на том, чтобы найти проверенные точки, где можно покупать фермерское мясо, качественное масло, овощи и зелень (свежие или замороженные), а не на поиске редких ингредиентов.

Photo: Маша Тараскина, Cilantro, Epic bar

Поделиться записью:

18 Comments

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Елена 24/08/2020 at 13:49

    а можно ли льняное масло принимать?

    1. Аватар Sorokina 24/08/2020 at 19:13

      Добрый день!

      Что значит – принимать? Пить самостоятельно каждый день – не стоит.
      Если вы уверены в качестве масла и оно храниться верно, то им, изредка, можно заправить салат. Льняное масло содержит большое количество Омега-6 жирных кислот, и его можно использовать только в том случае, если у вас идеально выстроен рацион, много Омега-3 хорошего качества и немного Омега-6 из других продуктов.
      Про то, какие масла и как употреблять на кето есть вот такая статья https://cilantro.ru/blog/zhiry-na-keto-diete-kakie-oni-byvayut-i-dlya-chego/

      Если у вас остались еще вопросы, буду рада на них ответить!

  2. Аватар J J 05/04/2020 at 14:33

    Здравствуйте.
    Насколько страшен сахар в составе бекона и реально ли найти бекон без него?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 06/04/2020 at 11:31

      Добрый день!
      Да, он, конечно, не полезен и не нужен там. Если вы в России, то есть сырой бекон от “мироторг” без сахара. Или можно искать фемерские варианты.
      Но не нужно уходить в крайности. Если где-то в заведении раз в месяц заказать яичницу с беконом, то можно не переживать о том, что он с сахаром

  3. Аватар Тася 03/03/2020 at 19:19

    Можно ли использовать льняную муку?

    1. Alena Briukova Alena Briukova 03/03/2020 at 19:30

      Да, она, кстати, отлично сочетается с другими видами кето муки.

  4. Аватар Andrei Komelkov 21/11/2017 at 12:36

    “Пожарили бекон – слейте остатки жира в банку и попробуйте на нем что-то потушить”
    “Отличная” идея. Использовать второй раз уже нагретый, и, значит, окисленный и “ароматизированный”продукт – не лучший вариант.

    1. Аватар Lyaysan 08/12/2019 at 19:20

      На сколько я знаю, использовать повторно нельзя растительные жиры. Животные жиры получают вытапливанием. Что и получается в итоге при приготовлении мяса, по сути, тот же вытопленный жир.

  5. Аватар Вячеслав Безверхий 16/11/2017 at 15:51

    Скажите, А что с рыжиковым не так? Соотношение омега 3 и омега 6 хорошее. Не такое скоропортящееся, как льняное. Я что-то пропустил (недостатки)? Спасибо.

    1. Аватар Not a Human 17/11/2017 at 00:39

      Не те это омега-3, что нужны нам.

      1. Аватар Вячеслав Безверхий 17/11/2017 at 02:47

        Можно какие-то ссылки, чтобы вникнуть в вопрос по-глубже? Спасибо.

        1. Аватар Not a Human 17/11/2017 at 04:43

          вот хорошая статья с ссылками на научные работы beloveshkin. com /2016/04/genetika-pitaniya-ot-omega-3-do-krakhmalov-komu-i-skolko.html
          Без пробелов

          1. cilantro cilantro 17/11/2017 at 06:56

            Спасибо. Я не против прямых линков на хорошие источники )) Можно в следующий раз без пробелов

          2. Аватар Вячеслав Безверхий 19/11/2017 at 12:10

            правильно ли я понял, что, получается, в оливковом масле тоже не те Омега-3, которые нам нужны? Но к оливковому никаких претензий для употребления в салатах, например. Почему? Чем в этом случае, рыжиковое масло хуже оливкового?.

          3. Аватар Not a Human 20/11/2017 at 01:23

            На нём можно жарить, содержит в основном мононенасыщенные жиры, поэтому слабее окисляется. Омега 6 мало в нём. Витамины и антиоксиданты содержит. На Крите 40% калорий получают из него, это много, у них салат плавает в масле. Омега 3 в нём очень мало и они не те.

          4. Аватар Вячеслав Безверхий 21/11/2017 at 10:36

            Получается, если говорить не о жарке, а о заправке салатов, то разницы нет или рыжиковое, даже, предпочтительнее?

          5. Аватар Not a Human 22/11/2017 at 11:43

            В рыжиковом омега 6 многовато. Её лучше вообще избегать, так как в других продуктах много, в мясе в том числе и птице промышленно выращенных. Советую налегать на рыбу, особенно жирную: сельдь, скумбрия, кета, лосось, семга. А салаты заправлять оливковым. Иногда субпродукты, особенно печень есть. У меня был острый дефицит омега 3, кожа до крови трескалась на теле. Сейчас всё ок)

    2. cilantro cilantro 17/11/2017 at 06:55

      Да, вам все верно ответили.
      В растительных маслах ALA омега-3, в то время как организму нужны DHA и EPA.
      По данным разных исследований, биодоступность ALA – 5-7 процентов, это количество организм может превратить в основном EPA, в DHA – меньше процента.

      В рыжиковом масле соотношение омега-6 и омега-3 2 к 1, 3 к 1, в льняном – 4 к 1. То есть формально оно лучше льняного, но итог один – это источники провоспалительных омега-6, а от омега-3 там одно название ))