Как выглядит мое меню на LCHF

Что значит “есть жир, чтобы похудеть”, бывает ли много жира или плохой жир, что приготовить дома или съесть в гостях, можно ли выжить без фруктиков. Отвечаю.

М еня зовут Олена, мне 34 года, я журналист, создатель проекта про ЗОЖ cilantro.ru, и я лоукарбер. Это значит, что, в отличие от пп-шечек, я не завтракаю овсяноблином и даже овсяночкой на воде, не ем цельнозерновой тостик с авокадо и не перекусываю бананом. В моем доме нет риса, картошки и пасты. Я не пью на ночь кефир, а по утрам – смузи и свежевыжатые соки. Иногда я ем ягоды, совсем редко фрукты.

Что же тогда остается? Жир. Много жира. Система питания, которой я следую, называется LCHF – low carb high fat. О том, как я дошла до такой жизни, рассказывала тут.

ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ НА LCHF

Благодаря этому рациону я легко и безболезненно сбросила лишнее, мне нравится, как я выгляжу. Я похудела килограммов на 8 – точную цифру не назову, весов у меня нет, свой сегодняшний вес определяю на глазок.

Я стала бодрее и энергичнее – быстрее думаю, больше запоминаю, могу гулять часами, избавилась от ужасного ощущения, когда в середине дня вдруг начинает “рубить”.

Я болею гораздо реже и избавилась от аллергии. Однажды мне хватило 3 минут в маршрутке рядом с кошачьей переноской, чтобы зачесаться с головы до ног, сегодня у меня в ногах спит наглый рыжий кот Че. Раньше от глотка кофе у меня облезали губы, а вот недавно я рискнула выпить и открыла для себя этот восхитительный мир вкусов – как я жила раньше без латте на сливках?!

О, а эти мучительные приступы голода, когда я готова была убивать! Лицо словно каменное, в груди клокочет и хочется вырвать сердце человеку, с которым вынуждена разговаривать. Вырвать и съесть. Сегодня я запросто обхожусь без еды по 7-9 часов, практикую интервальные голодовки по схеме 16/8 или вообще не ем сутки. Ни одно сердце за это время вырвано не было.

«Есть че? – спрашивает Че. – А если найду?»«Есть че? – спрашивает Че. – А если найду?»

ЧТО МНЕ НЕ НРАВИТСЯ НА LCHF

Я очень люблю есть. Расстраиваюсь, если было сытно, но невкусно. Я обожаю готовить, и мне важно, чтобы холодильник ломился от продуктов. Мне нравится ходить в рестораны, покупать всякую дичь в уличных лавках (Тараканы? Кузнечики? Крокодил? Тутовые шелкопряды? Несите, я все попробую).

Но теперь в меня не лезет. Один из важных принципов LCHF-питания – ешь, когда голоден, до ощущения сытости. Если следуешь ему, постепенно отказываешься от перекусов (в них просто нет необходимости) и переходишь на питание 1-2, максимум 3, но никак не 5-6 раз в день – у меня обычно два приема пищи. Жир отлично насыщает, поэтому нередко бывает, что сердцем, глазами и вкусовыми рецепторами я все еще хочу еду, но желудком точно чувствую, что все, не могу больше.

А еще “ешь, когда голоден, до ощущения сытости” означает, что я не питаюсь по расписанию, и бывает, сижу с пустой тарелкой, когда все наворачивают. Мне-то ничего, но сотрапезники переживают. Особенно старшее поколение. Веганы, отбивающиеся от бабушкиной котлетки, меня поймут.

КОГДА Я ЕМ

Необходимость завтрака – такой же миф, как и рассказы о жире-убийце, теория калорийности, польза дробного питания и пирамида пп.

Отказ от утреннего приема пищи – самый простой способ увеличить “окно голода” и сжечь лишний жирок. Но я завтракаю – в 9-10 утра. Работаю из дома, так что для меня это что-то вроде “разделителя” дня.

Второй прием пищи – обедо-ужин в 7-8 вечера. Если день длинный, то совсем в ночи могу съесть кусочек сыра – больше из любви к сыру, чем от голода.

ЧТО Я ЕМ ДОМА

Чаще всего на завтрак у меня яйца. Это настолько вкусный и универсальный продукт, что они совсем не надоедают. Я даже собрала любимые рецепты в книжку (ее можно скачать бесплатно). Люблю хрустящий бекон, яичницы и омлеты чаще всего жарю на растопленном жире из-под него.

На втором месте в моем списке завтраков – сырники, оладьи из творожного сыра и овощей и запеканки. Обязательно с жирной сметаной.

На обедо-ужин у нас что-нибудь жирно-белковое (мясо по-французски, семга в сливках, курица в сметане и песто, бефстроганов в сливках) и свежие овощи. Я часто покупаю авокадо. В наших широтах не всегда удается найти спелый и по адекватной цене, но ничего невозможного нет. В конце концов, всегда можно купить “деревянный” фрукт и дать ему дойти.

Нередко к мясу у нас одновременно и свежий салат, и квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.

Готовлю на топленом (гхи) и кокосовом масле. В США сейчас в супермаркетах везде появился свиной, говяжий и гусиный жир, мясные блюда из птицы я в последнее время делаю на свином жире. Это вкусно, хотя запах в процессе готовки специфический. В салаты и соусы идут масло авокадо и оливковое. Сливочное – в выпечку и жирные бомбы. Не могу сказать, что съедаю много сливочного масла дома, но вот в ресторане – всегда. Недавно открыла для себя соленое взбитое сливочное масло – вот его уничтожаю в последнее время в промышленных масштабах, удивительно, что оно не попало в те 5 дней, что я записывала.

Очень люблю сало, у меня бывают периоды, когда ем его нон-стоп, потом отпускает. В ресторане украинской кухни всегда беру смалец. Не вижу ничего плохого в колбасе, если она жирная (итальянская салями, например) и в нее не добавлены сахар, крахмал, декстроза, мальтодекстрим и проч. Мой принцип – если ингредиенты в продукте не надо гуглить, его можно есть.

Совсем не употребляю молоко – много сахара, да и вообще к нему много вопросов. А вот с тех пор, как начала пить кофе – с начала 2017-го – часто заказываю латте на самых жирных сливках. Прислушиваюсь к себе – вроде бы все нормально: вес, точнее, объемы тела, на которые я ориентируюсь, не  изменились, прыщи не появились.

@starbuckssurpriseme – мой бесполезный проект про то, как нас видят другие люди. Раньше я заказывала в Starbucks чай, теперь у меня выбор гораздо больше@starbuckssurpriseme – мой бесполезный проект про то, как нас видят другие люди. Раньше я заказывала в Starbucks чай, теперь у меня выбор гораздо больше

Растительных масел – подсолнечного, кукурузного, соевого, виноградной косточки и проч – у меня в рационе нет. О том, почему, немного писала тут.

Многие думают, что отказ от большого количество углеводов означает, что на LCHF мы едим много мяса, но это не так. Наоборот, с переходом на этот рацион зелени в моей жизни стало гораздо больше. Но какой-то источник животного белка в моем рационе есть практически каждый день – мясо, рыба или птица. Отказываться от них из соображений здоровья не вижу смысла. Частый вопрос, как быть вегетарианцам и веганам. Первые, особенно оволактовегетарианцы, то есть которые едят яйца, сыры, творог и сливочное масло, вообще без проблем могут следовать LCHF. Составить сбалансированный веганский жирный рацион будет гораздо сложнее и дороже.

От фруктов я практически отказалась. Без сектанства и фанатизма – если я на даче и под абрикосовым деревом, конечно, съем горсть плодов. Но покупаю я только ягоды – бывает, что не каждую неделю – и иногда гранат. В нем много сахара, люблю до дрожи, и, так как у меня нет задачи похудеть, а рафинированного сахара в рационе нет вообще от слова совсем, считаю это нестрашным преступлением.

Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли – тяга к сладкому на LCHF отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.

МОЕ МЕНЮ

Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам.

В среднем в моем рационе от 20 до 40 г углеводов. В моем случае этого достаточно, чтобы обеспечить кишечную микробиоту разнообразной едой и держать стабильный вес. У всех разная чувствительность к углеводам. Кто-то съедает до 100 и в ус не дует, а кто-то начинает поправляться уже на 50-ти и не худеет, пока не снизит до 10 г в день.

Мое меню и объемы пищи могут быть для вас лишь ориентиром, но я настоятельно не советую вам его копировать, а есть, когда голодны, до ощущения сытости. У всех разный метаболизм, чувствительность к углеводам и уровень активности.

Мои вводные данные: 45-47 кг (я взвешусь при случае, честное слово!), рост 160 см, 2-3 занятия фитнесом в неделю, много прогулок по холмистой местности.

Что ест на LCHF крупный мужчина Сэм Клебанов, можно посмотреть на сайте lchf.ru.

СУББОТА
Завтрак – пропустила
Обед в ресторане
2 порции сливочного масла (соленое подтаявшее масло могу есть вообще без всего).
Большая (очень) миска зеленого салата с креветками, яйцами и майонезной заправкой.
Бокал розе.
Ужин
Баклажанная икра, салями.
Итого: 31 г углеводов + 11 клетчатки. БЖУ в %: 19/71/10

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Бранч в кафе
Большая миска зеленого салата с бараниной и козьим сыром. Латте на сливках.
Ужин
Семга с помидорами черри в сливочном соусе.
Кусочек сыра бри.
Итого: 19 г углеводов + 4 клетчатки, БЖУ в % 23/72/5

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак – пропустила.
Обед
Латте на сливках.
Приготовила, отсняла и съела
йогурт с оливковым маслом и солью. После съемки уничтожила большую часть реквизита.
Ужин в гостях
Запеченная в кокосовом масле форель, запеченные овощи – спаржа и цуккини, свежие помидоры, сыр.
Итого: 30 г углеводов + 4 г клетчатки, БЖУ в % 18/74/8

ВТОРНИК
Завтрак
Яичница из 2,5 яи
ц с помидорами, перцем халапеньо и сыром. Бекон.
Латте на сливках.
Миндальная паста
Ужин
Бургер с домашним майонезом, с запеченным в свином жире грибом вместо булочки и листом салата.
Итого: 29 г углеводов + 3 г клетчатки БЖУ в %: 15/76/9

СРЕДА
Завтрак
Омлет из 2 яиц на сливках с авокадо и сыром. Масло для жарки – гхи.
Столовая ложка миндальной пасты.
Ужин
Огромная миска салата из кейла и авокадо с маслом авокадо, сыром и семечками.
Итого: 37 г углеводов + 23 г клетчатки, БЖУ в %: 12/70/17

И главный вопрос: не отваливаются ли у меня почки, печень, не забиты ли мои сосуды холестерином на такой диете? Короткий ответ – нет. У меня все хорошо. Длинный ответ скоро опубликую – со ссылками на исследования о том, как чувствуют себя организмы разных граждан на этой диете. И свои анализы приложу.

Photo: Cilantro

27 КОММЕНТАРИЕВ
Читать дальше
cilantro

cilantro

  • Юлия

    Олена, доброго дня! С удовольствием читаю ваш блог, много из него полезного для себя почерпнула:) Мне 43, рост 170. На LCHF с октября 2016, правда, с двумя перерывами на зажор – на новый год и на 8 марта. Ушло 6,5 кг!!!!! Не вставала не весы специально всё это время, чтобы не расстраиваться, что вес не уходит, однако ж он уходил и вполне прилично! Было 83:) Всю рабочую неделю на интервальном голодании – не завтракаю, по выходным стараюсь после 7 не есть (с учетом завтрака в 9).
    У меня к вам вопрос – я на ужин в основном ем творог, обычный 9% с жирной 25-30% сметаной. Хотела узнать ваше мнение вообще о твороге – что-то не увидела, что вы его едите:)
    Буду благодарна за ответ и совет!

    • Ulyana

      и я с нетерпением жду ответа!

    • cilantro

      Юлия, здравствуйте.
      Спасибо большое, я очень рада быть полезной ))
      Творог я ем – делаю сырники и королевскую ватрушку. В Америке – 15%-ный, в Москве и Киеве даже жирнее удается найти.
      Смотрите, про творог у меня как по заказу вам есть кусочек из интервью с эндокринологом клиники Ковалькова Ириной Жилиной:
      “У творога гликемический индекс минимальный, а инсулиномический – достаточно высокий за счёт большого содержания казеина. То есть мы съедаем творог на ночь, повышение инсулина вечером блокирует выработку некоторых гормонов, в том числе и гормона роста, самого важного, который по ночам нам помогает жир сжигать. И мы рискуем набрать воду и проснуться отёкшими, либо набрать вес или скорее не похудеть за это время”.

  • Юлия

    Упс!!!! Спасибо!!!!!! Ужинать им прекращаю, удобно просто было – готовить не надо:) Кинул в мисочку пачечку, сверху сметанки и готово:) Перехожу на рыпку-мяско-салатик и обожаемую яишенку на топленом масле.
    Спасибо!!!!!!
    Очень жду ваши новые статьи:) В русскоязычном интернете кроме вас и Сэма Клебанова никто и не пишет про LCHF.

  • Pingback: Недельное LCHF-меню и другие полезные советы от создательницы сайта Cilantro.ru()

  • Наташа

    Я всегда не голодная на LCHF, но у меня тоже были жоры на новый год и 8 марта, к сожалению на жорах я набираю, а вот на LCHF я не худею, но и не набираю…поэтому пока только привесы. Сейчас стараюсь все таки считать каллорийность. Про LCHF еще пишет врач Алексей Ковальков, много его вопросов/ответов на youtube

  • Марина

    Прочла комментарий про творог. В очередной раз поняла, что надо слушать свой организм. В последнее время тоже подсела на творожный поздний ужин),ела с чистой совестью… Пока не поняла, что утром отекшая встаю! На творог грешить не хотелось.. но отказавшись от него, поняла, что права была).. Организм мой не принимает кисломолочку перед сном , в любом виде)

  • Вика

    Здравствуйте, Олена! Хотела спросить какое сало вы едите(копченое, соленое, свежее)? Очень люблю его и не хочется от него отказываться)))

    • cilantro

      Я люблю соленое сало и смалец. Сало – отличный продукт, не вижу смысла от него отказываться.

      • Вика

        Спасибо за ответ! Мне больше нравится копченое сало (домашнее), такое можно?

  • Сергей

    В Ютьюбе есть такой Мирошников Александр, персональный тренер. Ролики у него неплохие. Так вот: в одном из них он прямо заявил, что творожок на ночь – вреден и приводил исследования учёных. Сказал, что лучше съесть банан, но так как фрукты нам уже не друзья – значит мясо/рыба. А то и просто стакан воды.

    • cilantro

      Ну я бы все-таки говорила не о том, что он вреден, скорее, не способствует похудению, а это не всем нужно. У меня вот, например, нет задачи похудеть, так что могла бы и творожка на ночь навернуть. Спасибо за наводку, посмотрю видео тренера.

  • Lena

    привет!
    кажется, что ты ешь так мало:)
    а мелкие перекусы между завтраком и ужином бывают? нпримр, горсть орешков? или хотя бы чай/кофе/вода?

    я вот не представляю жизнь без пары-тройки перерывов на кофе со сливками и общением с коллегами, это уже ритуал 🙂

    • cilantro

      Чай и воду я пью в течение дня – много. Кофе дома не варю, пью только, когда выбираюсь в город. Так работаю из дома, далеко не каждый день у меня бывает кофе )))
      Я не перекусываю. Про то, что дробное питание с миллионом перекусов не лучший вариант, мы с нутрициологом делали отдельный текст.
      Бывает, что у меня сбивается режим, например, из-за недосыпа (я часто переезжаю и меняю часовые пояса кардинально), в такие моменты сбивается и чувство голода и насыщения. Но и в этом случае стараюсь не перекусывать, а сажусь нормально есть в тот момент, когда вдруг чувствую голод раньше, чем привыкла.
      Это иллюзия, что мало )) Я вполне могу съесть за раз порцию крупного мужчины, но при этом да, я не буду кусочничать )

  • Настасья Филипповна

    Подскажите пжл, как есть сало, то есть на что его класть? Хлеба то нет. Проблема. Страдаю.

  • Yulika

    Вы смело едите в кафе и ресторанах салаты с майонезом – а как вы проверяете, что в нём нет сахара и крахмала, как в магазинных майонезах? Уточняете у официанта или просто не заморачиваетесь?

    • cilantro

      Хороший вопрос. Умеренно заморачиваюсь. В случайные заведения я хожу редко, чаще беру что-то с маслом, чем с майонезом. Про масло всегда спрашиваю.

  • Natasha

    Привет, я на данной системе питания с начала февраля и хочу уже поделиться кое-какими выводами. Мне 33, рост 164, вес не знаю, весов дома давно нет, но где-то 55-57 думаю (он меня полностью устраивает и худеть я не хочу, это важно). Как питалась до этого (лет 10+ где-то) – ПП, курогдудь, овес, чечевица, брокколи и оливковое масло мое все, из углеводов давно исключен сахар в чистом виде и вся выпечка, из фруктов только бананы и яблоки, больше овощи люблю). Но, что хочу отметить, в последний наверное год в ПМС стало просто страшно крышу срывать на сладкое, абсолютно не могла себя контролировать и срывалась. Когда раньше такое слышала-читала от подруг, не верила. И просто дичайшее озверение, настоящий ядерный вулкан в голове начинался и окружающие страдали)) Решила, что так больше нельзя и надо что-то делать, начала с питания, как самого легкого.
    Результат: буквально за 2 первые недели похудела довольно ощутимо (контрольные джинсы стали норм так подвисать), но мне это не нужно и пока не знаю как с этим быть, что еще в меню добавить.
    В остальном же сплошные плюсы – спокойствие и легкость ЖКТ, что меня больше всего удивляет, это после сала-то)) И что самое важное – мой расчет оказался верен, последние ПМС прошли можно сказать спокойно, разница потрясающая, на сладкое не тянет ВООБЩЕ, я спокойна.
    Кстати интересно было бы почить о влиянии LCHF на женскую гормональную систему, нигде не встречала материалов об этом (перед началом перелопатила весь сайт Сэма Клебанова и ваш журнал), но лично для себя уже сделала положительные выводы в этой области.
    Из меню – открыла для себя печень трески (потрясающе!!), вспомнила квашеную капусту (благодаря вам), сало, обожаю сливочное масло (оно мне пахнет мороженым)). Из-за потери веса вернула пасту 1 раз в неделю, гречку и чечевицу. Не знаю что еще сделать, чтоб не худеть. Завтракаю яичницей с помидорами, творогом 9%, сметаной 25%.
    Ну вот как-то так, длинно конечно получилось)

    • cilantro

      Наташа, привет. Спасибо большое, что поделились. И круто, что длинно и подробно ))
      Про потерю веса очень интересно почитать, я в каком-то смысле в похожей ситуации. Я не хочу набрать вес, но точно не хочу терять.
      Есть два традиционных совета для тех, кто на LCHF и хочет набрать вес здоровым способом. Один – очевидный – тренировки с весами. Второй – есть чаще. Для большинства людей питание раз или два в день, на которое естественным образом переходишь на LCHF-рационе, – благо. Но в вашем случае, возможно, имеет смысл все-таки оставить трехразовое питание.
      Вообще буду рада, если будете время от времени писать, как у вас дела. А если буду натыкаться на ссылки про то, как не потерять лишнего, буду присылать вам.

  • Ксения

    Привет, я только начала придерживаться LCHF благодаря вашей статье, уж очень интересно, всю жизнь диетами мучаюсь… и всё бесполезно. Мой рост 165, а вес 70 сейчас, спортом мне врач запретил заниматься в связи с гормональными проблемами, у меня вот какой вопрос, можете ли Вы подсказать какого количества КБЖУ мне придерживаться, я читала, что как такового подсчёта калорий не ведётся на этой системе питания, но мне кажется, что у меня выходит много и из-за этого мой процесс похудения может не пойти? или ограничения как такового нет и всё будет?)) у меня выходит 1600 ккал, 110 г Ж, 20-30 У, 80-90 Б – это приемлемо?
    Спасибо! Очень жду ответа

    • cilantro

      Ксения, здравствуйте. Нет, считать калории я все-таки не рекомендую, хотя со мной не все соглашаются. Я бы сказала, что у многих, кто пришел из мира пп проблема не в лишних калориях на LCHF, а в недоборе – именно из-за этих подсчетов. И те мои близкие и друзья, кто переходит на LCHF, чаще всего тормозят в похудении именно из-за недобора. Все-таки голод и сытость – ваши лучшие друзья.
      Я бы на вашем месте чуть подсократила белки, раз вы не занимаетесь спортом, и добавила бы жира. К углеводам вопросов нет.
      Если вы под наблюдением эндокринолога, с витамином D у вас нет проблем.
      И я всем это пишу, то это тот самый случай, когда стоит повторять из раза в раз.
      Выстроить сон. Мы про это очень много писали в рамках марафона zozhpower в инстаграме
      А для этого как минимум гулять при свете дня, ложиться до 12, а лучше до 11.
      Контролировать витамин D.
      Контролировать стресс. Про это тоже много есть в zozhpower.
      Я не знаю, что за гормональная проблема может мешать заниматься спортом. Ходить она вам не мешает? Ходите.
      Следите за здоровьем своих бактерий: ешьте ферментированную еду, кисломолочные продукты максимальной жирности.
      Иначе все ваши диетологические усилия будут бессмысленны и вы решите, что LCHF не для вас.
      А еще дайте организму время. Вы же его много потратили, чтобы набрать вес? Дайте ему спокойно перестроиться на нормальные источники энергии.

  • Оксана

    Добрий день! Дуже цікаво взнати про харчування дітей згідно lchf. Який досвід Швеції з цього питання, яке меню? Теж виключають вуглеводи?
    В мене хлопчик двох років і сто кардинально різних пропозицій щодо його харчування.

    • cilantro

      Здравствуйте.
      Я писала, как LCHF-врачи кормят своих детей.
      Вот ссылка.

      Вот тут можно посмотреть ответ Сэма Клебанова. Он как раз живет в Швеции, у него маленькая дочка.
      “Я бы не сказал, что детям нужно следовать строгому LCHF, это недостаточно изученный вопрос. Есть гипотеза, что слишком жесткое ограничение углеводов может замедлить рост.

      У нас дома особо других продуктов и нет. В садике Адель ест то же, что и другие дети. Там дают и хлебцы, и картошку. Детский организм с этим справляется. Но она ходит в шведский садик, и у них вообще не используется сахар в готовке, нет ни компотов, ни киселей. Мы даже спрашивали, и нам сказали: “Нет, нет, у нас все sugar free”. Есть исследования, что самое вредное для ребенка – это именно сахар”.

      Я говорила с неврологом, который занимается лечебными кето-рационами для детей с эпилепсией. Его мнение – у здоровых детей хорошие компенсаторные возможности, им не нужен строгий LCHF-рацион. Главное, чтобы не было сахара, вредных масел. Его позиция – глютен вреден всем, так что каши вычеркиваем.

      Я обязательно сделаю про это еще текст – как только найду хорошего специалиста.

      • Оксана

        Дякую! Буду чекати на статтю!

  • Анна

    Олена, здравствуйте! Хочу перейти на LCHF, скажите неужели можно каждый день жарить что-то на масле, даже на кокосовом или гхи, не навредит ли это организму?

    • cilantro

      Если вы не жарите до черной корки – то да. И потом, вы же не каждый день “жарите”. Вы же еще тушите, запекаете. Кето-меню разнообразно, можно каждый день есть разное и вкусное.
      В любом случае, нет идеальных продуктов, идеального способа приготовления пищи, идеальных тренировок. Мы все однажды состаримся и умрем. Кето-рацион позволит прожить долгую полноценную жизнь. Это уже немало )))