Как выглядит мое меню на LCHF

Что значит “есть жир, чтобы похудеть”, бывает ли много жира или плохой жир, что приготовить дома или съесть в гостях, можно ли выжить без фруктиков. Отвечаю.

М еня зовут Олена, мне 34 года, я журналист, создатель проекта про ЗОЖ cilantro.ru, и я лоукарбер. Это значит, что, в отличие от пп-шечек, я не завтракаю овсяноблином и даже овсяночкой на воде, не ем цельнозерновой тостик с авокадо и не перекусываю бананом. В моем доме нет риса, картошки и пасты. Я не пью на ночь кефир, а по утрам – смузи и свежевыжатые соки. Иногда я ем ягоды, совсем редко фрукты.

Что же тогда остается? Жир. Много жира. Система питания, которой я следую, называется LCHF – low carb high fat. О том, как я дошла до такой жизни, рассказывала тут.

ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ НА LCHF

Благодаря этому рациону я легко и безболезненно сбросила лишнее, мне нравится, как я выгляжу. Я похудела килограммов на 8 – точную цифру не назову, весов у меня нет, свой сегодняшний вес определяю на глазок.

Я стала бодрее и энергичнее – быстрее думаю, больше запоминаю, могу гулять часами, избавилась от ужасного ощущения, когда в середине дня вдруг начинает “рубить”.

Я болею гораздо реже и избавилась от аллергии. Однажды мне хватило 3 минут в маршрутке рядом с кошачьей переноской, чтобы зачесаться с головы до ног, сегодня у меня в ногах спит наглый рыжий кот Че. Раньше от глотка кофе у меня облезали губы, а вот недавно я рискнула выпить и открыла для себя этот восхитительный мир вкусов – как я жила раньше без латте на сливках?!

О, а эти мучительные приступы голода, когда я готова была убивать! Лицо словно каменное, в груди клокочет и хочется вырвать сердце человеку, с которым вынуждена разговаривать. Вырвать и съесть. Сегодня я запросто обхожусь без еды по 7-9 часов, практикую интервальные голодовки по схеме 16/8 или вообще не ем сутки. Ни одно сердце за это время вырвано не было.

«Есть че? – спрашивает Че. – А если найду?»«Есть че? – спрашивает Че. – А если найду?»

ЧТО МНЕ НЕ НРАВИТСЯ НА LCHF

Я очень люблю есть. Расстраиваюсь, если было сытно, но невкусно. Я обожаю готовить, и мне важно, чтобы холодильник ломился от продуктов. Мне нравится ходить в рестораны, покупать всякую дичь в уличных лавках (Тараканы? Кузнечики? Крокодил? Тутовые шелкопряды? Несите, я все попробую).

Но теперь в меня не лезет. Один из важных принципов LCHF-питания – ешь, когда голоден, до ощущения сытости. Если следуешь ему, постепенно отказываешься от перекусов (в них просто нет необходимости) и переходишь на питание 1-2, максимум 3, но никак не 5-6 раз в день – у меня обычно два приема пищи. Жир отлично насыщает, поэтому нередко бывает, что сердцем, глазами и вкусовыми рецепторами я все еще хочу еду, но желудком точно чувствую, что все, не могу больше.

А еще “ешь, когда голоден, до ощущения сытости” означает, что я не питаюсь по расписанию, и бывает, сижу с пустой тарелкой, когда все наворачивают. Мне-то ничего, но сотрапезники переживают. Особенно старшее поколение. Веганы, отбивающиеся от бабушкиной котлетки, меня поймут.

КОГДА Я ЕМ

Необходимость завтрака – такой же миф, как и рассказы о жире-убийце, теория калорийности, польза дробного питания и пирамида пп.

Отказ от утреннего приема пищи – самый простой способ увеличить “окно голода” и сжечь лишний жирок. Но я завтракаю – в 9-10 утра. Работаю из дома, так что для меня это что-то вроде “разделителя” дня.

Второй прием пищи – обедо-ужин в 7-8 вечера. Если день длинный, то совсем в ночи могу съесть кусочек сыра – больше из любви к сыру, чем от голода.

ЧТО Я ЕМ ДОМА

Чаще всего на завтрак у меня яйца. Это настолько вкусный и универсальный продукт, что они совсем не надоедают. Я даже собрала любимые рецепты в книжку (ее можно скачать бесплатно). Люблю хрустящий бекон, яичницы и омлеты чаще всего жарю на растопленном жире из-под него.

На втором месте в моем списке завтраков – сырники, оладьи из творожного сыра и овощей и запеканки. Обязательно с жирной сметаной.

На обедо-ужин у нас что-нибудь жирно-белковое (мясо по-французски, семга в сливках, курица в сметане и песто, бефстроганов в сливках) и свежие овощи. Я часто покупаю авокадо. В наших широтах не всегда удается найти спелый и по адекватной цене, но ничего невозможного нет. В конце концов, всегда можно купить “деревянный” фрукт и дать ему дойти.

Нередко к мясу у нас одновременно и свежий салат, и квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.

Готовлю на топленом (гхи) и кокосовом масле. В США сейчас в супермаркетах везде появился свиной, говяжий и гусиный жир, мясные блюда из птицы я в последнее время делаю на свином жире. Это вкусно, хотя запах в процессе готовки специфический. В салаты и соусы идут масло авокадо и оливковое. Сливочное – в выпечку и жирные бомбы. Не могу сказать, что съедаю много сливочного масла дома, но вот в ресторане – всегда. Недавно открыла для себя соленое взбитое сливочное масло – вот его уничтожаю в последнее время в промышленных масштабах, удивительно, что оно не попало в те 5 дней, что я записывала.

Очень люблю сало, у меня бывают периоды, когда ем его нон-стоп, потом отпускает. В ресторане украинской кухни всегда беру смалец. Не вижу ничего плохого в колбасе, если она жирная (итальянская салями, например) и в нее не добавлены сахар, крахмал, декстроза, мальтодекстрим и проч. Мой принцип – если ингредиенты в продукте не надо гуглить, его можно есть.

Совсем не употребляю молоко – много сахара, да и вообще к нему много вопросов. А вот с тех пор, как начала пить кофе – с начала 2017-го – часто заказываю латте на самых жирных сливках. Прислушиваюсь к себе – вроде бы все нормально: вес, точнее, объемы тела, на которые я ориентируюсь, не  изменились, прыщи не появились.

@starbuckssurpriseme – мой бесполезный проект про то, как нас видят другие люди. Раньше я заказывала в Starbucks чай, теперь у меня выбор гораздо больше@starbuckssurpriseme – мой бесполезный проект про то, как нас видят другие люди. Раньше я заказывала в Starbucks чай, теперь у меня выбор гораздо больше

Растительных масел – подсолнечного, кукурузного, соевого, виноградной косточки и проч – у меня в рационе нет. О том, почему, немного писала тут.

Многие думают, что отказ от большого количество углеводов означает, что на LCHF мы едим много мяса, но это не так. Наоборот, с переходом на этот рацион зелени в моей жизни стало гораздо больше. Но какой-то источник животного белка в моем рационе есть практически каждый день – мясо, рыба или птица. Отказываться от них из соображений здоровья не вижу смысла. Частый вопрос, как быть вегетарианцам и веганам. Первые, особенно оволактовегетарианцы, то есть которые едят яйца, сыры, творог и сливочное масло, вообще без проблем могут следовать LCHF. Составить сбалансированный веганский жирный рацион будет гораздо сложнее и дороже.

От фруктов я практически отказалась. Без сектанства и фанатизма – если я на даче и под абрикосовым деревом, конечно, съем горсть плодов. Но покупаю я только ягоды – бывает, что не каждую неделю – и иногда гранат. В нем много сахара, люблю до дрожи, и, так как у меня нет задачи похудеть, а рафинированного сахара в рационе нет вообще от слова совсем, считаю это нестрашным преступлением.

Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли – тяга к сладкому на LCHF отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.

МОЕ МЕНЮ

Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам.

В среднем в моем рационе от 20 до 40 г углеводов. В моем случае этого достаточно, чтобы обеспечить кишечную микробиоту разнообразной едой и держать стабильный вес. У всех разная чувствительность к углеводам. Кто-то съедает до 100 и в ус не дует, а кто-то начинает поправляться уже на 50-ти и не худеет, пока не снизит до 10 г в день.

Мое меню и объемы пищи могут быть для вас лишь ориентиром, но я настоятельно не советую вам его копировать, а есть, когда голодны, до ощущения сытости. У всех разный метаболизм, чувствительность к углеводам и уровень активности.

Мои вводные данные: 45-47 кг (я взвешусь при случае, честное слово!), рост 160 см, 2-3 занятия фитнесом в неделю, много прогулок по холмистой местности.

Что ест на LCHF крупный мужчина Сэм Клебанов, можно посмотреть на сайте lchf.ru.

СУББОТА
Завтрак – пропустила
Обед в ресторане
2 порции сливочного масла (соленое подтаявшее масло могу есть вообще без всего).
Большая (очень) миска зеленого салата с креветками, яйцами и майонезной заправкой.
Бокал розе.
Ужин
Баклажанная икра, салями.
Итого: 31 г углеводов + 11 клетчатки. БЖУ в %: 19/71/10

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Бранч в кафе
Большая миска зеленого салата с бараниной и козьим сыром. Латте на сливках.
Ужин
Семга с помидорами черри в сливочном соусе.
Кусочек сыра бри.
Итого: 19 г углеводов + 4 клетчатки, БЖУ в % 23/72/5

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак – пропустила.
Обед
Латте на сливках.
Приготовила, отсняла и съела
йогурт с оливковым маслом и солью. После съемки уничтожила большую часть реквизита.
Ужин в гостях
Запеченная в кокосовом масле форель, запеченные овощи – спаржа и цуккини, свежие помидоры, сыр.
Итого: 30 г углеводов + 4 г клетчатки, БЖУ в % 18/74/8

ВТОРНИК
Завтрак
Яичница из 2,5 яи
ц с помидорами, перцем халапеньо и сыром. Бекон.
Латте на сливках.
Миндальная паста
Ужин
Бургер с домашним майонезом, с запеченным в свином жире грибом вместо булочки и листом салата.
Итого: 29 г углеводов + 3 г клетчатки БЖУ в %: 15/76/9

СРЕДА
Завтрак
Омлет из 2 яиц на сливках с авокадо и сыром. Масло для жарки – гхи.
Столовая ложка миндальной пасты.
Ужин
Огромная миска салата из кейла и авокадо с маслом авокадо, сыром и семечками.
Итого: 37 г углеводов + 23 г клетчатки, БЖУ в %: 12/70/17

И главный вопрос: не отваливаются ли у меня почки, печень, не забиты ли мои сосуды холестерином на такой диете? Короткий ответ – нет. У меня все хорошо. Длинный ответ скоро опубликую – со ссылками на исследования о том, как чувствуют себя организмы разных граждан на этой диете. И свои анализы приложу.

Photo: Cilantro

(Просмотров: 12,306, 2 — это только за сегодня)
31 КОММЕНТАРИЕВ
Читать дальше
cilantro

cilantro