Какой сахарозаменитель можно на кетодиете

Раскрываем карты: любовь к сладкому на кето не пройдет. В помощь страждущим обзор легальных и не очень, а также откровенно криминальных заменителей сахара.

какой сахарозаменитель

Данные о подсластителях (и натуральных, и искусственных) до сих пор противоречивы. То есть пока заявления о том, что сахарозаменитель – вред на 100%, ученые не делали. При этом мы часто слышим дипломатичные отговорки, что в целом подсластители несут некоторые риски для здоровья (1). В начале 2019 года немецко-французская команда исследователей решила сдвинуть вопрос с мертвой точки и провела систематический обзор и метаанализ (2) 50 исследований о том, как сахарозаменители влияют на организм. По результатам сообщили две новости:

  • хорошая: по свежим данным, сахарозаменители вряд ли спровоцируют онкологию и напрямую усложнят жизнь сердцу и сосудам;
  • плохая: со своими прямыми обязанностями – контроль сахара в крови и изгнание лишних килограммов – они, увы, не справляются.

Больше того, недавно в журнале American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology были обнародованы результаты свежего исследования (3) о том, что подсластители могут провоцировать увеличение веса и сахара в крови, но в сравнении с сахаром, совсем незначительно.

Проще говоря, сахарозаменитель – это всегда история про “если нельзя, но очень хочется, – то можно”. Во всяком случае в рамках кето мы рассматриваем подсластитель как guilty pleasure. Вопрос в том, какой сахарозаменитель наиболее безопасен, ведь каждый из них по-разному влияет на организм с точки зрения метаболизма (например, могут изменять аппетит (4), вкусовые предпочтения, микробиом кишечника).

сахарозаменитель вред

Зачем нам знать про типы сахарозаменителей?

Возможно для кого-то это станет откровением, но вы не разлюбите сладкое на кетодиете. Уйдет мучительная ломка, которая раньше не давала устоять перед эклерами с заварным кремом. Скорее всего, вы спокойно будете наблюдать, как кто-то в окружении балуется тортиком. Но о нежных чувствах к сладкому не забудете (есть те, кому это удалось, но таких меньшинство).

Дело в том, что тяга к сладкому, как и к жирному, заложена в нас природой. Так исторически сложилось: кто отказывался от пищи, когда появлялась возможность поесть, тот не выживал. К слову, самая первая еда в нашей жизни – грудное молоко – сладкая. Так что нет ничего удивительного, что в тревожные моменты нам хочется утешиться мороженым с шоколадной крошкой или навернуть нутеллы.

сироп

Впрочем, и на кето диете есть выход из положения. Ведь мы не исключаем десерты из меню, просто готовим их из подходящих ингредиентов. Подчас можем порадовать себя готовыми кето-сладостями. Главное – понимать, из чего они приготовлены.

сахарозаменитель польза

Безопасные для сосудов, микробиоты, не влияют на глюкозу крови, обладают нулевой калорийностью: эритритол, стевия, монк

Стевия – природный заменитель сахара. Считается безопасным для диабетиков и всех, кто придерживается низкоуглеводного питания. До обработки это сухие листья многолетнего кустарника, стертые в порошок. После обработки продается в формате капель, порошка, таблеток. Согласно исследованиям, негативного воздействия на здоровье стевия не оказывает.

Для того, чтобы придать блюду желаемый вкус хватит пары капель или щепотки сахзама. Однако для блюд, где сахарозаменитель требуется не только для вкуса, но и для объема, не годится.

стевия

Монк (фрукт монаха, ло хан го) – еще один растительный сахзам, получаемый из плодов, растущих в Юго-Восточной Азии. Этот подсластитель был известен на протяжении многих веков в китайской медицине и о побочных эффектах от применения его в пищу нет никаких сведений. Монк продается в виде кристаллов и имеет нулевую калорийность, при этом в 100-250 раз слаще сахара. Сахарозаменитель богат витамином С и подходит для диабетиков.

Как и стевию, монк добавляют в продукт совсем чуть-чуть.

Эритритол (эритрит) – сахароспирт. По факту ни сахар, ни спирт – не туманит сознание и совершенно не влияет за сахар в крови. Идеален для выпечки, но растворяется хуже сахара, иногда его лучше дополнительно смолоть в кофемолке. В природе содержится в дынях, поэтому производители часто пишут “дынный сахар” – это звучит привычнее, чем “сахароспирт”.

Эритритол получают из кукурузного крахмала, он натуральный, безопасный, но это не повод им увлекаться. Кстати, при злоупотреблении эритритом может быть метеоризм.

Аллюлоза – натуральный моносахарид, который встречается в некоторых фруктах. Менее сладкая и калорийная, чем сахар, не влияет на глюкозу. Некоторым помогает сбросить вес и уменьшить процент жира в теле. Не перерабатывается организмом и имеет приятный вкус. Стоит дорого и почти не встречается на российском рынке (а вот на Западе – активно продается).

какой сахарозаменитель

Безопасные для сосудов и микробиоты, но могут влиять на уровень сахар крови (незначительно) или обладают не нулевой калорийностью: ксилитол, инулин, тагалоза

Ксилитол – еще один сахароспирт. Натуральный подсластитель, встречается в ягодах и фруктах. В отличие от эритритола влияет на уровень глюкозы в крови, впрочем, меньше, чем обычный сахар. Обладает противомикробными свойствами для полости рта, и поэтому нередко встречается в составе жевательной резинки. Хорош для профилактики кариеса, так что пригодится, чтобы готовить на нем для детей. А вот для питомцев он будет смертельно опасен (5).

ксилитол

Инулин (иногда обозначается как корень цикория) – еще один натуральный и даже где-то полезный сахзам – нравится микробиоте кишечника. Есть ложками его все же не стоит, может пучить. А при сильном нагревании может и вовсе трансформироваться во фруктозу.

Тагалоза – родственница аллюлозы. Калорийность у сахарозаменителя, конечно, не нулевая, но и гликемический индекс всего 3.

Изомальт – сахароспирт, который часто встречается в продуктах на полках “для диабетиков”. Калорийность у него небольшая, как и ГИ. Обладает слабительным эффектом. Нельзя сказать, что он однозначно вреден. Скорее, по нему нужно собрать больше данных. В редких случаях можно закрыть на него глаза в кетодесертах, но самостоятельно готовить на нем мы не рекомендуем.

сахарозаменитель вред

Влияют на уровень сахара крови, калорийны, вредят микробиоте и вообще: мальтитол, сорбитол, лактитол, глицерол, мальтодекстрин, сукралоза, сахарин, аспартам, глюкоза, декстроза, мед, кокосовый сахар, изомальтоолигосахарид

Все участники этого списка вызывают скачки сахара, причем мальтодекстрин – больше всех. Аспартам и сукралоза еще и окажут побочное действие на микробиоту кишечника (6).

сахарозаменитель

В некоторых лекарственных препаратах можно закрыть глаза на сорбитол, если это оправдано. Но в кетодесертах – ни за что.

сахарозаменитель вред

Фруктоза, сироп агавы, финиковый, кленовый, топинамбура.

Фруктоза – вот уж волк в овечьей шкуре. Да, на сахар в крови она не влияет, поэтому ее рекомендуют диабетикам. Но не все так однозначно. Вся нагрузка от фруктозы ложится на печень – только она может иметь с ней дело. Несложно догадаться, что постоянные фруктозные удары не проходят бесследно: жиром обрастает и сама печень, и пространство вокруг нее.

А все “полезные” сладости на “натуральных” сиропах – это лишь ударная доза фруктозы

Сахарозаменитель в кетодесертах: 8 лучших рецептов

Итак, переходим от теории к практике:

Маффин в чашке
Жирная бомба для тех, кто хочет быть стройным
Советское кето мороженое
LCHF-тирамису
Кето-шарлотка… с яблоками
LCHF-шоколадные капкейки
Кето-синнабоны
Кето-маффины с матча

Научные публикации, использованные в статье:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535548
2) https://www.bmj.com/content/364/bmj.k4718
3) https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.00245.2019?utm_source=AJPRegu&utm_medium=PressRelease&utm_campaign=11.21.2019
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16280432
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064708
6) https://www.nature.com/articles/nature13793

Поделиться записью:

Обсудим?

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *